這 可 不 是 在 公園 散步 ！ 滑步機 是 非常 理想 的 復健 器材 ， 但是 近來 名譽 受損 ， 被 誤認為 只有 想 偷懶 的 人 才 會 用 滑步機 運動 。 使用 滑步機 確實 可以 不必 太 認真 ， 只要 手 扶 在 把 手 上 ， 任由 踏板 順著 慣性 運轉 ， 自己 根本 不必 出力 。 不過 ， 要是 按照 正確 的 方式 善加 利用 ， 滑步機 照樣 可以 讓 身體 的 新陳代謝 攀向 高峰 。 內布拉斯加 大學 最 新 的 研究 發現 ： 以 同樣 的 時間 與 強度 操作 滑步機 和 跑步機 ， 兩者 消耗 的 熱量 一樣 多 ， 帶動 的 耗氧量 也 相同 ， 不過 就 平均 心跳數 而言 ， 使用 滑步機 的 平均 心跳率 較 高 。 這 可能 是 因為 身體 比較 不 熟悉 滑步機 的 動作 ， 所以 肌肉 必須 耗費 更多 力氣 來 保持 平衡 。 為了 讓 身體 經常 保有 運動 的 新鮮感 ， 可以 輪替 使用 滑步機 和 跑步機 這 兩 種 器材 。 無聊 終結 者 進入 到 衝刺 階段 時 ， 不要 讓 慣性 替 你 帶動 踏板 ， 而 應 確定 雙腳 用力 踩出 每 一 步 。 時間 __UNDEF__ 訓練 內容 __UNDEF__ 每 分鐘 滑步數 ／ 拚命 指數 （ 1- 10 ） __UNDEF__ 阻力 0:00 – 2:00 熱身 __UNDEF__ 140 __UNDEF__ ( 5 -6 ) __UNDEF__ 52:00 – 4:00 加快 （ 中等 速度 ） __UNDEF__ 180 __UNDEF__ ( 7-8 ) __UNDEF__ 84:00 – 5:00 衝刺 ！ __UNDEF__ ( 9 -10 ) __UNDEF__ 95:00 – 6:00 穩定 持平 150 __UNDEF__ ( 6 -7 ) __UNDEF__ 76:00 – 8:00 加快 （ 中等 速度 ） __UNDEF__ 190 __UNDEF__ ( 7-8 ) __UNDEF__ 88:00 – 9:00 衝刺 ！ __UNDEF__ (10) __UNDEF__ 109:00 – 10:00 穩定 持平 150 __UNDEF__ ( 6 -7 ) __UNDEF__ 710:00 – 12:00 加快 （ 中等 速度 ） __UNDEF__ – 200 __UNDEF__ ( 7 -8 ) __UNDEF__ 812:00 – 13:00 衝刺 ！ 210 __UNDEF__ (10) __UNDEF__ 1013:00 – 15:00 緩和 __UNDEF__ 130 – 140 __UNDEF__ ( 5-6 ) __UNDEF__ Strides Per Minute 游泳 計畫 水 的 密度 比 空氣 高 800 倍 ， 因此 在 水 中 衝刺 的 燃脂 效果 可 說 無 人 能 敵 。 這 項 計畫 可以 幫助 你 減掉 贅肉 ， 讓 你 的 身材 更 勻稱 。 我們 列出 了 建議 的 泳式 、 趟數 、 還 有 從 1 到 10 的 拚命 程度 ， 敬請 依照 指示 進行 練習 。 一般 游泳池 的 水道 長 25 公尺 ， 奧運 專用池 的 水道 則 是 50 公尺 ， 請 在 一般 游泳池 練習 即可 。 一 趟 是 指 從 起點 游到 終點 ， 到 終點 後 再 游回 原點 則 是 一 圈 。 神來 之手 想要 將 游泳 計畫 發揮到 最 大 的 效用 ， 划水 時 記得 要 又 快 又 深 。 試試 以下 的 方法 ： 右手 划 2 次 ， 左手 划 1 次 ， 右手 划 1 次 ， 左手 划 2 次 。 然後 右手 左手 各 划 1 次 ， 接著 各 划 2 次 。 美國 游泳 協會 的 基斯‧貝爾 （ Keith Bell ） 博士 表示 ， 依照 上述 模式 游 5 分鐘 ， 可 幫助 你 划水 的 力量 更 平均 ， 節奏 也 更 穩定 。 