也 慢慢 跟著 減緩 。 如果 你 覺得 有 必要 提振 一下 自己 的 精神 （ 尤其 當 你 有 季節 性 情緒 失常症 的 傾向 時 ） ， 葛拉漢 奉勸 你 要 在 生活 中 加入 陽光 的 色彩 ； 尤其 是 非常 有 活力 、 充滿 能量 的 橘色 。 既然 將 整 個 房間 塗成 橘色 並 不盡 符合 每 個 人 的 品味 ， 你 可以 考慮 運用 粉紅 及 桃色 的 組合 。 葛拉漢 說 ， 這些 色彩 的 取得 既 容易 ， 與 室 內 裝潢 結合 後 的 效果 又 非常 棒 。 — 海倫 ．葛拉漢 Helen Graham　　 英國 英格蘭基爾 大學 （ Keele University ） 心理學 講師 ， 也 是 數 本 有關 想像 及 治療 方面 的 書籍 的 作者 ， 包括 《 探索 色彩 治療 》 （ Discover Color Therapy ） 。 73 ● ● 快樂 的 聲音 ， 快樂 的 心 ● ● 編造 一 個 歡樂 的 聲音 ， 你 心 裡 可能 就 會 信以為真 。 一 張 滿 是 笑容 的 臉 和 一 個 快活 的 嗓音 ， 雖然 未必 總是 內心 快樂 的 反映 ， 研究 卻 顯示 ， 我們 以 什麼 樣 的 臉色 面對 世界 ， 內心 就 跟 著 怎麼 想 。 即使 你 再 怎麼 低潮 ， 瑪麗安．特洛伊安尼 表示 ， 強迫 自己 在 臉 上 掛 著 微笑 並且 在 嗓音 中 加入 一 種 快活 的 語調 ， 確實 足以 轉變 你 的 情緒 。 德國 的 一 份 研究 調查 報告 指出 ， 觀賞 一 部 卡通片 時 牙齒 咬 著 一 支 筆 的 受測 者 （ 如此 可以 讓 他們 不自主 的 笑起來 ） ， 比起 那些 強制 他們 不准 笑 的 人 ， 更 具有 幽默 的 反應 。 特洛伊安尼 將 這 種 現象 借用到 她 的 病患 身 上 ， 以 觸發 他們 產生 更 積極 的 觀點 。 「 我 提醒 人們 讓 自己 看起來 和 聽起來 都 很 快活 ， 即使 在 他們 感覺 不 舒服 時 ， 」 她 說 ： 「 這 種 技巧 雖然 簡單 ， 對 大腦 卻 能 產生 一 種 正面 的 衝擊 。 」 這麼 做 不只 能夠 說服 你 的 內心 對 它 有 好處 ， 而且 當 你 語調 快活 、 表情 親切 時 ， 比起 一 副 愁眉不展 的 模樣 ， 別人 會 以 更 有 活力 、 更 陶醉 的 方式 回應 你 ， 別人 的 快樂 生活 也 因此 成為 提振 你 情緒 的 好 幫手 。 悲傷 會 生出 悲傷 ， 快樂 也 同樣 會 育孕 快樂 。 — 瑪麗安 ． 特洛伊安尼 Maryann Troiani　　 美國 伊利諾州 巴林頓市 的 臨床 心理學家 ， 也 是 《 自發 的 樂觀 主義 ： 健康 、 富裕 與 快樂 的 有效 策略 》 一 書 的 共同 作者 。 74 ● ● ● 弓身 朝向 更 好 的 明天 ● ● ● 你 不必 非得 倒立 才 能 收到 瑜伽 給 你 的 激勵 ， 只要 每 天 做 一點 就 可以 了 。 養成 每 天 練習 瑜伽 的 習慣 ， 不僅 可以 讓 你 保持 身裁 苗條 ， 你 也 會 開始 覺得 自己 越來越 好 。 你 的 憂鬱症 或許 無法 立即 消失 ， 不過 根據 凱莉．戴摩斯 博士 的 說法 ， 人們 在 做 過 一 段 瑜伽操 之後 ， 大都 覺得 放鬆 舒暢 。 「 瑜伽 能 整合 我們 的 身心 ， 並且 讓 我們 對 自己 更 滿意 。 」 戴摩斯 博士 說 。 最 能 有效 提振 精神 的 ， 是 那些 精力 充沛 、 令 人 興奮 而且 充滿 活力 的 姿勢 ， 戴摩斯 博士 表示 ： 「 前 彎到 身體 貼住 你 的 腿 ， 並 不 是 對付 憂鬱症 最 有效 的 姿勢 。 