， 伸直 膝蓋 。 圖 ( 3 ) __UNDEF__ 如同 圖 (2 ) 的 姿勢 ， 膝蓋 曲起 ， 手 抓住 腳 拇趾 ， 如同 弓式 。 12 　 直立 輪式 【 意識 集中 】 腳掌心 。 【 刺激 重點 】 股二頭肌 ， 股四頭肌 。 【 強化 經脈 】 心 、 肺 、 腎 、 膀胱 經脈 。 【 其他 功效 】 美容 ， 促進 全 身 血液 循環 ， 增強 腰腿力 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 站立 ， 兩 腳 比肩 寬 ， 吸氣 ， 身體 慢慢 後仰 ， 兩 手 順著 大腿 兩 側 先 摸到 膝窩 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 膝蓋 逐漸 彎曲 ， 摸 至 小腿肚 ， 調整 呼吸 。 圖 (3 ) __UNDEF__ 吐氣 ， 雙手 再 慢慢 觸摸到 腳跟 ， 雙手 抓住 腳踝 處 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 再 放鬆 還原 ， 起身 向 前 彎 ， 鬆垂 手臂 、 肩 、 頸 、 腰椎 ， 調整 呼吸 做 1～3 遍 。 13 　 伸展 背脊 前彎式 【 意識 集中 】 胸椎 、 背椎 。 【 刺激 重點 】 背脊 、 胸椎 。 【 強化 經脈 】 任 、 督 二 脈 ， 三焦 經脈 。 【 其他 功效 】 促進 腹部 血液 循環 ， 伸展 後 腿筋 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 上 ， 身體 向 前 彎 ， 雙手 勾住 腳 拇趾 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吸氣 ， 身體 向 後 仰 ， 伸展 背脊 ， 保持 此 姿勢 5 秒 。 圖 (3) __UNDEF__ 再 慢慢 吐氣 ， 向 前 彎 ， 腹部 、 胸部 、 額頭 依序 向 前 伸展 ， 同時 慢慢 貼近 大腿 ， 膝蓋 不可 彎曲 ， 保持 此 姿勢 20 ～ 30 秒 ， 再 重複 後仰 伸背 ， 前 彎 ， 做 3 遍 。 14 　 坐姿 鷺鷥式 【 意識 集中 】 後 腿筋 。 【 刺激 重點 】 腹腔肌 、 股二頭肌 。 【 強化 經脈 】 肝 、 脾 、 大 、 小腸 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 腹部 、 腿部 贅肉 ， 消除 腿部 靜脈 曲張 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 上 ， 左腳 伸直 ， 右腳 曲膝 ， 雙手 托住 腳底 ， 吸氣 ， 腰部 挺直 ， 右腿 儘量 貼近 胸 前 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 慢慢 吐氣 ， 把 右腿 慢慢 伸直 ， 保持 此 姿勢 做 5 個 呼吸 。 圖 (3) __UNDEF__ 再 逐漸 把 右腳 慢慢 抬高 ， 儘量 貼近 身體 。 15 　 坐姿 曲膝 扭轉式 【 意識 集中 】 肩 、 背 。 【 刺激 重點 】 腹 外 斜肌 、 肩背肌 。 【 強化 經脈 】 肺 、 大 、 小腸 經脈 。 【 其他 功效 】 促進 呼吸 器官 ， 強化 肩 、 肘 、 腕 之 靈活 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 坐姿 ， 左腳 曲膝 ， 腳背 貼 於 右 大腿 上 ， 左手 繞過 腰 後 握住 左 大腿 或 小腿 ； 右手 抓住 右腳 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吸氣挺胸 ， 吐氣 向 左 扭轉 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 再 放鬆 還原 ， 左 、 右邊 交換 做 3 遍 。 16 　 內 曲膝 前 彎伸腿式 【 意識 集中 】 腹部 、 呼吸 。 【 刺激 重點 】 腹 內 斜肌 、 腓腸肌 、 比目魚肌 、 脛骨 後肌 。 【 強化 經脈 】 胃 、 腎 、 膀胱 、 任 、 督 經脈 。 