表示 肩 、 背 、 臀 與 大腿 的 活動 範圍 差 ， 容易 發生 下背 與 大腿 部位 酸痛 與 受傷 ， 身體 靈活度 、 活動 能力 也 會 受到 影響 。 瞬發力 代表 極 短 時間 內 發出 最 大 力量 的 能力 ， 如 跳躍 、 投擲 或 快跑 等 活動 都 是 ， 我們 就 以 立定 跳遠 的 方式 來 評量 下肢 的 瞬發力 ， 跳 的 越遠 表示 瞬發力 越 好 ， 會 有 較 佳 的 速度 與 力量 運動 表現 。 肌力 與 肌耐力 則 為 身體 肌肉量 與 功能 發展 最 重要 的 指標 ， 也 是 身體 姿勢 維持 與 身體 活動 的 能力 基礎 ， 仰臥 起坐 測試 可 做為 腹肌 耐力 檢測 的 方法 。 心肺 耐力 代表 心臟 、 肺部 呼吸 和 血液 循環 系統 的 功能 ， 與 你 個人 身體 健康 狀況 有關 。 可以 運動 時間 較 長 的 800 公尺 與 1600 公尺 跑步 的 成績 來 評估 ， 完成 時間 越 長 表示 你 的 心肺 耐力 越 差 。 □ 運動 處方 的 原則 可 依照 你 個人 興趣 與 健康 情況 ， 配合 體能 檢測 結果 ， 選擇 適合 的 運動 項目 與 內容 。 下面 為 原則性 的 運動 處方 建議 ：1 改善 身體 質量 指數 的 運動 身體 質量 指數 用 在 預估 身體 肥胖 程度 ； 指數 如果 偏低 ， 則 可能 過 瘦 ， 最好 能 適當 提高 攝食量 ， 並 配合 實施 重量 訓練 ， 以 增加 全身 肌肉 質量 。 若 指數 偏 高 ， 則 表示 可能 肥胖 ， 應 節制 飲食 ， 每 1 - 2 天 之間 ， 實施 每 次 大約 30 - 60 分鐘 緩和 至 普通 程度 的 運動 1 - 2 次 ﹔ 運動 項目 應 選擇 全身性 、 簡易 安全 、 有趣 的 活動 ， 較 容易 養成 規律 的 習慣 。 日常 生活 中 ， 多 把握 身體 活動 的 機會 ， 例如 ： 多 走路 少 坐車 ， 多 爬 樓梯 少 搭 電梯 等 ， 日積月累 長期 下來 ， 也 能 有效 減少 身體 脂肪 。 2 __UNDEF__ 改善 柔軟度 的 運動 柔軟度 代表 關節 的 活動 範圍 ， 改善 柔軟度 最 理想 的 運動 是 伸展操 。 伸展操 可以 用 動態 和 靜態 兩 種 方式 實施 。 動態 伸展操 與 單一 動作 的 徒手 體操 類似 ， 每 個 動作 約 做 四 個 八 拍 即可 。 靜態 伸展操 則 是 以 相當 緩慢 的 速度 ， 伸展 關節 、 拉撐 肌肉 與 肌腱 ， 感覺到 適當 緊繃 但 不會 疼痛 的 程度 ， 並 保持 約 10 - 30 秒鐘 ， 每 個 動作 反覆 三 至 五 遍 ， 維持 靜止 動作 期間 應 保持 緩和 的 呼吸 。 無論 實施 動態 或 靜態 伸展 ， 動作 應 盡可能 包括 身體 各 大 關節 ， 並且 每 天 施行 ， 可以 保持 關節 的 最佳 靈活度 。 3 改善 瞬發力 的 運動 增強 瞬發力 的 運動 ， 原則 是 要 採用 兼具 用力 而 速度 又 快 的 短 時間 運動 方式 ， 如 短 距離 全速 衝刺 、 各 式 跳躍 運動 ， 或 比較 具 速度性 的 球類 運動 等 ， 大約 每 週 實施 2 - 3 天 。 4 __UNDEF__ 改善 肌力 與 肌耐力 的 運動 增進 肌力 與 肌耐力 應 實施 重量 訓練 ， 亦即 是 肌肉 用力性 的 運動 。 包括 ： 使用 槓鈴 、 啞鈴 、 彈力帶 或 自身 的 重量 。 其中 以 利用 身體 自身 重量 的 徒手 動作 最為 方便 ， 如 仰臥 起坐 、 伏地 挺身 、 腿 半 屈蹲 、 引體 向 上 等 。 