， 那 就 指定 一 段 睡覺 前 的 「 擔心 時間 」 。 把 你 的 問題 和 擔心 寫下來 ， 並 製作 一 張 待 辦 事項 清單 ， 讓 心頭 放下 這些 事 。 少 耗 點 時間 在 床 上 聽起來 也許 矛盾 ， 但是 如果 你 少 耗 點 時間 在 床 上 ， 你 的 睡眠 品質 可能 會 改善 。 你 會 更 容易 入睡 ， 睡 得 更 沉 ， 而且 較 不會 因為 做 惡夢 而 醒來 。 許多 飽受 失眠症 困擾 的 人 以為 自己 必須 多 花 點 時間 在 床 上 ， 以 彌補 睡眠 不佳 。 但是 不論 早點 上床 或 晚睡 ， 結果 都 較 無法 熟睡 、 較 無法 恢復 體力 。 舉例 來 說 ， 如果 你 真正 需要 七 個 小時 的 睡眠 ， 但 你 試 著 把 時間 延長為 八 或 九 個 小時 ， 在 你 努力 想 獲得 你 並 不 需要 的 睡眠 時 ， 你 會 耗掉 更多 有 壓力 且 令 人 挫折 的 清醒 時間 。 此外 ， 你 的 睡眠 變 得 比較 淺 ， 比較 不 那麼 提神 。 第二 天 你 覺得 很 累 ， 認為 自己 需要 更多 睡眠 來 「 彌補 」 。 但是 你 其實 不 需要 。 限制 自己 在 床 上 的 時間 會 使 你 睡 得 更 沉 、 更 安穩 ， 你 也 因此 獲得 額外 的 自由 時間 。 重新 設定 你 的 體 內 時鐘 我們 每 個 人 都 有 一 個 體 內 時鐘 ， 它 控制 自然 的 身體 節奏 ， 包括 我們 睡覺 和 起床 的 時間 。 有些 人 晚上 比 其他 人 警醒 （ 也 就是 所謂 的 「 夜貓子 」 ） ， 而 有 些 人 醒 得 早 （ 也 就是 所謂 的 「 雲雀 」 ） 。 許多 人 發現 他們 每 天 的 行程 和 自己 的 自然 節奏 不 一致 。 如果 你 沒辦法 準時 入睡 和 起床 ， 試 著 用 「 光線 療法 」 （ phototherapy ） 重新 設定 你 的 體 內 時鐘 。 方法 如 下 ： 每 天 早晨 讓 自己 在 太陽光 下 曝曬 一 小時 ， 持續 一 個 星期 ， 或是 強烈 的 人造 光線 也 可以 （ 至少 2500 勒克斯 〔 lux ， 照明度 的 國際 單位 〕 — — 也 就 是 四 盞 商店 用 燈 ， 每 盞 有 兩 支 四 英尺 日光 燈管 ， 或是 一 盞 有 八 支 日光 燈管 的 商用 燈箱 ） 。 坐 著 離 燈源 約 三 英尺 的 距離 。 經過 約 一 星期 的 晨間 光線 療法 ， 你 應該 會 發現 晚上 比較 容易 入睡 ， 早晨 比較 容易 醒來 。 可 請教 有 經驗 的 光線 療法 專業 人士 。 尋求 專業 協助 大部分 的 睡眠 問題 都 可以 用 上述 提到 的 技巧 解決 。 但 有時候 還是 需要 專業 的 協助 。 假使 你 有 下列 任何 一 種 情形 ， 務必 尋求 專業 人士 的 協助 ： 儘管 你 忠實 地 遵循 本 章 所 提供 的 自助 方式 ， 但 失眠 的 情況 還是 持續 了 六 個 月 或 嚴重 影響 你 白天 的 運作 （ 你 的 工作 或 你 的 社交 關係 ） 。 如果 你 白天 很 難 保持 清醒 ， 尤其 是 如果 白天 想 睡 的 情況 會 造成 或 幾乎 造成 意外 。 如果 睡覺 時 受 呼吸 困難 之 擾 ， 包括 大聲 打鼾 且 停頓 很 久 、 胸 痛 、 心口 灼熱 、 腿 抽筋 、 極度 疼痛 或 其他 身體 狀況 。 