促進 腹部 、 骨盆腔 血液 循環 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 ， 一 腳 向 外 曲膝 （ 內 曲膝 ） ， 另 一 腳 舉起 ， 雙手 握住 腳跟 ， 吐氣 ， 把 舉起 之 腳 儘量 貼近 身體 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 ， 左 、 右腳 交換 做 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 蹲姿 ， 單舉腳 ， 方法 與 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 相同 。 27 　 跪姿 單舉腳 【 意識 集中 】 腹部 。 【 刺激 重點 】 腹肌 、 股四頭肌 、 手臂肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃 、 小腸 經脈 。 【 其他 功效 】 強化 四肢 力量 ， 柔軟 肩 、 膝 、 髀 、 踝關節 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 跪姿 ， 後仰 ， 一 腳 向 前 伸直 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吸氣 後 吐氣 ， 將 一 腳 舉起 ， 保持 此 姿勢 16 ～ 20 秒 ， 左 、 右腳 交換 做 。 28　站 姿單 舉腳 【 意識 集中 】 腹部 、 腳掌心 。 【 刺激 重點 】 重心 。 【 強化 經脈 】 肝 、 脾 、 腎 經脈 。 【 其他 功效 】 預防 坐骨 神經 ， 強化 腿力 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 單腳 站立 ， 兩 手 握住 另 一 腳 之 腳掌 ， 吸氣 後 吐氣 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 慢慢 把 舉起 之 腿 儘量 靠近 身體 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 。 29 　 仰臥 抬腳式 ◆ 姿勢 一 【 意識 集中 】 腹部 。 【 刺激 重點 】 股二頭肌 、 小腿肌 。 【 強化 經脈 】 肝 、 脾 、 胃 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 腹部 脂肪 、 腿部 贅肉 ， 預防 靜脈 曲張 ， 促進 腸 之 蠕動 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 仰臥 ， 右手 抓住 右腳 拇趾 ， 吸氣 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 慢慢 吐氣 ， 頭 抬起 ， 額頭 儘量 觸及 右腿 ， 止息 8～ 16 秒 ， 放鬆 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 3 遍 。 ◆ 姿勢 二 【 意識 集中 】 腹部 。 【 刺激 重點 】 腹肌 、 背肌 、 大腿 後 側肌 。 【 強化 經脈 】 腎 、 膀胱 、 脾 、 胃 經脈 。 【 其他 功效 】 促進 全 身 血液 循環 ， 強化 腹部 內臟 各 器官 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 仰臥 吸氣 ， 曲膝 ， 兩 手 交握 扣住 腳掌心 ， 吐氣 ， 雙腳 伸直 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 再 吸氣 ， 慢慢 吐氣 ， 把 雙腳 慢慢 下壓 ， 直到 腳尖 碰觸 地板 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 放鬆 還原 如 圖 __UNDEF__ (1) ， 做 3 遍 再 仰臥 大 休息 。 30 　 側臥抬腳式 ◆ 姿勢 一 【 意識 集中 】 腹部 。 【 刺激 重點 】 腹 內 斜肌 、 大腿 內側肌 。 【 強化 經脈 】 肝 、 膽 、 膀胱 經脈 。 【 其他 功效 】 促進 卵巢 、 子宮 機能 ， 預防 泌尿 系統 疾病 ， 消除 腹部 、 大腿 贅肉 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 左側 臥 ， 彎曲 左手肘 ， 並 支撐 頭部 ， 右手 置於 腹 前 ， 手心 貼 地 ， 緊 靠 身體 以 保持 身體 的 重心 與 平衡 。 