效果 更 佳 。 開始 雙手 平舉 至 胸 前 ， 右手 為 「 大拇指 在 外頭 的 握拳 」 ， 左手 為 「 大拇指 在 裡面 的 握拳 」 。 重點 等到 做 習慣 後 ， 眼睛 不要 看 著 手 做 。 隨時 可 做 的 機會 ● 洗澡 時 ● 上廁所 ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 健腦 運動 做 不 做 得來 不 是 什麼 大 問題 ， 請 以 「 習慣 比 學會 重要 」 的 精神 來 試做 看看 。 帶 著 笑容 反覆 地 做 時 ， 不只 對 腦 有 幫助 ， 心情 也 會 很 舒暢 。 這 也 是 肩膀 與 手指 的 伸展 運動 。 【 有效 預防 受傷 】 大幅度 轉動 肩膀 伸展 運動 前後 轉動 左右 各 8 秒 × 10 次 開始 左腳 往 前 踏出 一 步 ， 兩 腳 前後 打開 ， 腰部 往 下 ， 左手 放 在 左 膝蓋 上 ， 呈 前傾 的 姿勢 。 右手 輕 握 自然 地下垂 。 活動 花 八 秒鐘 慢慢 地 將 右手 從 後面 往 前 ， 大幅度 轉動 ， 做完 後 ， 反過來 ， 從 前面 往後 轉動 。 左右 手腳 交換 後 ， 再 做 一 次 。 重點 盡可能 大幅度 地 轉動 肩膀 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 此 伸展 運動 對於 游泳 、 網球 、 高爾夫球 、 棒球 、 排球 等 ， 需要 肩膀 一帶 柔軟性 的 運動 ， 特別 具有 預防 受傷 的 效果 。 預防 受傷 2 彎膝蓋 肩膀 交叉 的 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 3 次 開始 背脊 伸直 ， 縮下巴 ， 腳尖 呈 逆八字 的 狀態 ， 兩 腳 大大 打開 。 上半身 略 往 前 傾 ， 雙手 放 在 膝蓋 上 ， 將 膝蓋 彎 得 很 深 。 活動 以 此 姿勢 ， 面 朝 前方 ， 右 肩 朝 下巴 的 位置 大大 扭轉 。 另 一 側 也 做 同樣 的 動作 。 重點 就 像 肩膀 要 碰到 下巴 般 地 大大 扭轉 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 肩膀 大幅度 地 往 前 突出 ， 扭轉 上半身 ， 是 同時 能 伸展到 頸部 、 肩膀 、 背部 、 腰 、 髖關節 、 臀部 、 大腿 的 運動 。 無論 從事 哪 （ 同 171 頁 ） 種 運動 都 很 有效 。 預防 受傷 3 打開 胸部 的 躍動 伸展 運動 各 8 次 × 3 次 開始 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 。 雙手 手掌 打開 ， 手臂 平舉 與 肩 同 高 ， 往 左右 打開 。 活動 像 ① 那樣 ， 張開 翅膀 般 略微 前後 擺動 ， 有 節奏 地 做 八 次 。 接著 如 ② 般 ， 手臂 斜斜 地 上下 張開 ， 像 翅膀 般 有 節奏 地 前後 擺動 八 次 。 左右手 交換 ， 另 一 側 再 做 同樣 動作 再 做 一 次 。 重點 肩胛骨 往 中央 拉近 ， 像 張開 翅膀 般 ， 手臂 往 外 彈 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 看 電視 ● 洗衣服 ● 在 辦公桌 前 工作 此 伸展 運動 是 有 些許 彈性 的 動作 ， 對 胸部 與 背部 很 有 功效 。 特別 是 做 游泳 、 棒球 、 網球 、 排球 和 高爾夫球 等 ， 對於 需要 手腕 往後 做 大 動作 的 運動 ， 具有 預防 受傷 的 功能 。 