」 你 應該 採用 的 ， 是 將 背部 弓起來 讓 胸部 開展 的 姿勢 ， 像 眼鏡蛇式 、 駱駝式 或 弓式 。 「 這些 姿勢 看起 似乎 很 簡單 ， 但 如果 你 保持 這些 姿勢 呼吸 個 幾 次 ， 它 會 讓 你 心跳 加快 、 香 汗 淋漓 。 」 每 天 持續 的 練習 這些 姿勢 ， 才 能 讓 情緒 的 提振 有 最 大 的 效果 ， 戴摩斯 博士 說 ： 「 很 重要 的 是 ， 每 天 持續 的 做 瑜伽 大約 15 分鐘 ， 而 不 是 每 個 星期 做 一 次 一 小時 的 瑜伽 。 」 眼鏡蛇式 俯臥 ， 讓 你 的 前額 及 腳趾尖 接觸到 地板 。 手掌 向 下 ， 放 在 靠近 腋窩 的 地板 上 。 接著 ， 在 你 吸氣 時 兩 眼 向 上 看 並 慢慢 的 將 頭 抬起 。 當 你 向 上 抬 時 ， 盡可能 的 彎曲 你 的 脊柱 ， 但 髖骨 不要 離開 地板 。 保持 這 個 姿勢 幾 秒鐘 。 當 你 準備好 要 讓 身體 緩緩 的 回復 原先 的 姿勢 時 ， 一邊 呼氣 一邊 讓 你 的 胃 最先 接觸到 地板 ， 接著 是 胸部 然後 是 前額 。 重複 做 兩 次 。 駱駝式 仰臥 ， 膝蓋 彎曲 ， 兩 腳 腳掌 與 臀部 同 寬貼 在 地板 上 。 牢牢 的 抓住 你 的 足踝 ， 然後 在 吸氣 的 同時 上 抬 你 的 骨盆 並 使 之 傾斜 。 和緩 的 呼吸 ， 保持 這 個 姿勢 幾 秒鐘 。 要 完成 這 個 運動 ， 在 呼氣 的 同時 ， 從 上 到 下 一塊塊 的 讓 你 的 脊柱 降下來 ， 然後 回復到 開始 的 姿勢 。 重複 兩 次 。 弓式 俯臥 ， 手臂 放 在 兩 側 。 彎曲 膝蓋 ， 讓 你 的 雙腳 往 臀部 移動 ， 然後 用 手 抓住 一 隻 腳 再 接著 抓住 另 一 隻 。 在 吸氣 的 同時 ， 抬起 你 的 頭 並 將 大腿 及 軀幹 盡可能 的 往 上 拉 ， 將 你 的 髖骨 往 下 推 。 在 擠壓 你 的 臀 時 將 身體 想像成 彎曲 的 弓 ， 持續 個 10 - 15 秒 。 要 放鬆 這 個 姿勢 時 ， 讓 你 的 臉頰 最先 接觸到 地板 ， 放開 雙腳 並 緩緩 的 回復 一 開始 的 姿勢 。 重複 這 個 動作 五 次 。 想要 知道 更多 的 瑜伽 姿勢 ， 你 可以 參考 嚴菀華 著 的 《 圖解 瑜伽 自然 健康 法 》 （ 遠流 出版 公司 〔 健康 生活館 〕 11 ） 。 — 凱莉 ． 戴摩斯 Carrie Demers　　 醫學 博士 。 美國 賓州 宏斯達市 （ Honesdale ） 喜馬拉雅瑜伽 科學 及 哲學 國際 協會 （ Himalayan International Institute of Yoga Science and Philosophy ） 附屬 的 健康 及 治療 中心 的 內科 醫師 及 醫藥 主管 。 75 ● ● ● 用 「 哈 ！ 」 鼓舞 自己 ● ● ● 一旦 你 被 吸取 精力 、 卑劣 的 憂鬱 纏身 ， 「 哈 ！ 」 呼吸法 能 讓 你 重新 充電 及 恢復 精神 。 瑪西雅 ． 艾莫利 博士 說 ， 你 身體 的 能量 中 ， 有 90% 是 來自 你 的 呼吸 ； 可惜 的 是 ， 大部份 的 人 都 只 使用到 他們 的 呼吸量 的 10% 。 淺 的 呼吸 會 讓 你 脾氣 不 好 、 容易 疲勞 與 緊張 ； 完全 的 呼吸 則 有 回春 和 新生 的 效用 。 用 你 的 呼吸 安排 生活 ，