打電話 到 當地 的 青年會 （ YMCA ） ／ 女青年會 （ YWCA ） ， 或 運動場 ／ 體育館 及 育樂 部門 ， 詢問 附近 社區 運動 比賽 隊伍 的 資訊 。 如果 有 人 在 工作 場所 、 教堂 、 社區 游泳池 或 住家 附近 ， 要求 和 你 一起 玩 你 喜歡 的 運動 ， 別 害羞 ─ 即使 你們 的 程度 不盡相同 ， 還是 可以 一起 玩 。 好動 的 孩子 也 可以 讓 你 有 動機 活動 。 如果 你 的 小孩 在 隊伍 裡 玩 ， 請 別 坐 在 一 邊 。 站起來 慢跑 ， 或 玩 半 場 投籃 。 你 甚至 可以 組 個 老爸 老媽隊 ， 自個兒 取樂 。 — 菲莉西亞． 科斯曼 Felicia Cosman , M .
 
D .　　 醫學 博士 。 紐約州 西哈佛斯陀海倫 ． 海耶斯 醫院 臨床 研究 中心 骨質 疏鬆 症 專家 暨 內分泌 專家 。 40 ● ● ● 創造 有力 的 臀部 ● ● ● 我們 的 臀部 看起來 並 不 瘦 （ 肉肉 的 ） ， 但是 對 骨骼 來 說 ， 卻 不 夠 強壯 。 米莉安．耐爾森 博士 說 ， 在 你 的 重量 訓練 計畫 中 加入 臀部 運動 是 非常 重要 的 ， 因為 臀部 是 骨質 疏鬆性 骨折 最 常 發生 的 部位 。 試 著 用 耐爾森 博士 的 臀部 伸展 運動 來 加強 、 收緊 你 的 腿筋 （ 大腿 ） 和 大 臀肌 （ 臀部 ） 。 每 週 做 這 個 運動 2 - 3 次 ， 開始 時 戴上 3 - 5 磅 的 踝部 健身器 （ 如果 可能 的話 ） 。 記住 要 放輕鬆 膝蓋 ， 背部 也 別 緊張 。 1. 站 在 椅子 的 後面 ， 抓住 椅子 做為 支撐 ， 腳尖 保持 向 前 。 2. 腰 往 前 彎 45 度 ， 腳 伸直 ， 和 地板 垂直 。 3. 慢慢 抬起 右腳 ， 筆直 往後 ， 保持 往 後 伸 的 姿勢 ， 直到 與 你 的 背部 成 一 直線 。 4 .
 
暫停 呼吸 ， 慢慢 放低 你 的 腳 到 原先 的 位置 。 另 一 腳 也 一樣 ， 每 邊 各 做 8 次 。 休息 2 分鐘 ， 然後 再 重複 。 — 米莉安 ．耐爾森 Miriam Nelson , Ph .
 
D　　 哲學 博士 。 波士頓 塔夫茲 大學 身體 健美 中心 主任 暨 營養學 助理 教授 ， 暢銷書 《 強健 的 女性 永保 青春 》 （ Strong Women Stay Young ） 的 作者 。 41 ● ● ● 結合 四頭肌 ● ● ● 無論 你 是 二十五 歲 還是 八十五 歲 ， 活動 大腿 肌肉 都 很 有 幫助 。 離開 椅子 和 打 籃球 的 動作 表面 上 並 不 相似 ， 但是 它們 都 得 依賴 你 大腿 上方 的 四頭肌 。 所以 不論 在 人生 的 任何 階段 ， 為 了 達到 我們 想要 的 效果 ， 維持 這些 肌肉 的 強壯 便 成為 理所當然 的 事 。 米莉安．耐爾森 博士 強調 ： 「 此外 ， 我們 知道 無論 在 任何 年齡 ， 漸進式 的 重量 訓練 對 骨骼 都 有 正面 的 效果 。 」 還 有 一 個 優點 ： 可以 強健 腿部 。 耐爾森 博士 建議 每 週 做 2 - 3 次 以下 的 膝部 伸展 運動 ， 並 加上 3 - 5 磅 的 載重 。 1. 坐 在 一 把 椅面 較 深 的 椅子 上 ， 雙腳 分開 與 肩 寬 ， 雙手 放 在 腿 上 或 放 在 身體 兩 側 。 把 一 條 摺疊 的 毛巾 塞 在 膝蓋 下 ， 兩 膝 不可 相碰 。 2. 慢慢 舉起 右腿 ， 盡量 伸直 ， 肌肉 保持 收縮 。 3. 暫停 呼吸 ， 慢慢 把 腿 放回 原來 的 位置 。 4. 左腿 重複 同樣 的 動作 。 一直 來回 重複 ， 左右腿 各 做 8 次 。 休息 2 分鐘 ， 然後 再 各 做 8 次 。 — 米莉安 ．耐爾森 Miriam Nelson , Ph .
 
