前 彎伸腿式 【 意識 集中 】 腹部 、 呼吸 。 【 刺激 重點 】 腹 內 斜肌 、 腓腸肌 、 比目魚肌 、 脛骨 後肌 。 【 強化 經脈 】 胃 、 腎 、 膀胱 、 任 、 督 經脈 。 【 其他 功效 】 強化 內臟 血液 循環 ， 消除 腹部 、 腿部 贅肉 ， 美顏 功效 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 坐姿 ， 一 腳 向 內 曲膝 ， 雙手 握住 另 一 腿 之 腳掌 ， 吸氣 向 後 仰 ， 止息 8 秒 ， 吐氣 伸背 向 前 彎 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 腹 、 胸 、 額頭 儘量 貼近 腿部 ， 10 次 呼吸 後 ， 再 吸氣 仰身 ， 重複 做 3 遍 ， 再 換 邊 做 3 遍 。 17 　 坐姿 曲膝 前 彎 ◆ 姿勢 一 【 意識 集中 】 胸椎 、 腹腔 。 【 刺激 重點 】 腹腔 、 腹肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃 、 腎 、 膀胱 經脈 。 【 其他 功效 】 伸展 後 腿筋 ， 促進 內臟 血液 循環 ， 預防 便秘 。 圖 (1) __UNDEF__ 坐 於 地板 上 ， 一 腳 伸直 ， 一 腳 曲膝 ， 腳背 貼 於 伸直 的 大腿 上 ， 而 同 側手 從 腰 後 抓 曲膝 的 腳 拇趾 ， 而 另外 一 隻 手 抓住 伸直 之 腳 的 腳 拇趾 ， 吸氣 ， 伸背 ， 擴 胸 後仰 ， 止息 8 秒 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吐氣 前 彎 ， 胸 、 腹 、 下顎 儘量 貼 於 腿部 ， 止息 8 秒 ， 再 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 。 ◆ 姿勢 二 【 意識 集中 】 腹部 、 肩 、 臂 。 【 刺激 重點 】 肩胛肌 、 腹肌 （ 腹 內 斜肌 、 腹 外 斜肌 ） 。 【 強化 經脈 】 腎 、 膀胱 、 肝 、 膽 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 四十 肩 、 五十 肩 ， 促進 全 身 血液 循環 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 ， 一 腳 伸直 ， 一 腳 曲膝 ， 腳掌 貼 地 。 與 曲膝 同 側 之 手 從 膝 外 環住 與 另 一 手 在 腰 後 相 握 。 圖 (2) __UNDEF__ 吸氣 後 ， 吐氣 前 彎 ， 下巴 儘量 接觸 腿部 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 3 遍 。 18 　 坐姿 扭轉式 【 意識 集中 】 腰椎 、 背椎 。 【 刺激 重點 】 肩 、 背肌群 。 【 強化 經脈 】 肝 、 膽 、 大 、 小腸 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 肩背 酸痛 ， 促進 肝 、 胰 、 大小腸 之 活動 。 強化 肩 、 背 、 肌肉 及 內臟 血液 循環 。 坐姿 ， 右腳 曲膝 ， 跨 在 左腳 外側 ， 左手 伸入 右膝 內側 ， 吸氣 後 吐氣 右手 從 腰 後 與 左手 相 握 。 保持 此 姿勢 做 5 ～ 10 次 呼吸 ， 放鬆 還原 ， 再 換 腳 交換 做 3 遍 。 19 　 牛面式 【 意識 集中 】 胸椎 、 呼吸 。 【 刺激 重點 】 肩 、 肘 、 背肌 。 【 強化 經脈 】 三 焦 、 任 、 督 經脈 。 【 其他 功效 】 矯正 駝背 及 四十 肩 、 五十 肩 ， 促進 肩背 血液 循環 。 圖 (1) __UNDEF__ 雙腳 置於 右側 。 左腳 穿過 右 大腿 ， 並且 兩 膝 交疊 ， 右手 握住 左腳 ， 左手 握住 右腳 ， 調整 相疊 之 腿 ， 同時 把 脊椎骨 伸直 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 右手 曲肘 上舉 ， 手掌 貼 於 背部 ， 左手 繞到 背後 與 右手 交握 ， 伸直 背肌 ， 左 、 右手肘 儘量 保持 在 一直線 上 。 