預防 受傷 4 大 腿 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 3 次 開始 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 縮小 腹 ， 左 膝蓋 彎曲 ， 左手 抓住 腳尖 ， 當做 軸心 的 右腳 膝蓋 略 彎 ， 以 承擔 身體 的 體重 。 右手 抓住 流理臺 或 牆壁 ， 以 穩定 身體 。 活動 上半身 略 往 前 傾 ， 將 握住 左腳 的 手 往 上 拉 ， 伸展 大腿 到 大腿根 。 左右腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 重點 注意 腰 與 背部 不要 往 後 仰 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 廚房 ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 大腿 前側 的 肌肉 （ 股四頭肌 ） 是 所有 運動 最 常 使用到 的 大 肌肉 ， 特別 是 走路 、 騎 腳踏車 、 慢跑 、 足球 、 網球 、 滑雪 、 溜冰 、 登山 等 運動 ， 具有 預防 受傷 的 功能 。 預防 受傷 5 左右 開腳 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 背部 挺直 ， 縮小 腹 ， 左膝蓋 略 彎 ， 右腳 往 旁邊 伸展 ， 腳尖 朝 前方 。 活動 左膝蓋 慢慢 深彎 ， 伸展 右腳 大腿 的 內側 到 大腿 根部 。 然後 膝蓋 彎 得 更深 一點 ， 上半身 往 前 倒 ， 雙手 放 在 地板 上 。 左右 兩 腳 互換 ， 同樣 的 動作 再 做 一 次 。 重點 往 旁邊 伸展 的 那 隻 腳 的 腳尖 要 往 前方 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 看 電視 ● 工作 的 空檔 如果 沒有 特別 意識到 ， 是 很 難 鍛鍊 大腿 內側 肌肉 （ 內轉肌 ） 的 。 一旦 受傷 後 ， 得 花 很 長 一 段 時間 才 會 好 ， 也 會 影響到 日常 生活 。 特別 對 足球 、 棒球 、 游泳 、 排球 、 網球 、 滑雪 、 溜冰 等 運動 有 預防 受傷 的 效果 。 預防 受傷 6 大腿 內側 的 推 牆 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 雙腳 前後 打開 ， 前 膝蓋 略 彎曲 ， 伸展 後面 的 膝蓋 ， 雙手 手掌 貼 著 牆 （ 圍牆 、 樹 等 不會 移動 的 東西 ） 。 雙手 稍 用力 推 牆 ， 前腳 不要 用力 。 活動 後 腳 往後 大大 打開 ， 膝蓋 伸直 ， 從 阿基里斯腱 到 膝蓋 裡 都 做到 伸展 。 左右腳 互換 ， 同樣 的 動作 再 做 一 次 。 重點 後面 那 隻 腳 的 腳跟 要 確實 踩 在 地面 上 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 看 電視 ● 工作 的 空檔 此 運動 對 預防 大腿 內側 的 肌肉 拉傷 、 膝蓋 的 韌帶 損傷 、 阿基里斯腱 斷裂 等 很 有效 。 無論 由於 你 從事 哪 種 運動 所 造成 的 傷害 ， 都 具 效果 。 【 每日 健康 伸展 運動 課程 】 1日 × 1 次 頸部 360 度 轉動 伸展 運動 （ 76 頁 ） 頸 肩膀 前後 轉動 （ 87 頁 ） 肩 開始 屈伸 膝蓋 伸展 運動 （ 122 頁 ） 踢 & 搖擺 伸展 運動 （ 141 頁 ） 膝蓋 全身 完成 這 是 讓 頸部 、 肩膀 、 背部 、 手臂 、 胸 、 腰 、 臀部 、 大腿 前後 、 髖關節 、 膝關節 、 阿基里斯腱 都 做到 平衡 伸展 的 課程 。 由 十 種 伸展 運動 所 組成 ， 讓 這 個 每 日 健康 伸展 運動 成為 每 天 的 習慣 吧 。 肩膀 伸展 運動 （ 79 頁 ） 打開 肩胛骨 伸展 運動 （ 81