D　　 哲學 博士 。 波士頓 塔夫茲 大學 身體 健美 中心 主任 暨 營養學 助理 教授 ， 暢銷書 《 強健 的 女性 永保 青春 》 的 作者 。 42 ● ● 強健 骨骼 無須 吱吱 嘎嘎 ● ● 別 讓 脊椎 問題 阻礙 你 維護 腹部 的 強健 。 請 嘗試 做 些 緩和 的 仰臥 起坐 。 如果 你 已經 有 壓迫性 骨折 或是 長期 背 痛 ， 可能 有 人 警告 你 不要 做 某些 彎曲 背部 的 運動 ， 比如 仰臥 起坐 或是 碰觸 腳尖 。 菲莉西亞．科斯曼 博士 說 ： 「 這些 活動 對 你 的 脊椎 施加 太多 的 壓力 ， 會 有 增加 更 嚴重 的 壓迫性 骨折 的 危險 ， 即使 你 的 脊椎 沒有 壓迫性 骨折 ， 如果 你 有 骨質疏鬆 症 ， 也 得 避免 這 類 動作 。 」 然而 ， 維持 腹部 和 胃部 肌肉 的 強壯 很 重要 ， 因為 這 兩 處 肌肉 能夠 穩定 你 的 脊柱 。 那麼 ， 如果 不 希望 你 的 骨頭 吱吱嘎嘎響 ， 該 如何 做 呢 ？ 嘗試 做 緩和點 的 仰臥 起坐 ， 不用 彎曲 背部 也 可以 拉緊 腹部 的 肌肉 。 1. __UNDEF__ 躺 在 地板 或 床 上 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙手 放 在 腹部 。 2. __UNDEF__ 吸氣 ， 收緊 腹部 肌肉 數 到 三 。 3 .
 
__UNDEF__ 呼氣 ， 放鬆 時數 到 三， 然後 重複 十 次 。 這 個 運動 可以 每 天 做 。 — 菲莉西亞 ． 科斯曼 Felicia Cosman , M .
 
D .　　 醫學 博士 。 紐約州 西哈佛斯陀海倫 ． 海耶斯 醫院 臨床 研究 中心 骨質 疏鬆 症 專家 暨 內分泌 專家 。 43 ● ● ● 減少 腕部 的 危險 ● ● ● 想要 打開 花生醬 的 罐子 時 ， 強壯 的 前臂 和 腕部 能夠 讓 你 得心應手 。 如果 想 預防 骨質 疏鬆 的 傷害 ， 維持 手臂 和 腕部 強勁 是 非常 必要 的 。 生理學家 芭芭拉． 德林瓦特 博士 說 ， 腕部 是 罹患 骨質 疏鬆症 女性 最 容易 發生 骨折 的 部位 ， 因為 在 跌倒 的 時候 會 受到 重大 的 衝擊 。 這裡 介紹 的 腕部 彎曲 運動 可以 強健 你 的 前臂 ， 同時 增進 你 的 握力 ， 在 你 打回 力球 （ racquet ） 或 高爾夫球 的 時候 能 佔 優勢 。 開始 的 時候 戴上 2 - 5 磅 的 腕部 健身器 或是 啞鈴 。 曲腕 運動 1. 坐 在 椅子 上 ， 前臂 放 在 大腿 上 ， 手掌 向 上 ， 雙手 各 握 一 個 啞鈴 ， 伸展 腕部 ， 正好 越過 雙膝 。 2 .
 
彎曲 手腕 ， 放低 啞鈴 ， 讓 你 的 手 往 下 朝向 膝蓋 。 將 啞鈴 往 上 舉 （ 見 上 圖 ） ， 然後 重複 這 個 動作 。 剛 開始 重複 四 、 五 次 ， 然後 繼續 增加 到 二十 次 。 在 隨後 的 訓練 中 ， 加上 第二 和 第三 個 槓鈴 。 反轉 曲腕 運動 1. 坐 在 椅子 上 ， 前臂 放 在 大腿 上 ， 手掌 向 下 ， 兩 手 各 握 一 個 槓鈴 ， 伸展 手腕 ， 越過 膝蓋 。 2 .
 
彎曲 手腕 ， 盡量 放低 啞鈴 。 把 啞鈴 舉回 原來 位置 ， 讓 前臂 接觸 大腿 （ 見 下 圖 ） 。 開始 的 時候 重複 四五 次 ， 然後 繼續 增加 到 二十 次 。 在 隨後 的 訓練