， 是 在 頭 的 前方 、 後方 ， 或是 腦袋 外頭 ？ 3.  現在 ， 重複 那 句 話 ， 把 那 個 聲音 再 移開 一點 ， 想像 拉開 距離 之後 ， 它 聽起來 的 模樣 。 4.  接著 注意 內在 聲音 的 語氣 ， 是 挫折 的 嗎 ？ 是 憤怒 嗎 ？ 是 沮喪 嗎 ？ 無論 是 什麼 ， 請 馬上 改變 語氣 ， 讓 那 語氣 聽起來 快樂 而 疲倦 ， 還 有點 昏昏欲睡 ， 就 好像 那 語氣 無法 保持 清醒 一樣 。 用 昏昏欲睡 、 放鬆 的 語氣 說 完全 一模一樣 的 字眼 ， 此外 ， 留意 一下 感覺 多麼 不同 。 5.  最後 用 那 快樂 、 昏昏欲睡 、 疲倦 的 聲調 重複 同樣 的 話 ， 邊 說 邊 打呵欠 ， 所以 （ 打呵欠 ） 每 講 幾 個 字 （ 打呵欠 ） ， 就 必須 停下來 （ 呵欠 連連 ） 。 你 也 注意到 聽見 那些 字眼 （ 呵欠 ） 漂浮 在 你 意識 周 遭 時 ， 你 感覺到 你 的 疲倦 是 多麼 快樂 、 舒適 。 6.  以後 ， 在 睡 前 都 花 幾 分鐘 ， 用 緩慢 慵懶 的 呵欠聲 ， 做 這 種 自言自語 的 練習 。 昏昏欲睡 的 聯想 傳奇 催眠師 艾瑞克森 （ Milton Erickson ） 素有 誰 都 可 催眠 的 名聲 。 米爾頓 經常 會 用 一 種 緩慢 、 韻律 、 單調 的 語氣 ， 一 說 就 是 好幾 個 小時 。 許多 心理學家 都 試 著 研究 艾瑞克森 ， 但 通常 是 在 一 旁 坐 好幾 小時 ， 邊 聽 邊 看 他 如何 幫助 客戶 ， 卻 無法 維持 清醒 。 事實 上 ， 接受 他 催眠 多 次 之後 ， 他們 的 心靈 就 會 達到 深層 放鬆 ， 與 米爾頓 讓 他們 進入 催眠 狀態 中 所 使用 的 語氣 之間 產生 連結 。 所以 米爾頓 光 是 用 那 緩慢 、 韻律 、 單調 的 聲音 ， 你 就 無法 保持 清醒 。 想要 在 昏昏欲睡 的 練習 上 變 得 拿手 ， 就 像 騎 腳踏車 或 彈 吉他 等 技巧 一樣 ， 你 練習 得 越 勤 ， 成效 也 就 越 高 。 你 一 遍 又 一 遍 、 不斷 跟 自己 描述 你 白天 是 多麼 清醒 ， 晚上 又 是 如何 難以 入睡 來 讓 自己 清醒 ， 直到 變成 自我 實現 的 預言 為止 。 在 睡覺 之前 花 十 分鐘 ， 用 一 種 緩慢 單調 的 聲音 跟 自己 說話 ， 練習 讓 自己 昏昏欲睡 。 現在 就 花 十 分鐘 ， 跟 自己 說話 ， 說 什麼 都 好 ， 可能 只是 購物 清單 ， 但 要 用 讓 你 覺得 昏昏欲睡 、 單調 的 內在 聲音 來 說 。 繼續 嚅囁 ， 直到 你 覺得 想 睡 為止 。 不消 一會兒 ， 你 就 只 會 用 這 種 昏昏欲睡 的 聲音 說話 ， 而且 會 開始 真的 想 睡 。 運用 內在 聲音 讓 你 睡著 世上 的 催眠師 、 冥想 者 和 醫師 都 廣為 運用 這 個 過程 ， 以 幫助 人們 平靜 身心 ， 過程 很 簡單 ， 但 就 像 所有 的 事情 一樣 ， 你 練習 越 勤 ， 成果 就 越 好 。 你 只要 專注 思考 你 身體 某 個 特定 的 部分 ， 並 讓 它 放鬆 。 有些 人 喜歡 在 心 裡 默默 告訴 自己 ： 「 現在 ， 我 在 放鬆 我 的 肩膀 。 」 有 系統 的 放鬆 在 開始 練習 前 ， 請 先 詳讀 所有 的 步驟 。 