促進 頭 、 頸 、 肩 的 血液 循環 。 ◆ 姿勢 一 圖 (1) __UNDEF__ 雙腳 併攏 站立 ， 雙手臂 伸直 合掌 。 吐氣 時 左腳 向 前 跨出 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 重心 移到 左腳 ， 曲膝 與 地面 成 直角 ； 調整 呼吸 後 ， 吸氣 後仰 ， 擴胸 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 再 還原 雙腳 站立 併攏 。 左 、 右腳 交換 做 2～3 遍 。 ◆ 姿勢 二 圖 (1) __UNDEF__ 站立 ， 雙手 於 後背 合掌 ， 吐氣 ， 左腳 向 前 踏 一 步 ， 左膝 彎曲 與 地面 垂直 ， 身體 自然 向 前 傾 ， 調整 呼吸 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 接著 吸氣挺胸 ， 手肘 向 後 拉 ， 做 後仰 的 姿勢 ， 自然 呼吸 5～10 次 ， 再 放鬆 還原 成立 姿 ， 左 、 右腳 交換 做 3 遍 。 7　鳶式 【 意識 集中 】 腰 、 腹部 。 【 刺激 重點 】 大腿股 四頭肌 、 腹肌 、 小腿肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃 經脈 ， 膀胱 與 腎 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 肩 、 頸 僵硬 ， 促進 頭 、 頸 、 肩 血液 循環 ； 強化 腰 、 腹 、 膝 力量 ， 促進 腸胃 功能 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 金剛 跪坐 ， 右腳 曲膝 ， 左腳 跪 於 地板 上 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 將 重心 移到 右腿 ， 左腳 向 後 伸直 ， 雙手 平肩 舉起 吸氣 。 圖 (3 ) __UNDEF__ 吐氣 ， 上身 向 左 扭轉 ， 頭部 向 後 看 左手尖 ； 保持 此 姿勢 ， 呼吸 5 次 ， 再 吸氣 還原成 圖 ( 2 ) ， 接著 吐氣 ， 身體 再 向 右邊 扭轉 ， 呼吸 5 次 ， 左 、 右腳 交換 做 2～3 遍 。 8　鷲式 ◆ 姿勢 一 【 意識 集中 】 呼吸 、 丹田 、 腹部 。 【 刺激 重點 】 膝 、 踝 、 大腿股 關節 。 【 強化 經脈 】 肝 、 腎 、 膽 經脈 。 【 其他 功效 】 預防 四十 肩 、 五十 肩 ， 強化 平衡感 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 立姿 ， 雙腳 併攏 。 左手 伸出 ， 手肘 彎曲 。 右手 從 左手 下方 繞過 ， 雙手 合掌 ， 抬起 左腳 ， 並 從 右腳 前 繞到 右腳 後 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吐氣 ， 身體 向 前 彎 ， 雙手 儘量 朝 前 伸 ， 保持 此 姿勢 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 再 放鬆 還原 成 站 立姿 。 ◆ 姿勢 二 【 意識 集中 】 腰部 。 【 刺激 重點 】 髖骨 、 膝關節 。 【 強化 經脈 】 脾 、 腎 經脈 。 【 其他 功效 】 強化 腰 、 骨盤 、 膝蓋 的 力量 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 跪姿 ， 將 右腳 背置 於 左腿 上 ， 重心用 右手 支撐 。 圖 (2) __UNDEF__ 把 腰部 提起 ， 右膝 著地 儘量 靠 向 左腳 ， 雙手 手肘 交叉 環繞 並且 合掌 ， 保持 脊椎 挺直 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 3 遍 。 9　站 姿前彎 （ 白鶴式 ） 【 意識 集中 】 腹部 。 【 刺激 重點 】 內臟 。 【 強化 經脈 】 腎 、 膀胱 經脈 。 【 其他 功效 】 美容 ， 消除 腹部 脂肪 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 站立 ， 兩 腳 與 肩 同 寬 ， 兩 手 掌心 貼 於 腳掌 下 ， 吸氣 伸背 抬頭 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吐氣 ， 身體 從 腹部 、 胸部 、 臉部 漸次 貼 於 兩 腿 。 