， 增加 負重 的 重量 。 做 這 兩 個 運動 的 時候 ， 你 會 注意到 必須 稍微 向 前 彎 ， 好 讓 前臂 靠在 大腿 上 。 彎腰 時 背部 一定 要 挺直 ， 別 讓 你 的 背向 前傾 。 — 芭芭拉 ． 德林瓦特 Barbara Drinkwater , Ph .
 
D .　　 哲學 博士 。 西雅圖 太平洋 醫學 中心 （ Pacific Medical Center ） 研究 生理學家 。 44 ● ● ● 戲水 健身 ● ● ● 水 的 浮力 使 它 無法 成為 耐力 運動 的 好 媒介 ， 但是 別 因此 放棄 它 。 水 中 運動 可以 讓 你 安全 地 獲得 你 所 需要 的 阻力 作用 。 水 的 阻力 可以 強化 並 放鬆 你 的 肌肉 。 醫學 博士 羅伯托．西維塔里 說 ， 水 中 運動 是 個 增進 健康 的 好 方法 ， 可以 當做 更 有 勁道 的 運動 ， 增加 你 的 耐力 ， 或是 在 天氣 不 好 無法 散步 時 ， 提供 不同 的 運動 場地 。 無法 行動 自如 的 人 ， 可以 用 游泳 或 水 中 運動 改善 骨質 疏鬆性 骨折 ， 如此 可以 減少 疼痛 以及 受傷 的 危險 。 別 以為 你 得 游 好幾 圈 才 能 因 水 的 阻力 而 獲得 好處 。 打電話 給 當地 的 游泳池 ， 打聽 水 中 有氧 運動 的 課程 、 水 中 排球隊 ， 或是 水肺 潛水 的 單元 。 策劃 一 場 精彩 的 老 馬可 ． 波羅 遊戲 ， 或是 在 下 次 泳池 聚會 中 準備 多汁 的 西瓜 比賽 。 西維塔里 博士 說 ， 對 某些 體重 過重 、 身體 虛弱 或 年紀 大 的 人 來 說 ， 只 在 泳池 裡 走動 也 有 幫助 ， 因為 在 水 中 強化 腿肌 ， 可以 減緩 關節 的 壓力 。 — 羅伯托 ． 西維塔里 Roberto Civitelli , M .D.　　 醫學 博士 。 聖路易華盛頓 大學 附設 巴尼斯 猶太 醫院 骨骼 與 礦質 疾病科 副教授 。 45 ● ● ● 伸展 運動 首重 安全 ● ● ● 伸展 動作 並 不 只 是 運動 的 前奏 。 每 天 把 伸展 腿部 當成 習慣 ， 你 的 步伐 會 更 堅定 。 年紀 大 了 以後 會 失去 拉力 ─ 或是 彈性 ─ 這 會 影響到 我們 的 平衡 ， 並且 增加 跌倒 的 危險 。 因為 我們 每 天 都 得 走路 。 物理 治療師 勞勃 ． 惠普 強調 做 腿部 伸展 的 重要性 。 你 的 身體 越 柔軟 ， 就 越 能 在 日常 的 活動 中 改善 你 的 體型 ， 無論 是 做 運動 ， 或是 下 樓梯 時常 會 出 問題 的 姿勢 。 當 你 正 準備 開始 任何 活動 下半身 的 訓練 時 ， 諸如 遠足 、 慢跑 ， 在 運動 前後 都 必須 鬆弛 你 的 腿部 肌肉 ， 否則 不但 僵硬 的 肌肉 和 肌腱 容易 撕裂 或 拉傷 ， 而且 放鬆 的 肌肉 必 會 抵消 較 僵硬 的 肌肉 ， 因而 失去 調節 的 作用 。 伸展 動作 可以 增加 腿部 肌肉 的 血流 ， 並 讓 它們 呈現出 最 柔軟 的 狀態 ， 以便 做為 活動 的 準備 。 下面 這 個 腿部 伸展 運動 必須 在 任何 下半身 的 訓練 前後 執行 ， 尤其 是 跑步 和 散步 。 小腿 和 腹股溝 的 伸展 1. 站 在 牆 的 前面 ， 把 前臂 放 在 牆 上 ， 往 前 靠 。 把 頭部 放 在 手 的 上面 。 2. 雙腿 一 前 一 後 ， 好像 你 正 向 牆 跨出 一 步 。 3. 慢慢 地 把 你 的 體重 轉到 前 腳 上 ， 前腿 的 膝蓋 彎曲 ， 後 腿 膝蓋 伸直 。 4. 伸展 的 時候 身體 保持 垂直 ， 下 背部 放平 ， 伸展 腹股溝 （ 不過 ， 如果 你 曾 換 過 髖骨 ， 得 讓 你 的 身體 向 前 彎 ， 用 你 的 後腿 用力 ） 。 5 .
 
