背部 打直 ， 縮小 腹 。 重點 膝蓋 用 點 力氣 。 隨時 可 做 的 機會 ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 開會 ● 電車 ● 上廁所 這 是 無須 在意 他人 目光 、 隨時 隨地 可 做 的 最 具 代表性 伸展 運動 。 這 個 運動 能 鍛鍊 大腿 內側 肌肉 （ 股 內 側肌 ） ， 預防 、 改善 膝痛 。 膝痛 7 搖動 膝蓋 開始 雙腳 並攏 站立 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 。 1 秒 做 2 次 ， 做 60 秒 活動 以 一 秒 做 兩 次 的 節奏 ， 有 韻律 地 上下 搖動 膝蓋 。 重點 注意 不要 讓 膝蓋 比 腳尖 還要 前面 。 隨時 可 做 的 機會 ● 刷牙 時 ● 講 電話 ● 看 電視 ● 用 吸塵器 打掃 ● 晾 衣服 這 個 伸展 運動 對 膝蓋 的 負擔 很 小 ， 所以 非常 推薦給 有 膝痛 困擾 的 人 、 肥胖 者 和 高齡 者 。 它 能 讓 擔任 膝蓋 緩衝物 的 軟骨 更 強健 ， 預防 變形性 膝蓋 關節炎 。 膝痛 8 腳 交疊 後 壓 運動 左右 各 10 秒 × 3 次 開始 椅子 坐淺 一點 ， 上半身 略 往後 倒 ， 兩 手 放 在 大腿 上 ， 雙腳 稍微 抬高 ， 將 腳踝 交叉 。 活動 下面 的 那 隻 腳 往 上方 施力 ， 上面 的 那 隻 腳 往 下方 施力 ， 兩 腳 互推 ， 維持 十 秒鐘 。 左右 兩 腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 開會 ● 電車 裡 ● 咖啡館 ● 看 電視 重點 做 運動 時 要 留意 腰別 後仰 。 膝蓋 不 好 的 人 會 避免 運動 ， 但 如此一來 膝蓋 周圍 的 肌肉 會 日益 衰弱 。 這 個 運動 不會 給 膝蓋 帶來 負擔 ， 能 鍛鍊 大腿 前後 等 膝蓋 附近 的 肌肉 。 【 改善 Ｏ型 腿 的 伸展 運動 】 夾抱枕 的 伸展 運動壓 抱枕 10 秒 × 5 次 夾抱枕 30 秒 開始 椅子 坐淺 一點 ， 背部 打直 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 。 活動 雙膝 間 夾 一 個 厚 的 抱枕 （ 坐墊 ） ， 維持 三十 秒 。 接著 用力 壓抱枕 ， 維持 十 秒鐘 。 重點 做 運動 時 要 將 意識 放 在 大腿 內側 的 肌肉 。 隨時 可 做 的 機會 ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 上廁所 請 你 將 腳踝 內側 併攏 ， 站直 ， 如果 膝蓋 間 有 超過 兩 指 的 寬度 ， 左右 小腿 無法 併攏 的話 ， 那 你 可能 就 有 Ｏ型 腿 的 情形 。 藉由 這 個 伸展 運動 ， 來 鍛鍊 最 易 衰弱 的 大腿股 內 側肌 ， 改善 Ｏ型 腿 吧 。 Ｏ型 腿 2 腳 交叉 往 側邊 抬高 伸展 運動 左右 各 10 次 活動 右腳 往 左腳 方向 交叉 ， 朝 左側 慢慢 抬高 ， 有意識 地 在 內轉肌 施力 。 左右腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 兩 手 放 在 桌 邊 或 廚房 流理台 上 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 ， 身體 保持 穩定 。 重點 抬高 時 要 將 意識 放 在 內轉肌 。 隨時 可 做 的 機會 ● 廚房 ● 刷牙 ● 看 電視 ● 講 電話 ● 工作 空檔 因為 這 個 伸展 運動 是 站 著 做 的 ， 所以 隨時 隨地 都 能 輕易 做到 ， 且 能 好好 鍛鍊 支撐 膝蓋 的 大腿股 內 側肌 （ 大腿 內側 ） 。 