請 記住 ： 只有 在 你 可以 徹底 放鬆 時 才 做 ， 像是 在 床 上 時 。 1.  在 做 這 個 練習 時 ， 用 你 最 舒服 、 疲倦 、 昏昏欲睡 的 聲音 ， 說 以下 每 一 句 話 。 現在 我 放鬆 我 的 眼睛 現在 我 放鬆 我 的 下巴 現在 我 放鬆 我 的 舌頭 現在 我 放鬆 我 的 肩膀 現在 我 放鬆 我 的 雙臂 現在 我 放鬆 我 的 雙手 現在 我 放鬆 我 的 胸口 現在 我 放鬆 我 的 胃部 現在 我 放鬆 我 的 大腿 現在 我 放鬆 我 的 小腿 現在 我 放鬆 我 的 雙腳 現在 我 放鬆 我 的 心靈 2.  這時 ， 你 可能 會 發現 把 整 個 過程 再 做 幾 遍 ， 做 更 深層 的 放鬆 。 就 像 你 學到 的 其他 技巧 一樣 ， 只要 練習 ， 就 會 變 得 更 簡單 ， 你 也 會 更 拿手 。 所以 ， 每 天 晚上 都 練習 用 一 種 滿足 、 快樂 、 疲倦 、 昏昏欲睡 的 呵欠 聲音 跟 自己 說話 ， 讓 它 成為 自然 、 自動 、 輕易 墜入 夢鄉 的 一 部分 。 你 的 故事 呢 ？ 我們 這 個 社會 太 常 給 人 貼 標籤 了 。 像是 有些 孩子 被 說成 是 過動兒 ， 或是 被 貼上 其他 的 標籤 。 如果 那 標籤 再三 重複 ， 人們 就 會 把 那 當成 特性 ， 然後 創造出 故事 來 支持 。 有 些 故事 是 正面 的 ： 「 我 數學 很 好 。 」 或是 「 我 忠於 朋友 。 」 其他 則 是 負面 的 ： 「 我 社交 不行 。 」 或者 「 我 睡 得 不 好 。 」 這些 故事 裡 或許 只 有 一些 真實 成分 ， 但 只要 我們 越 常 跟 自己 說 這些 故事 ， 就 越 會 相信 它們 。 其實 這些 都 只 是 故事 ， 有 些 給 我們 支撐 ， 有 些 沒有 ， 但 它們 都 可以 改變 。 這些 年 來 ， 我 就 看到 很多 人 改變 ， 尤其 是 看 過 不少 被 說 是 「 治 不 好 」 的 人 好轉 。 回到 一九五○年代 ， 有 個 年輕 的 歌手 在 田納西州 的 納什維爾 （ Nashville ） 首度 登台 表演 ， 下台 的 時候 ， 當地 的 經理 跟 他 說 ： 「 你 搞 不 出 什麼 名堂 的 ， 孩子 ， 你 應該 回去 開 卡車 。 」 一九七○年代 ， 有 兩 個 學生 帶 著 他們 製造 的 新型 小 電腦 ， 到 每 一 家 大 電腦 公司 去 ， 拜託 他們 給 一 份 工作 ， 結果 都 被 告知 並 無 此 需要 。 如果 他們 當時 就 放棄 ， 那 賈伯斯 （ Steve Jobs ） 和 沃茲尼克 （ Steve Wozniak ） 就 永遠 都 不會 開創 蘋果 電腦 了 。 同樣 的 ， 如果 那 個 年輕 歌手 就 那樣 回去 開 卡車 ， 世人 就 永遠 聽 不 到 貓王 的 歌聲 了 。 他們 之所以 成功 ， 是 因為 拒絕 接受 別人 給 他們 貼上 的 標籤 。 有時 我們 還 會 拿 標籤 往 自己 身 上 貼 ， 就 某 種 程度 而 言 ， 那 更 是 個 問題 ， 因為 我們 會 習慣於 此 ， 並 在 我們 跟 自己 說 的 故事 中 ， 把 它 視為 理所當然 。 許多 有 睡眠 障礙 的 人 跑來 找 我 ， 說 他們 的 故事 是 如何 與眾不同 、 如何 無法 改變 。 有時 感覺 起來 ， 就 像是