【 其他 功效 】 強化 內臟 血液 循環 ， 消除 腹部 、 腿部 贅肉 ， 美顏 功效 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 坐姿 ， 一 腳 向 內 曲膝 ， 雙手 握住 另 一 腿 之 腳掌 ， 吸氣 向 後 仰 ， 止息 8 秒 ， 吐氣 伸背 向 前 彎 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 腹 、 胸 、 額頭 儘量 貼近 腿部 ， 10 次 呼吸 後 ， 再 吸氣 仰身 ， 重複 做 3 遍 ， 再 換 邊 做 3 遍 。 17 　 坐姿 曲膝 前 彎 ◆ 姿勢 一 【 意識 集中 】 胸椎 、 腹腔 。 【 刺激 重點 】 腹腔 、 腹肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃 、 腎 、 膀胱 經脈 。 【 其他 功效 】 伸展 後 腿筋 ， 促進 內臟 血液 循環 ， 預防 便秘 。 圖 (1) __UNDEF__ 坐 於 地板 上 ， 一 腳 伸直 ， 一 腳 曲膝 ， 腳背 貼 於 伸直 的 大腿 上 ， 而 同 側手 從 腰 後 抓 曲膝 的 腳 拇趾 ， 而 另外 一 隻 手 抓住 伸直 之 腳 的 腳 拇趾 ， 吸氣 ， 伸背 ， 擴 胸 後仰 ， 止息 8 秒 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吐氣 前 彎 ， 胸 、 腹 、 下顎 儘量 貼 於 腿部 ， 止息 8 秒 ， 再 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 。 ◆ 姿勢 二 【 意識 集中 】 腹部 、 肩 、 臂 。 【 刺激 重點 】 肩胛肌 、 腹肌 （ 腹 內 斜肌 、 腹 外 斜肌 ） 。 【 強化 經脈 】 腎 、 膀胱 、 肝 、 膽 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 四十 肩 、 五十 肩 ， 促進 全 身 血液 循環 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 ， 一 腳 伸直 ， 一 腳 曲膝 ， 腳掌 貼 地 。 與 曲膝 同 側 之 手 從 膝 外 環住 與 另 一 手 在 腰 後 相 握 。 圖 (2) __UNDEF__ 吸氣 後 ， 吐氣 前 彎 ， 下巴 儘量 接觸 腿部 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 3 遍 。 18 　 坐姿 扭轉式 【 意識 集中 】 腰椎 、 背椎 。 【 刺激 重點 】 肩 、 背肌群 。 【 強化 經脈 】 肝 、 膽 、 大 、 小腸 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 肩背 酸痛 ， 促進 肝 、 胰 、 大小腸 之 活動 。 強化 肩 、 背 、 肌肉 及 內臟 血液 循環 。 坐姿 ， 右腳 曲膝 ， 跨 在 左腳 外側 ， 左手 伸入 右膝 內側 ， 吸氣 後 吐氣 右手 從 腰 後 與 左手 相 握 。 保持 此 姿勢 做 5 ～ 10 次 呼吸 ， 放鬆 還原 ， 再 換 腳 交換 做 3 遍 。 19 　 牛面式 【 意識 集中 】 胸椎 、 呼吸 。 【 刺激 重點 】 肩 、 肘 、 背肌 。 【 強化 經脈 】 三 焦 、 任 、 督 經脈 。 【 其他 功效 】 矯正 駝背 及 四十 肩 、 五十 肩 ， 促進 肩背 血液 循環 。 圖 (1) __UNDEF__ 雙腳 置於 右側 。 左腳 穿過 右 大腿 ， 並且 兩 膝 交疊 ， 右手 握住 左腳 ， 左手 握住 右腳 ， 調整 相疊 之 腿 ， 同時 把 脊椎骨 伸直 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 右手 曲肘 上舉 ， 手掌 貼 於 背部 ， 左手 繞到 背後 與 右手 交握 ， 伸直 背肌 ， 左 、 右手肘 儘量 保持 在 一直線 上 。 左 、 右 交換 做 3 遍 。 20 　 前後 劈腿 【 意識 集中 】 骨盤 、 鼠蹊 韌帶 。 【 刺激 重點 】 股四頭肌 、 股二頭肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