圖 (3 ) __UNDEF__ 調整 呼吸 ， 雙手 放鬆 ， 置於 腳後 ， 再 吐氣 ， 胸 、 腹 、 臉 緊 靠 腿部 。 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 還原 。 10 　 單腳鶴立式 【 意識 集中 】 腹部 及 呼吸 。 【 刺激 重點 】 腹肌 、 大腿 、 小腿 肌肉 。 【 強化 經脈 】 肝 、 脾 、 胃 經脈 ， 腎 、 膽 、 膀胱 經脈 。 【 其他 功效 】 增強 平衡感 ， 活化 腦 細胞 。 ◆ 姿勢 一 站立 ， 右腳 曲膝 ， 盤於 左 大腿 上 ， 右手 從 後 環腰 ， 抓住 右腳 大拇趾 ， 吸氣 ， 左手 往 上 伸直 朝天 ， 眼睛 凝視 前方 一點 ， 自然 呼吸 30 秒 ， 再 放鬆 還原 ， 換 邊 做 3 遍 。 ◆ 姿勢 二 站立 ， 一 腳 曲膝 ， 腳掌 貼 於 另 一 大腿 內側 。 吸氣 ， 雙手 合掌 於 頭頂 ， 自然 呼吸 30 秒 ， 左 、 右腳 交換 做 。 11 　 側 臥橋式 【 意識 集中 】 腹部 、 手臂 。 【 刺激 重點 】 腹肌 、 手臂肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃 經脈 。 【 其他 功效 】 強化 四肢 力量 ， 促進 腸胃 功能 並 增進 全 身 血液 循環 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 側臥 ， 一手 貼住 身側 ， 另 一 手 撐 著 地板 ， 吸氣 ， 把 身體 撐起 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 深呼吸 ， 外側 之 手 ， 抓住 同側 之 腳踝 ， 慢慢 把 腳 舉高 ， 伸直 膝蓋 。 圖 ( 3 ) __UNDEF__ 如同 圖 (2 ) 的 姿勢 ， 膝蓋 曲起 ， 手 抓住 腳 拇趾 ， 如同 弓式 。 12 　 直立 輪式 【 意識 集中 】 腳掌心 。 【 刺激 重點 】 股二頭肌 ， 股四頭肌 。 【 強化 經脈 】 心 、 肺 、 腎 、 膀胱 經脈 。 【 其他 功效 】 美容 ， 促進 全 身 血液 循環 ， 增強 腰腿力 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 站立 ， 兩 腳 比肩 寬 ， 吸氣 ， 身體 慢慢 後仰 ， 兩 手 順著 大腿 兩 側 先 摸到 膝窩 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 膝蓋 逐漸 彎曲 ， 摸 至 小腿肚 ， 調整 呼吸 。 圖 (3 ) __UNDEF__ 吐氣 ， 雙手 再 慢慢 觸摸到 腳跟 ， 雙手 抓住 腳踝 處 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 再 放鬆 還原 ， 起身 向 前 彎 ， 鬆垂 手臂 、 肩 、 頸 、 腰椎 ， 調整 呼吸 做 1～3 遍 。 13 　 伸展 背脊 前彎式 【 意識 集中 】 胸椎 、 背椎 。 【 刺激 重點 】 背脊 、 胸椎 。 【 強化 經脈 】 任 、 督 二 脈 ， 三焦 經脈 。 【 其他 功效 】 促進 腹部 血液 循環 ， 伸展 後 腿筋 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 上 ， 身體 向 前 彎 ， 雙手 勾住 腳 拇趾 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吸氣 ， 身體 向 後 仰 ， 伸展 背脊 ， 保持 此 姿勢 5 秒 。 圖 (3) __UNDEF__ 再 慢慢 吐氣 ， 向 前 彎 ， 腹部 、 胸部 、 額頭 依序 向 前 伸展 ， 同時 慢慢 貼近 大腿 ， 膝蓋 不可 彎曲 ， 保持 此 姿勢 20 ～ 30 秒 ， 再 重複 後仰 伸背 ， 前 彎 ， 做 3 遍 。 14 　 坐姿 鷺鷥式 【 意識 集中 】 後 腿筋 。 【 刺激 重點 】 腹腔肌 、 股二頭肌 。 【 強化 經脈 】 肝 、 脾 、 大 、 小腸 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 腹部 、 腿部 贅肉