及 延伸力 。 在 運動 之前 及 之後 都 要 拉筋 ； 運動 之前 的 拉筋 ， 有 熱身 的 功效 ； 運動 之後 的 拉筋 ， 可 消除 肌肉 的 酸痛 與 疲勞 。 無論 是 用 彈壓式 或 固定式 的 拉筋 ， 都 要 緩和 而 漸進 ， 不可 猛烈 地 急 壓 。 (1) 拉筋 之前 必須 熱身 ： 熱身 運動 能 增加 體溫 ， 使 肌肉 與 肌腱 處在 備戰 的 狀態 ， 減少 不當 拉筋 造成 受傷 的 機會 。 (2) 拉筋 必須 配合 深長 的 呼吸 ： 深長 的 呼吸 能 將 足夠 的 氧氣 運送到 肌肉 及 其他 組織 中 ， 並 能 增加 肌肉 的 收縮力 和 持久力 。 (3) 放鬆 與 專心 ： 放鬆 與 意念 的 專注 能 引導 血液 和氣 的 集中 ， 增加 身體 的 柔軟度 。 (4) 姿勢 完成 後 務必 要 做 收功 ： 收功 的 目的 是 要 緩和 剛才 練習 時 肌肉 的 緊張 及 壓力 ； 同時 消除 肌肉 過度 伸展 所 引起 的 酸疼 與 疲勞 。 收功 的 方法 以 拍打 、 揉 按 最 適宜 。 (5) 拉筋 的 動作 要 緩慢 而 溫和 ： 拉筋 時 以 漸進 的 方式 為宜 ， 感覺 有點 「 張力 」 及 「 酸麻 」 時 ， 則 靜止 做 深呼吸 ； 感覺到 體 內 有 股 熱流 ， 就 逐漸 增加 伸展 的 張力 及 柔軟度 。 伸展 時 ， 儘量 避免 猛烈 的 施壓 或 外力 的 幫忙 ， 如果 用力 不當 ， 反而 易 造成 傷害 。 2　 坐姿 暖身 運動 坐姿 暖身 運動 於 平時 運動 之前 或 坐 著 休息 時 皆 可 操作 ， 主要 是 運動 四肢 關節 。 身體 的 關節 是 承軸 肢節 的 活動 ； 同時 亦 能 感應 臟腑 的 異常 及 強弱 。 例如 腳 大拇趾 反應 肝 、 脾 ； 二 、 三 趾 反應 腸胃 功能 ； 四趾 反應 膽 ； 小趾 反應 膀胱 及 生殖 系統 。 按壓 或 揉捏 腳趾 就是 刺激 所 對應 的 經脈 及 臟腑 。 上肢 關節 運動 包括 手腕 、 肘 、 肩 、 關節 及 頸部 運動 。 下肢 關節 運動 包括 腳趾 、 腳踝 、 膝 、 髀關節 等 。 這些 關節 是 人體 氣血 循環 必 經 之 路 ， 一旦 滯塞 則 傷 經脈 ， 骨節 不得 屈伸 。 腳部 運動圖 ( 1 ) __UNDEF__ 將 一 腳 抬起 ， 一 手 托 著 腳踝 ， 另 一 手 則 揉捏 拉拔 每 一 根 腳趾 的 兩 側 ， 由 趾根 按摩 至 趾尖 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 將 一 腳 抬起 ， 一 手 托 著 腳踝 ， 另 一 手 的 五 根 手指 分別 插入 其 腳趾 間 ， 同時 把 腳踝 內外 各 轉 __UNDEF__ 9 圈 （ 左 、 右腳 交換 做 ） 。 圖 (3 ) __UNDEF__ 把 腳曲 起 ， 握拳 敲打 整個 腳底心 至 腳跟 ； 左 、 右腳 各 捶 25 ～ 50 __UNDEF__ 遍 。 這 個 動作 可以 刺激 末梢 血液 循環 ， 同時 安定 腦神經 ， 治療 失眠症 。 圖 (4 ) ( 5 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 ， 雙腳 伸直 ， 阿奇里斯腱 （ 腳跟腱 ） 伸直 ， 腳踝 向 外 、 向 內 各 轉動 9 遍 。 再 伸展 腳背 ， 向 前 、 向 後 各 做 9 遍 。 圖 (6 ) __UNDEF__ 彎曲 右膝 ， 雙手 相 握 放 在 右 大腿 下 ， 連續 做 曲膝 、 向 前 伸直 小腿 的 姿勢 。 左 、 右腿 交換 做 。 