如果 睡眠 問題 伴隨 沮喪 、 酗酒 問題 、 安眠藥 或 會 成癮 的 藥物 。 如果 你 有 上述 任何 問題 ， 向 可以 幫助 你 的 醫生 、 睡眠 專家 或 診所 請教 。 不要 拖延 。 大部分 的 睡眠 問題 都 可以 解決 。 沒有 這些 問題 ， 你 晚上 會 睡 得 更 好 ， 身體 也 會 更 健康 。 倖存 的 創傷 如何 應付 憂傷 、 失去 及 精神 受創 的 經驗 每 一 個 人生 都 有 起伏 — — 平常 的 壓力 幾乎 是 在 我們 不 注意 的 情況 下 進入 我們 的 日常 生活 裡 。 但是 重大 的 精神 創傷 — — 死亡 、 離婚 、 暴力 犯罪 、 威脅 生命 的 疾病 、 大自然 災難 、 失業 、 不孕 或 嚴重 的 背叛 — — 都 會 對 我們 的 世界 造成 嚴重 的 傷害 。 情緒 上 的 災難 對 我們 心理 和 身體 健康 的 打擊 可 長達 數 年 之 久 。 精神 受創 通常 是 失去 引起 的 。 任何 失去 — — 甚至 失去 一 件 物品 — — 會 干擾 我們 的 自我 意識 、 身份 和 永久性 。 我們 很 容易 就 認清 某些 喪失 ， 如 失去 所 愛 的 人 、 失去 健康 、 失去 財產 或 失去 影響力 。 有些 喪失 比較 微妙 ， 如 理想 或 人生 的 目的 、 希望 或 計劃 。 如 地震 等 大自然 的 災難 ， 可以 動搖 我們 的 基本 信念 ， 人生 是 可 預期 、 可 控制 和 公平 的 基本 信念 不再 牢固 。 強盜 從 我們 身 上 奪走 的 不 只 是 財物 ， 連 我們 以為 世界 是 安全 的 想法 也 一起 奪走 。 一 場 重病 可能 逐漸 損壞 我們 以為 自己 不朽 的 幻想 。 強暴 、 疾病 或 其他 悲劇 的 受害 者 最 常見 的 反應 是 一 種 令 人 困擾 的 失控感 。 這 可能 會 導致 憂鬱 和 喪失 自尊 。 受害 者 也 可能 會 覺得 這 個 世界 充滿 危險 ， 他們 很 可能 再度 受害 。 即使 是 正面 的 經驗 也 可能 帶來 精神 創傷 。 雖然 升遷 可以 帶來 名聲 和 加薪 ， 但 也 可能 代表 痛苦 、 與 老朋友 分離 、 搬到 新 地方 的 壓力 。 有 了 新生 小寶寶 帶來 歡樂 和 滿足 ， 也 可能 代表 和 睡眠 、 自由 、 有時候 甚至 是 婚姻 和諧 說 再見 。 走出 精神 創傷 為什麼 有 些 人 很 快 就 走出 很 嚴重 的 精神 創傷 ， 而 有 些 人 即使 蒙受 的 損失 相當 小 ， 卻 一直 過 得 很 辛苦 ？ 如何 體驗 發生 的 事 ， 以及 一 個 人 如何 接受 那 件 事 比 事件 本身 還 重要 。 許多 因素 都 可能 影響 你 對 精神 創傷 的 反應 ： 你 過去 應付 得 如何 你 的 掌控感 和 自尊 你 的 社會 支持 力量 損失 的 性質 （ 不論 是 突然 的 還 是 預料 中 的 ， 普通 的 或 特別 的 ） 個人 、 文化 和 宗教 信仰 甚至 連 社會 對 精神 受創 的 看法 也 會 影響 你 的 處理 能力 。 例如 ， 面對 自殺 、 愛滋病 、 墮胎 和 強暴 的 人 ， 與 面對 比較 「 可 接受 的 」 精神 受創 經驗 的 受害 者 相較 ， 前者 所 得到 他人 的 支持 往往 比 後者 少 。 經得起 壓力 的 人 比較 善於 處理 精神 受創 ， 這 多少 因為 他們