自由式 的 二三 事 姿勢 正確 才 能 有 好 的 表現 ， 因此 在 水 中 以 自由式 奮力 前進 時 ， 別 忘 了 以下 的 叮嚀 ： 1. __UNDEF__ 游泳 時 臉部 朝下 ， 因為 抬頭 會 讓 臀部 往 下 掉 ， 導致 速度 減緩 。 2. __UNDEF__ 把 自己 當成 一 條 魚 ， 在 水 裡 安靜 流暢 地 游泳 ， 不要 拍擊 水面 ， 因為 那 只 會 浪費 體力 。 3. __UNDEF__ 划水 時 ， 等 手臂 沉入 水面 下 20 公分 之後 再 往後 滑水 ， 並 想像 你 抱 著 一 個 大 圓桶 ， 要 將 大 圓桶 用力 往後 推 。 4. 翻身 時 要 運用 闊背肌 、 核心肌群 和 背部 肌肉 ， 這 可以 幫助 你 撥 開水 的 阻力 ， 換氣 也 能 更為 順暢 。 以下 提供 一 種 練習 翻身 的 方式 ： 穿上 蛙鞋 ， 在 水 中 側身 踢 腿 前進 ， 並 將 一 隻 手 往 前 伸直 。 混泳 大派 對 時間 泳式 趟數 拚命 程度 0:00 – 3:00 自由式 / 混式 踢 水 約 2 圈 4 – 53:00 – 5:00 自由式 約 2 圈 6 – 75:00 – 5:45 自由式 約 1 圈 95:45 – 7:00 自由式 / 混式 踢 水 約 1 圈 67:00 – 7:45 自由式 約 1 圈 97:45 – 9:00 自由式 / 混式 踢 水 約 1 圈 69:00 – 9:45 自由式 約 1 圈 99:45 – 11:00 自由式 / 混式 踢 水 約 1 圈 611:00 – 11:30 蛙式 約 1 趟 8 – 911:30 – 13:00 自由式 1 圈 加 1 趟 8 – 913:00 – 15:00 仰式 / 混式 踢 水 約 1 圈 4 – 5 跳繩 計畫 拳擊手 和 綜合 武術家 的 身體 非常 精實 ， 幾乎 沒有 一點 脂肪 ， 這 可能 和 他們 的 跳繩 訓練 大有 關係 。 跳繩 會 強迫 身體 認真 運動 ， 燃燒 卡路里 。 這 套 間歇 訓練 結合 了 多 種 的 跳繩 步伐 和 跳法 ， 設計出 快速 又 具 爆發性 的 跳繩 運動 。 試 著 跳離 地面 5 公分 即可 ， 讓 繩子 掃過 你 的 腳底 。 甩動 繩子 的 時候 ， 記得 把 手肘 貼緊 身體 ， 雙腳 以 蹠球部 做為 著 地點 。 加緊 腳步 強勁 的 腿肌 可以 保護 腳踝 、 臀部 或 背部 ， 避免 在 跑步 或 跳繩 時 受傷 。 「 腳夾 彈珠 」 是 一 項 很 有 助益 的 練習 。 首先 將 彈珠 灑滿 地板 ， 光 著 腳 坐 在 椅子 上 ， 腳趾 用力 夾起 彈珠 ， 並 將 彈珠 放進 杯 中 。 每 隻 腳 練習 2 至 3 次 ， 然後 換 邊 。 這 項 動作 可以 強化 雙腳 的 足弓 ， 降低 產生 內 旋足 的 機率 。 在 鍛鍊 腳踝 方面 ， 可 試 著 在 枕頭 或 沙發 上 以 單腳 站立 ， 如果 覺得 太 輕鬆 ， 可以 同時 閉上 眼睛 ， 或是 手持 藥球 以 順時針 和 逆時針 方向 畫圈 。 至於 強化 腳底板 的 肌腱 和 韌帶 ， 可 試 著 以 腳尖 走路 ： 踮 起 腳尖 ， 用 蹠球部 慢慢 行走 。 以上 動作 請 每 次 練習 數 分鐘 ， 每 週 2 至 3 次 。 幾 個 月 之後 ， 你 的 雙腳 將 會 更加 強壯 有勁 。 蹦跳 大 挑戰 如果 覺得 這 項 練習 難度 太 高 ， 可以 放慢 速度 ， 或是 將 練習 分成 兩 部份 ， 完成 前 6 分鐘 的 指定 動作 後 ， 改做 30 秒 的 雙圈 跳繩 然後 休息 1 分鐘 ， 接著 再 從 雙腳 跳繩 繼續 往 下 完成 。 時時 時時 時時 時時 時時 時時 0:00 – 1:00 雙腳 跳繩 中等 5 – 61:00 – 1:30 單腳 跳繩 中 等 71:30 – 2:30 雙腳 跳繩 中等 5 – 62:30 – 3:00 單腳 跳繩 中 等 73:00 – 5:00 雙腳 跳繩 快速 8 – 95:00 – 6:00 雙腳 跳繩