請 你 仔細 讀完全 章 ， 並 遵循 指示 ， 因為 可能 有 些 微小 而 重要 的 因素 是 你 不 知道 的 ， 而 那 可能 就 是 造成 差異 之 處 。 連結 的 力量 人 的 心靈 非常 敏感 ， 很 會 連結 。 比如 ， 每 回 我 到 機場 都 很 興奮 ， 即使 只是 載 別人 過去 ， 那 是 因為 我 會 把 機場 和 旅行 的 興奮 聯想 在一起 。 同樣 的 ， 每 個 人 幾乎 都 有 一 張 坐下來 會 讓 你 很 放鬆 、 很 舒服 的 椅子 ， 像 我 就 有 張 沙發 ， 每 次 一 坐下 就 覺得 全身 放鬆 ， 夜深 時分 ， 我 還 真 得 要 很 小心 ， 以免 睡著 。 事實 上 ， 我 只 需 想 著 躺 在 上頭 ， 就 覺得 自己 已 放鬆 下來 ， 這 就 是 聯想 的 力量 ！ 當 你 把 生活 中 的 干擾 移除 ， 創造出 某些 正面 的 睡覺 聯想 時 ， 一切 就 會 開始 改變 。 第一 件 要 做 的 事情 就 是 確保 你 上床 時 會 產生 的 連結 都 有助於 睡眠 。 這 是 一 個 極其 重要 的 部分 。 我們 很 容易 忽略 習慣 的 力量 。 因為 我們 太 習慣 了 ， 習慣 到 忘 了 注意 我們 每 天 做 的 事情 。 有 些 人 因為 睡 不 著 ， 就 會 在 床 上 做 很多 事 ， 結果 卻 讓 事情 變 得 更 糟 。 許多 人 因為 各 種 理由 而 養成 習慣 ， 會 在 床 上 看 一 兩 個 小時 的 書 ， 有 人 則 是 上 了 床 ， 又 下床 到 冰箱 去 拿 宵夜 來 吃 ， 還 有 人 會 躺 在 床 上 看 電視 。 __UNDEF__ 他們 都 養成 在 床 上 做 這些 事情 的 習慣 ， 讓 他們 保持 清醒 ， 所以 等於 是 意外 教會 自己 失眠 ！ 他們 把 應該 用來 睡覺 的 地方 和 讓 他們 保持 清醒 的 事情 連結 在一起 。 你 基本 上 得 要 切斷 任何 會 讓 你 醒 著 的 連結 。 從 現在 開始 ， 請 遵守 以下 的 規則 。 在 床 上 ， 請 你 只 做 三 件 事 ：1 .
 