一般 青少年 大都 還 在 成長 發育 階段 ， 實施 重量 訓練 應 避免 極度 用力 的 情形 ， 通常 負荷 的 重量 只要 普通 程度 ， 大約 以 反覆 做 10 - 20 次 之間 ， 肌肉 會 呈現 適當 疲勞 或 自覺 明顯 用力 即可 。 重量 訓練 理想 應 包含 身體 所有 較 大 的 肌群 的 動作 ， 約 每 週 實施 2 - 3 次 。 5 __UNDEF__ 改善 心肺 耐力 的 運動 凡是 有 節奏 、 韻律 的 全身性 運動 ， 持續 時間 夠 長 、 運動量 夠 強 ， 都 是 理想 的 改善 心肺 耐力 的 運動 ， 如 ： 快 走 、 慢跑 、 游泳 、 騎 腳踏車 、 划船 （ 器 ） 、 有氧舞蹈 或 較 具 活動量 而 時間 可以 持續 久 一點 的 球類 運動 。 進行 這 類 運動 時 ， 必須 達到 稍許 流汗 、 心跳 加速 、 呼吸 微 喘 的 程度 ， 持續 時間 約 每 次 20 - 60 分鐘 ， 每 週 約 實施 3 - 5 天 。 運動 參與 的 建議 □ 「 三三三 計畫 」 很 容易 目前 教育部 正 全面 推廣 「 體適能 三三三 計畫 」 ， 青少年 正 是 這 項 計畫 服務 的 對象 ， 只要 詢問 體育 老師 或 上 體適能 全球 網站 （ http://www .edu .
 
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htm ） ， 即可 加入 「 三三三 計畫 」 ， 每 週 至少 運動 三 次 ﹔ 每 次 至少 30 分鐘 ﹔ 運動 心跳 達到 每 分鐘 130 次 以上 ， 成為 有 良好 的 規律 運動 習慣 的 健康 活躍 個體 。 另外 ， 現今 水上 休閒活動 頻繁 ， 不少 學生 因 不會 游泳 、 不 諳 水性 ， 或 忽略 水 上 安全 措施 ， 發生 溺水 等 傷亡 意外 。 教育部 有鑒於 水上 活動 安全 之 重要 ， 正 全面 推展 「 提升 學生 游泳 能力 計畫 」 ， 希望 藉由 這 項 計畫 ， 能夠 培養 青少年 的 游泳 興趣 ， 提升 游泳 能力 ， 並 能 在 安全 的 情況 下 ， 享受 水 上 活動 的 樂趣 。 教育部 體適能 護照 ， 除了 可以 協助 我們 了解 自己 的 體適能 狀況 、 獲取 正確 的 運動 處方 建議 、 記錄 個人 的 運動 軌跡 以及 考驗 個人 的 游泳 能力 外 ， 還可以 為 你 贏取 體適能 成就 或 運動 參與 獎章 。 持之以恆 ， 養成 規律 的 運動 習慣 ， 增強 你 的 體適能 ； 培養 游泳 興趣 ， 熟練 游泳 技能 ， 享受 水 中 自我 滿足 的 樂趣 。 各位 年輕 朋友 ， 高中 階段 正 是 你 快樂 成長 的 黃金 時刻 ， 體適能 護照 將 會 是 你 成長 過程 中 最 好 的 見證 。 □ 健身 有氧 運動 選擇 多 有氧 運動 通常 的 建議 形式 為 使用到 大 肌肉群 的 全身性 有 節奏 韻律 的 活動 形式 ， 運動 強度 達到 最 大 心跳率 的 60% - 85% 範圍 。 教育部 推動 「 三三三 計畫 」 目標 就是 提倡 「 有氧 運動 」 ， 培養 大家 健身 活動 的 習慣 。 表 中 將 常見 受 歡迎 的 有氧 運動 ， 包括 ： 走路 、 爬登 、 跑步 、 跳躍 、 踏車 、 划船 、 游泳 、 有氧舞蹈 及 傳統 健身 活動 ， 依照 使用 部位 、 移動 方式 、 負荷 的 來源 以及 動作 的 特性 條列 ， 幫助 大家 比較 分析 不同 運動 之 特質 。 健身 有氧 運動 通常 偏向 於 封閉性 運動 ， 且 屬於 不 需要 身體 接觸 、 碰撞 ， 可 單獨 進行 的 個人 活動 ，