髀關節 運動圖 (1 ) __UNDEF__ 兩 腿 伸直 坐 於 地板 上 ， 右腿 曲膝 ， 把 腳背 貼 於 左 大腿 上 ， 右手 輕輕 的 把 右膝 按壓 ， 儘量 碰觸 於 地 ， 放鬆 後 再 連續 的 按壓 ， 左 、 右腿 交換 做 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 曲膝 ， 腳掌 合蹠式 ， 雙手 按於 兩 膝 上 ， 下壓 雙膝 幾近於 地面 ， 做 20 ～ 30 __UNDEF__ 遍 。 圖 ( 3 ) __UNDEF__ 曲膝 ， 腳掌 合蹠式 ， 深呼吸 ， 雙手 慢慢 往 前 伸展 ， 儘量 使 胸 、 腹部 貼 於 地面 ， 伸展 髀關節 使 之 柔軟 。 手部 運動圖 (1) (2) __UNDEF__ 指 關節 運動 ： 跪姿 或 站姿 ， 兩 臂 向 前 伸直 ， 大拇指 置於 掌心 中 ， 握緊 雙拳 ， 數 秒 後 再 用力 張開 十 指 ， 重複 做握拳 及 開掌 的 運動 10 ～ 20 __UNDEF__ 遍 。 圖 (3) __UNDEF__ 腕部 運動 ： 兩 手 握拳 ， 腕部 朝 順時針 方向 旋轉 10 次 ， 再 朝 逆時針 方向 轉 10 次 。 圖 ( 4 ) __UNDEF__ 肘 關節 運動 ： 雙手 十 指 交握 於 胸 前 ， 吸氣 後 吐氣 ， 手臂 向 前 伸直 ， 掌心 朝 外 ， 重複 做 3～5 遍 。 圖 (5 ) __UNDEF__ 雙手掌 交叉握 ， 吸氣 後 吐氣 ， 由 內 向 外 轉出 ， 重複 做 3～5 遍 。 __UNDEF__ 肩 、 頸部 運動圖 (1 ) __UNDEF__ 肩關節 運動 ： 曲肘 ， 兩 手 手指 觸及 雙肩 作 轉肩 的 運動 ， 轉 的 弧度 儘量 大 ， 轉到 胸 前 時 ， 雙肘 儘量 接觸 ， 順時針 方向 5 次 ， 再 逆時針 方向 5 次 。 圖 (2) (3) (4) __UNDEF__ 頸部 運動 ： 低頭 向 前 彎 ， 伸展 後 頸肌 ， 再 向 上 仰 伸展 前頸肌 ， 重複 3 ～5 遍 ； 左側彎 、 右側彎 ， 伸展 頸部 兩 側 做 3～5 __UNDEF__ 遍 ； 再 慢慢 地 左 、 右 旋轉 頸部 3 遍 ， 自然 呼吸 ， 意識 在 頸部 。 3　 拍打 養生 保健 法 __UNDEF__ 「 拍打 養生 保健 法 」 就 是 用 雙手 交叉 拍打 自己 身體 的 各 個 部位 。 這 種 方法 簡單 、 實用 ， 透過 拍打 可 使 興奮 中樞 得到 抑制 ， 呼吸 加強 ， 促進 血液 循環 ， 有利於 消除 疲勞 。 同時 全身 會 感到 輕鬆 ， 頭腦 清新 ， 精神 愉快 ， 並 可 防治 一些 疾病 。 __UNDEF__ 「 拍打 」 是 用 自己 的 手掌 或 握拳 拍打 全 身 ， 因此 要 注意 輕 、 重 、 快 、 慢 。 通常 動作 是 先 輕 後 重 ， 剛柔 相濟 ， 快慢 適中 。 拍打 時 ， 手掌 要 自然 放鬆 ， 手指 併攏成 勺狀 ， 用 掌心 拍打 身體 各 部位 。 拍打 腰部 時 改用 手背 ， 強度 不可 太 重 ， 心臟 、 肝臟 部位 不可 重拍 ， 拍打 強度 以 個人 感到 舒適 為宜 。 (1) __UNDEF__ 拍打 頭部 ： 可 振奮 精神 ， 增進 記憶 ， 明目健腦 。 (2) __UNDEF__ 拍打 胸腹 ： 可 寬 胸下氣 ， 調理 腸胃 ， 強健 五臟 。 (3) __UNDEF__ 拍打胸 ： 可舒肝利膽 ， 疏理 三焦 ， 健脾 益胃 。 (4) __UNDEF__ 拍打 腰背 ： 可 強化 呼吸 系統 ， 和 預防 心血管 疾病 。 (5) __UNDEF__ 拍打 上肢 ： 促進 上肢 血液 循環 ， 預防 五十 肩 。 (6) __UNDEF__ 拍打 下肢 ： 促進 下肢 血液 循環 ， 預防 肌肉 萎縮 及 靜脈 曲張 。 以下 具體 操作 ： 圖 (1) __UNDEF__ 拍打 頭部 ： 用 手指尖 叩擊 頭頂 與