圖 (2) __UNDEF__ 吸氣 ， 雙腳 同時 舉起 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 後 ， 放下 雙腳 ， 放鬆 調息 ， 同樣 姿勢 做 3 遍 再 換 邊 做 3 遍 。 ◆ 姿勢 二 【 意識 集中 】 腰 側 、 腿 側 。 【 刺激 重點 】 腹 外 斜肌 、 膕肌 。 【 強化 經脈 】 肝 、 膽 、 脾 經脈 。 【 其他 功效 】 消除 腰 側 及 腿部 贅肉 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 左側 臥 ， 右腳 彎曲 ， 右手 抓住 右腳 拇趾 。 慢慢 吐氣 ， 將 右腳 抬高 ， 膝蓋 伸直 ， 儘量 牽引 右腳 拉 向 頭部 方向 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 ， 再 放鬆 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 3 遍 。 31 　 仰臥橋式 【 意識 集中 】 腹部 、 背部 。 【 刺激 重點 】 腹直肌 、 大腿股 四頭肌 。 【 強化 經脈 】 脾 、 胃 經脈 。 【 其他 功效 】 強化 腸胃 系統 ， 增強 手臂 力量 。 圖 ( 1 ) __UNDEF__ 坐 於 地板 上 ， 雙腳 伸直 ， 兩 手掌 貼 於 後 。 吸氣 ， 臀部 舉起 ， 頭 向 後 仰 ， 胸 腹部 儘量 抬高 ， 腳掌 心貼 地 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 變化式 ， 如同 橋式 方式 ， 吸氣 ， 單腳 舉起 20 ～ 30 秒 ， 自然 呼吸 再 放鬆 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 3 遍 。 32 　 蝗蟲式 （ 變化姿 ） 【 意識 集中 】 腹 、 腰部 。 【 刺激 重點 】 腹直肌 、 股四頭肌 、 腳趾 。 【 強化 經脈 】 心 、 肺 、 脾 、 胃 經脈 。 【 其他 功效 】 強化 呼吸 及 心肺 功能 ， 預防 坐骨 神經 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 俯臥 ， 下巴 前 伸緊 貼 地板 ， 雙手 放 在 身體 兩 側 ， 腳尖 踮起 ， 稍 向 前 走 兩 步 ， 腹部 及 手臂 力量 將 腰部 舉起 ， 自然 呼吸 20 ～ 30 秒 。 圖 ( 2 ) __UNDEF__ 同樣 方式 ， 如 圖 ( 1 ) ， 將 左 、 右腳 交換 舉起 。 圖 ( 3 ) __UNDEF__ 同樣 方式 ， 雙手 於 背後 交握 ， 腰部 舉起 後 ， 手臂 儘量 向 上 伸直 ， 自然 呼吸 。 33 　貓式 變化式 【 意識 集中 】 腹 、 腰部 。 【 刺激 重點 】 腰 、 膝 、 四肢 。 【 強化 經脈 】 心 、 肺 、 脾 、 胃 經脈 。 【 其他 功效 】 美化 腿部 ， 強化 腰膝 ， 消除 腰部 、 腿部 贅肉 。 圖 (1 ) __UNDEF__ 跪姿 ， 四肢 著地 ， 吸氣 ， 右腳 舉起 ， 頭 向 上 仰 ， 止息 8 秒 。 圖 (2 ) __UNDEF__ 吐氣 ， 右膝 彎 起 ， 額頭 碰觸 膝蓋 ， 重複 做 10 __UNDEF__ 遍 ， 放鬆 ， 換 左腳 以 同樣 方式 做 。 圖 (3 ) __UNDEF__ 貓姿 ， 吸氣 左腳 舉起 ， 吐氣 右手 舉高 ， 頭 向 上 仰 ， 自然 呼吸 30 秒 ， 再 換 邊 做 。 圖 ( 4 ) __UNDEF__ 貓姿 ， 同樣 方式 左腳 舉起 後 ， 左手 握住 左 腳踝 ， 自然 呼吸 30 秒 ， 再 換 邊 做 。 圖 (5) __UNDEF__ 貓姿 ， 胸部 貼 於 地板 ， 手肘 彎曲 ， 手掌 靠近 肩部 ， 吸氣 ， 左腳 舉起 ， 自然 呼吸 30 秒 ， 再 換 邊 做 。 圖 (6 ) __UNDEF__ 貓姿 ， 胸部 貼 於 地板 上 ， 吸氣 ， 右腳 舉起 ， 左手 握 其 腳背 ， 自然 呼吸 30 秒 ， 再 換 邊 做 。 34 　 弓姿 分段式 【 意識 集中 】 腹部 、 背部 。 【 刺激 重點 】 腹肌 、 背肌 。 【 強化 經脈 】 肺 、 胃 、 脾 、 腎 經脈 。 【 其他 功效 】 按摩