Ｏ型 腿 3 拉 吊環 緊縮 大腿 內側 10 秒 × 3 次 開始 抓住 吊環 ， 讓 身體 穩定 ， 背部 挺直 ， 縮小 腹 ， 左右 兩 腳 的 後 腳跟 靠 在一起 ， 腳尖 打開 呈現 直角狀 。 活動 左右 後 腳跟 、 小腿 、 膝蓋 、 大腿 內側 一起 用力 緊貼住 。 重點 臀部 用力 的話 ， 大腿 內側 就 比較 容易 用力 。 隨時 可 做 的 機會 ● 電車 裡 ● 拿 影印 文件 ● 講 電話 ● 刷牙 時 ● 廚房 在 通勤 電車 裡 長時間 站立 時 ， 自然 地 將 大腿 緊貼 在一塊 吧 。 這 可以 預防 、 改善 Ｏ型 腿 ， 還 具有 讓 臀部 變 緊實 的 效果 。 Ｏ型 腿 4 走 一 直線 5 ~ 10 分 開始 略 收 下巴 ， 肩膀 放鬆 ， 背部 打直 ， 像是 穿 有點 緊 的 褲子 般 地 縮小 腹 。 活動 比 平常 走路 的 步伐 加大 約 五 至 十 公分 ， 有 意識 地 走 一 直線 ， 想像 兩 個 膝蓋 可能 略微 碰觸 。 重點 想像 兩 個 膝蓋 略微 碰觸 地 走 在 一直線 上 。 隨時 可 做 的 機會 ● 通勤 ● 移動 ● 買 東西 ● 散步 當 你 步行 通勤 或 買 東西 時 ， 來 養成 走 一 直線 的 習慣 吧 。 伸展 大腿 內側 ， 不僅 能 矯正 Ｏ型 腿 ， 還 能 消耗 很多 熱量 。 【 預防 跌倒 】 腳尖 上下 的 伸展 運動 伸展 小腿 ， 左右 各 15 秒 腳尖 上下 動 ， 左右 各 20 次 開始 椅子 坐淺 一點 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 略微 往 前 伸出去 。 活動 左右 腳跟 確實 踩 在 地 上 ， 只有 腳尖 有 節奏 地 上下 動 。 接著 兩 腳 往後 拉 ， 將 腳趾頭 壓 在 地 上 ， 讓 腳尖 休息 ， 然後 伸展 腳踝 到 小腿 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 開會 時 ● 咖啡館 ● 看 電視 ● 上廁所 重點 盡可能 將 腳尖 抬高 。 一般 跌倒 的 情況 約 百分之六十 至 七十 都 發生 在 家 裡 的 樓梯 ， 或 腳 踢到 電線 、 坐墊 、 棉被 、 雜誌 、 報紙 等 造成 的 ， 這 個 伸展 運動 是 活絡 腳尖 與 小腿 的 動作 ， 目標 是 一生 不用 拐杖 。 預防 跌倒 2 椅 上 走路 每 秒 走 一 步 的 節奏 ， 走 60 秒 開始 椅子 坐淺 一點 ， 上半身 略 往 前 傾 ， 縮小 腹 ， 兩 手 輕輕 抓住 椅子 兩 側 。 活動 以 這 個 姿勢 ， 以 一 秒鐘 一 步 的 節奏 ， 左右 兩 腳 交替 將 膝蓋 抬高 放下 。 重點 盡可能 將 腳尖 抬高 。 隨時 可 做 的 機會 ● 看 電視 ● 上廁所 ● 在 辦公桌 前 工作 隨著 年紀 增長 ， 使 膝蓋 抬高 的 腰 前 肌肉 （ 大 腰肌 ） 會 退化 ， 便 容易 跌倒 。 如果 坐 在 椅子 上 走路 ， 不會 給 膝蓋 帶來 負擔 。 確實 走路 來 鍛鍊股 關節 的 肌肉 ， 藉由 「 踩 四股 」 （ 相撲 力士 的 基本 動作 ， 左右 兩 腳 交替 高舉 ， 用力 踩地 ） 來 改善 容易 跌倒 的 情況 。 預防 跌倒 3 跨 大 步用 吸塵器 的 伸展 運動 左右 各 30 秒 × 2 次 開始 兩 手 拿 著 吸塵器 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 。 活動 左腳 多 踏出 一 步 ， 膝蓋 彎曲 呈 直角 ， 使用 吸塵器 。 吸地 吸 了 十