正常 呼吸 的 情況 下 維持 1 分鐘 。 然後 另 一 隻 腳 重複 同樣 的 動作 。 想 做 更 進一步 的 伸展 ， 就 得 增加 兩 腿 之間 的 距離 ； 前後腿 分 的 越 開 ， 就 能 伸展 得 更 大 。 四頭肌 伸展 運動 1. 站 在 牆 邊 ， 或是 靠在 結實 的 椅子 旁 ， 彎曲 右膝 ， 用 右手 抓住 右腳 。 2. 把 腳 拉高 ， 如果 你 能 做到 的話 ， 你 的 腳跟 會 逼近 臀部 。 背部 不可 傾斜 。 3 .
 
這 個 姿勢 維持 30 秒 ， 然後 重複 左腳 。 惠普 說道 ， 如果 你 無法 站立 ， 可以 側 躺 在 地板 上 ， 用 另 一 邊 的 腿 和 手臂 做 同樣 的 姿勢 。 — 勞勃 ． 惠普 Robert Whipple , P .
 
T .　　 物理 治療師 。 佛明頓 （ Farmington ） 康乃迪克 大學 （ University of Connecticut ） 健康 中心 神經學 物理 教授 。 46 ● ● ● 甩掉 肩膀 疼痛 ● ● ● 如果 在 最近 一 次 的 球類 運動 中 ， 揮手 的 動作 讓 你 覺得 疼痛 ， 或 今年 因為 肩膀 僵硬 必須 婉拒 摘 蘋果 的 邀約 ， 你 將 錯失 許多 生命 中 的 快樂 時光 。 抬起 肩膀 ， 伸展開來 ， 保持 活動力 ─ 還 有 你 享受 歡樂 時光 的 精神 。 年紀 大 的 時候 ， 我們 不只 會 失去 上半身 的 力量 ， 連 活動 的 範圍 也 會 受限 ， 有 很多 以前 做來 十分 輕鬆 的 事 會 變 得 困難 ， 比如 扣 內衣 、 整理 高架 上 雜亂 的 碗 ， 或是 捉 螢火蟲 。 保持 比較 柔軟 的 身體 狀況 ， 可以 讓 你 更 能 活動 ， 更 自由自在 ， 也 減少 受傷 的 危險 ， 而 更 柔軟 的 身段 與 軟骨 關係 密切 。 物理 治療師 勞勃 ． 惠普 建議 用 以下 的 伸展 動作 來 伸展 肩膀 和 胸部 ： 「 如果 之前 你 未 做 這 種 形式 的 運動 ， 你 還可以 讓 你 的 肩膀 關節 肌肉 獲得 一些 緩和 的 強化 力量 。 」 胳膊 往後 伸展 （ 見 上 圖 ） 1 .
 
把 手指 放 在 頭 的 後面 ， 手肘 向 外 。 2. 慢慢 地 抬起 手肘 盡量 往 背部 扳 ， 兩 邊 的 肩胛骨 會 有 強力 的 收縮感 ， 保持 這 個 姿勢 1 分鐘 。 確定 呼吸 正常 。 牧人 的 姿勢 （ 見 下 圖 ） 1. 將 一 隻 手臂 橫過 胸 前 ， 伸直 ， 置於 另 一 隻 彎曲 的 手肘 中 。 2. 在 換手 之前 維持 這 個 姿勢 30 秒 。 每 隻 手臂 重複 做 兩 次 。 3 .
 
手肘 不要 突然 彎轉 和 下垂 。 相反地 ， 假設 你 正 神氣 地 坐 在 馬鞍 上 。 — 勞勃 ． 惠普 Robert Whipple , P .
 
T .　　 物理 治療師 。 佛明頓 康乃迪克 大學 健康 中心 神經學 物理 教授 。 47 ● ● ● 挺立 如 戰士 ● ● ● 如果 你 經常 練習 瑜伽 的 姿勢 ， 就 可以 擁有 引以為傲 的 戰士 般 的 臀部 和 腿部 。 而且 ， 只要 你 站立 時 能夠 更 穩當 ， 就 能 比 戰士 更 堅毅 不 敗 。 你 可能 認為 瑜伽 課程 是 自由 隨性 的 活動 ， 伸展 肢體