左 、 右 交換 做 3 遍 。 20 　 前後 劈腿 【 意識 集中 】 骨盤 、 鼠蹊 韌帶 。 【 刺激 重點 】 股四頭肌 、 股二頭肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃 經脈 。 【 其他 功效 】 治療 坐骨 神經痛 ， 預防 腿部 抽筋 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 先 蹲姿 ， 一 腳 向 後 伸展 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 曲後肢 ， 前腳 伸展 。 圖 (3 ) __UNDEF__ 站立 前 彎 伸展 ， 交換 腿 做 。 圖 (4 ) __UNDEF__ 蹲姿 ， 一 腳 向 後 伸直 ， 腳背 貼 地 ， 兩 手掌 撐 著 身體 ， 另 一 腳 向 前 慢慢 滑出 ， 直到 臀部 著地 ， 雙手 合掌 調整 呼吸 20 ～ 30 秒 。 左 、 右腳 交換 做 。 21 　 左右 劈腿 【 意識 集中 】 骨盤 、 鼠蹊 韌帶 。 【 刺激 重點 】 大腿 內側 肌肉 【 強化 經脈 】 腎 、 膀胱 經脈 。 【 其他 功效 】 促進 性 功能 ， 預防性 冷感 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 蹲姿 ， 左腳 伸直 ， 上 、 下 彈壓 左腿 20 次 ， 伸展 左 大腿 內側 筋肉 ； 再 換 右腳 伸直 ， 以 同樣 方式 彈壓 右腿 。 左 、 右腳 交換 做 3 遍 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 蹲姿 ， 雙腳 慢慢 張開 ， 深呼吸 ， 兩 手掌 撐地 ， 慢慢 地 使 臀部 著地 。 圖 ( 3 ) __UNDEF__ 將 兩 手 伸出 ， 雙手 漸漸 向 前 移 ， 使 腹 、 胸 、 手臂 緊貼 地板 。 22 　 劈腿 後仰式 【 意識 集中 】 骨盤 。 【 刺激 重點 】 骨盤 、 髀關節 、 恥骨肌 、 阿奇里斯腱 、 腹直肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃 經脈 。 【 其他 功效 】 刺激 骨盤 ， 對 子宮 、 卵巢 、 性冷感 等 婦科 疾病 有 功效 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 ， 雙腳 儘量 分開 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 一手 置於 身後 ， 吸氣 ， 用力 將 臀部 離開 地板 ， 一手 舉高 同時 向 後 仰 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 還原 ， 左 、 右手 交換 做 3 遍 。 23 　 劈腿 側彎式 【 意識 集中 】 腰 。 【 刺激 重點 】 腹 外 斜肌 、 大腿 內側肌 。 【 強化 經脈 】 肝 、 膽 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 腰部 贅肉 ， 預防 脊椎側彎 ， 強化 呼吸道 、 氣管 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 上 ， 雙腳 分開 伸直 ， 吸氣 ， 兩 手 平肩 舉起 。 圖 (2) __UNDEF__ 吐氣 ， 上半身 向 左側彎 ， 左手 抓住 左腳 拇指 ， 右手 橫向 左邊 ， 保持 此 姿勢 5～ 10 次 呼吸 ， 再 還原 圖 (1 ) ， 調息 後 再 以 同樣 方式 向 左側 彎 ， 左 、 右邊 交換 做 3 次 。 24 　 劈腿 扭轉式 【 意識 集中 】 腹部 、 手指尖 。 【 刺激 重點 】 腹 內 斜肌 、 腹 外 斜肌 、 肩臂肌 。 【 強化 經脈 】 肝 、 膽 、 大 、 小腸 經脈 。 【 其他 功效 】 放鬆 肩背 ， 消除 肩背 酸痛 ， 強化 腹部 內臟 血行 ， 預防 前列腺 和 膀胱 增大 。 兩 腳 分開 坐 於 地板 上 ， 吸氣 兩 手臂 平肩 舉起 ，