__UNDEF__ 睡覺 2 .
 
__UNDEF__ 做愛 3 .
 
__UNDEF__ 看 這 本 書 或 聽 CD 意思 是 不 看 電視 、 不 吃 東西 、 不 熬夜 讀 小說 ， 如果 你 房間 裡 擺 著 電視 ， 把 它 搬走 ， 要是 沒辦法 搬出 房間 ， 那 就 把 插頭 拔掉 ， 這樣 才 不會 受 誘惑 ， 然後 把 鬧鐘 移開 ， 讓 自己 看 不 到 。 許多 失眠 的 人 會 不斷 張開 眼睛 看 時間 。 隨著 你 學 著 睡 得 更 好 ， 這 個 習慣 也 要 改掉 。 鬧鐘 自然 會 在 早上 叫醒 你 ； 用不著 整 夜 盯 著 它 看 。 這 聽起來 可能 太過 簡單 ， 但是 你 很 快 就 會 發現 聯想 的 力量 真的 很 大 。 除此之外 ， 還 有 一 條 規則 ： 4.  如果 上床 二十 分鐘 後 還 睡 不 著 ， 你 必須 做 其中 一 項 練習 （ 參見 前 摺口 ） ， 或者 起身 去 做 些 單調 的 事情 我們 在 床 和 睡覺 之間 建立 連結 ， 所以 如果 你 不 是 在 睡覺 、 做愛 或 使用 本 書 或 CD 的話 ， 就 不 該 上床 ， 只有 在 又 想 睡 的 時候 才 回床 上 去 。 有 些 人 問 我 ， 真的 有 必要 這樣 嗎 ？ 答案 是 ： 「 沒 錯 ！ 」 連結 的 力量 很 大 ， 所以 不要 再 給 自己 上床 會 睡 得 不 好 的 舊 連結 ， 這 點 十分 重要 。 當 你 這麼 做 的 時候 ， 連結 的 力量 就 開始 產生 作用 。 無 意識 心靈 對 聯想 尤其 敏感 ， 會 不斷 的 把 床 和 睡眠 連結 在一起 。 當 你 正確 的 遵循 這些 法則 時 ， 就 會 發現 睡眠 很 快 就 獲得 改善 。 光線 如何 影響 你 的 睡眠 ？ 我們 的 身體 有 個 依照 黑暗 時間 調整 睡眠 的 機制 。 大腦 有 個 叫做 下 視丘 （ hypothalamus ） 的 地方 ， 連結 著 眼睛 後面 ， 會 根據 所 接收 的 光量 ， 釋放出 不同 的 荷爾蒙 ： 早上 是 可 體松 ， 讓 我們 醒過來 ； 晚上 則 是 褪黑 激素 ， 讓 我們 睡著 。 既然 已經 有 此 機制 ， 光線 對 我們 影響 至鉅 。 所以 我們 還 有 一 個 簡單 但 重要 的 規則 ： 晚上 要 讓 你 的 臥室 保持 幽暗 現在 的 路燈 很多 ， 所以 許多 人家 到 了 半夜 ， 窗 外 還是 很 亮 。 你 想要 睡 得 好 ， 有 件 簡單 而 重要 的 事 ， 就是 確定 房間 的 窗簾 或 百葉窗 能 阻隔 光線 。 如果 窗簾 質料 輕 透 ， 可以 加上 襯 裡 ， 或是 在 窗簾 後頭 的 窗戶 上 加掛 百葉窗 ， 此外 也 可以 戴上 眼罩 ， 像是 在 飛機 上 使用 的 那 種 。 當然 ， 碰上 你 很 累 的 時候 ， 就算 是 在 大白天 也 能 照 睡 。 不過 ， 如果 你 讓 睡覺 的 環境 幽暗 ， 就 多 了 個 有利 因素 。 既然 如此 簡單 實用 ， 何妨 一 試 ？ 聲音 如何 影響 睡眠 ？ 大腦 可以 把 噪音 變 得 無關緊要 。 我 在 一九九○年代 中 搬到 紐約 ， 我 在 第一 天 晚上 心想 ， 這麼 密集 的 交通 ， 警報聲 整 夜 呼嘯 個 不停 ， 我 要 怎麼 睡 得 著 ？ 結果 幾 個 晚上 過去 ， 我 甚至 感覺 不 到 外頭 的 噪音 ， 只有 在 別人 提到 噪音 時 ， 我 才 會 又 注意到 聲音 的 存在 。 這 是 個 簡單 的 心理 原則 ： 意識 心靈 總是 在 找 新奇 ， 那 是 我們 自我 保護 機制 的 一 部分 ， 自動 搜尋 任何 不 一樣 的 東西 ， 以免 它 造成 威脅 。 當 心靈 了 解到 那 不 是 威脅 ， 就 會 去 忽視 它 。 那 意味 著 不管 有 多 吵 ， 一旦 我們 的 心 適應 了 噪音 ， 就 可以 輕易 入睡 ， 因為 ： 心靈 已經 學會 忽視 不 重要 的 刺激 這 就 是 為什麼 人們 可以 住在 鐵道 旁 ， 卻 感受 不 到 噪音 。 如果 你 住 的 地方 一直 都 很 嘈雜 ， 看起來 你 不用 採取 什麼 行動 ， 反正 隨著 心靈 習於 聽 重複 的 聲音 ， 不久 之後 ， 自然 會 忽略 ， 而 你 也 就 可以 睡 得 很 好 了 。 會 在 夜裡 把 我們 吵醒 的 聲音 是 那些 有 變化 、 不時 出現 ， 或是 會 引起 我們 注意力 的 ， 像是 電視 或 電台 的 對話 ， 所以 ， 請 視 情形 而 調整 ： 降低 你 暴露 在 聲音 中 的 機率 有時