運動 傷害 有 些 人 談到 練瑜伽 ， 頗 有 杯弓蛇影 或 談 虎色 變 的 感覺 ， 但是 任何 運動 都 有 可能 造成 運動 傷害 ， 我們 不能 因噎廢食 。 那麼 如何 才 能 避免 運動 傷害 發生 呢 ？ 我們 都 知道 「 預防 勝於 治療 」 ， 這 是 預防 運動 傷害 的 治本 之 道 。 首先 ， 在 做 任何 運動 之前 ， 都 需 先 對 個人 的 體質 有所 認識 ， 例如 年齡 、 體力 、 體況 ， 曾 患 過 哪些 疾病 ， 以及 體型 之 差異 都 必須 在 考慮 範圍 內 ； 最好 能 有 醫師 或 專家 之 意見 ， 以 選擇 自己 最 適合 的 運動 及 瑜伽 體位法 。 做 運動 之前 暖身 運動 千萬 不能 省略 ， 因為 往往 自己 的 疏忽 就 造成 了 意外 運動 傷害 。 運動 傷害 大致 分為 ： 關節 的 扭傷 、 肌肉 的 拉傷 。 通常 關節 扭傷 易 傷到 關節 周圍 之 韌帶 ； 肌肉 拉傷 則 易 造成 肌膜 纖維炎 、 肌腱炎 或 神經 炎症 。 人體 在 運動 時 主要 能 活動 之 關節 部位 有 腳踝 關節 、 膝關節 、 髖關節 （ 股骨 關節 ） 、 腰椎 、 肩關節 、 頸椎 、 手肘 關節 、 手腕 關節 等等 ， 大多數 的 運動 扭傷 ， 常 在 這些 部位 關節處 。 因此 做 瑜伽 運動 之前 ， 從 腳踝 關節 熱身 開始 ， 順序 向 上 做 各 個 關節 之 屈伸 及 左右 旋轉 運動 ， 不但 可 產生 骨液 ， 並 保護 軟骨 組織 ， 不易 受到 傷害 。 而 肌肉 之 拉傷 通常 是 在 做 運動 時 ， 求好心切 而 刻意 的 反彈 或 施壓 造成 肌肉 突然 的 收縮 而 缺 血 ， 造成 肌纖維 或 肌肉 旁 神經 之 意外 傷害 ， 因此 欲 速則 不 達 ， 反而 得不償失 。 瑜伽 姿勢 大致 歸納 八 種 型態 ， 例如 前彎 、 後 彎 、 左側彎 、 右側彎 、 左 扭轉 、 右 扭轉 、 伸展 、 收縮 等 ， 如果 能 均衡 搭配 ， 則 身體 亦 能 平衡 發展 ； 如果 只 一味 做 自己 喜好 的 瑜伽 姿勢 或者 單一 體位 法 ， 時日 一 久 ， 身體 亦 會 偏頗 而 出現 異常 現象 ， 不可 不慎 。 瑜伽 各 種 姿勢 之 功效 ， 在 此 先 暫不 贅述 ， 只 記述 做 瑜伽 某 種 姿勢 時 所 可能 造成 的 運動 傷害 （ 即 所謂 的 反效果 及 預防 之 道 ） 。 (1 ) 蛇式 ： 壓迫 頸椎 神經根 ， 如果 長 骨刺 者 會 加速 更生 ； 壓迫 甲狀腺 ， 因此 甲狀腺 亢進 時 不宜 ， 但 亦 不盡然 。 腰椎 前凸 者 做 蛇式 會 產生 背 痛腰酸 ， 因此 背椎 之 刺激 必須 緩和 。 做 運動 會 產生 兩 種 效應 ： 機械 效應 及 壓迫 效應 ， 有時 病痛 會 因 這 種 運動 效應 而 能 減輕 。 (2) 弓式 ： 腰椎 退化 、 腰椎 凸出 者 做 時 要 小心 ， 會 增加 膝蓋 之 負荷力 ， 但 亦 能 鍛鍊 膝關節 。 (3) 鋤式 ： 腰椎 弱者 應 彎曲 膝蓋 而 做 ， 否則 雙腳 伸直 而 做 ， 會 使 腰椎 受力 太 大 傷及 腰椎 。 在 此 順便 一 提 ， 腰椎 弱者 做 仰臥 起坐 時 亦 不宜 伸直 雙腿 ， 而 適宜 膝蓋 彎曲 ， 手 置 大腿 旁 ， 只要 能 收縮到 腹肌 ， 頭 、 肩 舉起 就 可 ； 同樣 道理 做 仰臥 舉腿 時 ， 亦 要 改做 仰臥 曲腿 舉 臀 或 抬 腿 之 動作 。 (4) 肩立式 ： 頸椎 六 、 七 節 及 胸椎 等 易 慢性 拉傷 。 (5) 輪式 ： 能 刺激 頸椎 、 胸椎 、 腰椎 ， 患 下 背 痛 者 要 留意 ； 還 有 使用到 肩部 之外 旋肌 、 提肩胛肌 等 諸 肌肉 時 ， 易拉傷 肩部 肌肉 。 (6) __UNDEF__ 扭轉 （ 後視式 ） ： 向 右 刺激 肝臟 ， 右 胸腔 擴大 ； 向 左 刺激 心臟 ， 因此 刺激 心肺 功能 。 (7) 劈腿式 ： 要 特別 注意 拉傷 大腿 內側 部位 ； 刺激 腰椎 、 骨盤腔 及 恥骨 部位 。 (8) __UNDEF__ 倒立 ： 壓迫 頸椎 ， 因此 血壓 高 、 眼壓 高 、 動脈 硬化 者 皆 不 適宜 。 胸背 及 腹部 能 承受 相當 力量 者 才 能 做 ， 否則 易 傷到 頸椎 。 (9 ) __UNDEF__ 後彎 ： 腰椎 彎曲 弧度 太 大 ， 可能 會 觸痛 神經 ， 甚至 使 椎間板 凸出 ， 脊椎 如 有 歪斜 或者 腰椎 有 受傷 者 ， 後 彎 之 姿勢 具有 危險性 。 有時 脊椎 有 輕微 的 骨刺 ， 卻 因 機械 效應 和 壓迫 效應 反而 能 產生 正面 的 效果 ， 不過 還是 要 特別 小心 。 還 有 頭部 過度 後仰 ， 容易 壓迫 頸椎 神經 和 血管 。 再 此 特別 補充 一 點 ， 就 是 患 低血壓 或 貧血 者 做 後彎 時 更 要 留意 ， 不須 過於 勉強 後 彎 ， 否則 腦部 易 缺 氧 ， 甚至 還原 時 容易 昏暈 或 腳站 不 穩 而 向 後 跌倒 。 (10) __UNDEF__ 站立 前 彎 ： 如果 勉強 前彎 或 反彈 ， 膝關節 後側 韌帶 容易 拉傷 。 適當 的 運動 ， 持之以恆 ， 有益 身心 ； 反之 ， 運動 過度 ， 適得其反 ， 所謂 過猶不及 亦 會 造成 運動 傷害 。 例如 蹲姿 過度 或者 跪姿 後 彎 ， 因 膝關節 承受 過 大 的 壓力 ， 容易 傷及 膝關節 軟骨 組織 ， 形成 膝蓋 的 傷害 。 還 有 經常 喜歡 盤腿 曲膝 打坐 的 人 ， 當 膝 關節 中間 韌帶 過度 伸展 而 產生 疼痛 時 ， 要 特別 留意 。 總之 ， 練習 瑜伽 必須 遵守 練 瑜伽 的 注意 事項 ， 每 人 體質 互異 ， 更 無法 與 人 比較 或 操之過急 ， 才 是 預防 運動 傷害 之 道 。 以下 會 分章 介紹 四十多 種 瑜伽 運動 ， 除了 能 適度 伸展 肢體 ， 修復 身體 的 異常 現象 ， 同時 也 可 強化 所 對應 的 經絡 臟腑 ， 促進 氣血 循環 。 為了 幫助 修練 者 抓住 瑜伽 要領 ， 各 種 瑜伽 動作 均 列有 重點 提示 。 其中 關於 強化 經脈 的 部分 ， 是 以 人體 十二 經脈 為主 。 由於 十二 經脈 分佈 身體 四肢 各 處 ， 循行 方向 錯縱 複雜 ， 足以 專書 討論 ， 在 此 不能 盡述 ， 欲 了解 其 詳細 功能 ， 可以 參考 筆者 另 一 著作 《 脊椎骨 保健操 》 （ 遠流 ） 的 十二 經脈 養生操 介紹 。 4　 望月式 【 意識 集中 】 腰 腹部 。 【 刺激 重點 】 腹 外 斜肌 、 腹 內 斜肌 、 腹橫肌 、 腹直肌 、 腰方肌 。 【 強化 經脈 】 肺 經脈 ， 肝 、 膽 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 腰 、 腹 間 的 贅肉 ， 柔軟 脊椎 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 站立 ， 雙腳 分開 與 肩 同 寬 ， 雙手 在 胸 前 合掌 （ 大拇指 互扣 ） 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吸氣 ， 慢慢 將 雙手 舉高過 頭頂 ， 手臂 伸直 夾住 兩 耳 。 圖