自然 紓解 壓力 的 方法 。 ● 有助於 情緒 的 安定 和 清醒 的 思考 。 ● 提升 生活 與 工作 的 效能 。 ● 開啟 自性 中 的 智慧 和 創造力 。 ● 發現 深度 的 自己 或 永恆 的 慧命 。 坐禪 的 方法 不外乎 調身 、 調息 、 調心 三 個 要素 。 就 順序 而言 ， 需 先 從 調身 做 起 ， 次 而 調息 ， 再次 而 調心 。 __UNDEF__ 坐 即 是 坐禪 ， 它 是 心 的 效能 訓練 之 基礎 。 心智 的 開啟 、 潛能 的 開發 ， 乃 233 〈 禪坐 __UNDEF__ 調和 身心 的 關鍵 〉 — — 一 個 修習 禪定 的 人 ， 平日 應 運動 ， 如 慢跑 、 打 太極拳 、 八段錦 、 作 體操 、 做 香功 等等 ， 伏案 勞神 者 ， 尤其 應該 每 天 抽出 二十 至 三十 分鐘 運動 。 做 運動 有 幾 個 要點 ： ● 運動 的 方式 須 配合 自己 的 體力 。 ● 必須 專注 的 做 。 ● 喜悅 而 興致勃勃 的 做 。 ● 持之以恆 。 運動 有助於 血液 中 的 化學 平衡 ， 使 精神 愉快 、 神經 鬆弛 ， 它 能 促進 一 個 人 靜醒 ， 也 減少 心理 的 緊張 和 焦慮 。 在 坐禪 前後 ， 均 需 做 適量 的 暖身 運動 ， 並 注意 按摩 全身 各 部位 。 坐禪 前 先 運動 後 按摩 ， 以期 身心 輕安 ， 血液 循環 正常 。 開靜 之後 ， 先 按摩 後 起身 ， 再 __UNDEF__ 做 運動 。 按摩 時 應 以 兩 掌 搓熱 ， 先 輕輕 按摩 雙眼 ， 依次 以 雙掌 按摩 面部 、 額部 、 後頸 、 雙肩 、 兩 臂 、 手背 、 胸部 、 腹部 、 背部 、 腰部 ， 再 至 右 大腿 、 膝蓋 、 小腿 ， 再 至 左 大腿 、 膝蓋 、 小腿 。 坐禪 並 不 限定 時間 ， 惟 在 飯 後 半 小時 內 不宜 ︵ 練習 禪定 者 食 不宜 過 飽 ︶ ， 一般 人因 工作 繁忙 ， 可 選擇 早晚 練習 ， 時間 隨 自己 適應 能力 由 短 而 長 ， 短 則 三 、 五 分鐘 ， 長 則 一 小時 以上 ， 乃至 數 小時 或 數 日 ， 一切 隨緣 ， 不宜 勉強 ， 而 影響 身心健康 。 坐禪 的 姿勢 ， 通常 以 七 支 坐法 為 通用 原則 ： ● 雙足跏趺 ： 學者 坐 於 約 兩 尺 正方 坐墊 上 ， 墊子 後段 約 比 前 段 高 六 公分 ︵ 可 依 自己 需要 酌予 增減 ︶ ， 坐定 後 以 左腿 在 下 右腳 置於 左 大腿 上 ， 再 將 左腳 置於 右 大腿 上 ， 反之 亦 可 ， 稱為 全 跏 趺坐 ， 亦 稱 雙盤坐 ︵ 如 圖 一 ︶ 。 不能 雙盤 者 ， 可 採 單盤 ， 即將 右腳 置於 左腿 上 ， 左腿 置於 右 腿 下 ， 反之 亦 可 ， 即 半跏 趺坐 ︵ 圖 二 ︶ 。 如 單盤 仍 有 困難 ， 可 採 交腳 坐 ， 即 把 兩 小 腿 交叉 向 下面 盤 ︵ 圖 三 ︶ 。 如 以上 各 種 坐姿 均 有 困難 ， 則 採 正襟危坐 ︵ 圖 四 ︶ ， 即 坐 於 與 膝 同 235 〈 禪坐 __UNDEF__ 調和 身心 的 關鍵 〉 — — 圖 三 圖 一 交腳 坐跏趺坐 圖 四 圖 二 正襟 危坐 半 跏 趺坐 236 《 禪 ． 心 的 效能 訓練 》 高 的 椅子 上 ， 兩 腳掌 平放 於 地 ， 兩 小 腿 垂直 ， 兩 膝 間 容 一 拳 距離 。 以上 各 種 坐法 ， 背 均 不宜 倚靠 任何 東西 。 ● 背脊 豎直 ： 頭頂 天 垂直 ， 收下頷 ， 如 一 座 巨鐘 。 ● 結手印 ： 右手 背 放 在 左手 掌心 ， 輕擱 在 小腿 交叉處 ， 盡量 貼近 小腹 ； 如 正襟危坐 ， 可 將 兩 手 輕鬆 分置 於 兩 大 腿 上 。 ● 放鬆 兩 肩 ： 面部 肌肉 亦 隨之 放鬆 ， 任 其 自然 。 ● 舌尖 微 抵 上顎 ： 若 有 口水 則 緩慢 嚥下 。 ● 閉口 而 用 鼻息 。 ● 眼 自然 微 張 ： 投視 於 身 前 二 、 三 尺 處 。 對於 初習 禪坐 的 人 ， 兩 眼 宜 閉 ， 免於 妄念 ； 對於 老修 者 宜 開 ， 免於 昏沉 。 調身 最 重要 的 原則 是 安適 ， 因此 環境 宜 安靜 ， 空氣 流通 但 避免 風直吹 ， 光線 柔和 不宜 太 亮 或 太 暗 ， 太 亮 容易 分心 ， 太 暗 容易 昏沉 。 此外 要 注意 身心 放鬆 ， 衣著 寬鬆 ， 兩 膝 應 包裹 暖和 。 237 〈 禪坐 __UNDEF__ 調和 身心 的 關鍵 〉 — — 在 坐禪 的 功課 中 ， 最 值得 我們 注意 的 是 呼吸 ， 亦即 調息 。 呼吸 方式 有別 ： ﹁ 風 ﹂ 係 激烈 運動 後 的 呼吸 ， 此 類 呼吸 不宜 坐禪 ； ﹁ 喘 ﹂ 係 恐懼 、 緊張 、 焦慮 時 的 呼吸 ， 應 舒暢 後 再行 打坐 ； ﹁ 氣 ﹂ 為 平常 的 呼吸 ， 每 分鐘 約 十六 至 十八 次 ， 可 聽到 自己 呼吸 聲音 ， 這 是 坐禪 的 基本 要求 ， 坐定 後 ， 開始 調息 。 1 .
 
數息 。 在 禪坐 之前 應 先 做 三 次 深呼吸 ： 要訣 是 將 兩 手 敷 於 小腹 ， 先 用 鼻 吸 一 口 氣 ， 引入 小腹 ， 使 小腹 隆起 ， 再 收 小腹 ， 繼續 吸氣 ， 使 肺部 隆起 ， 舒展 胸肌 ， 閉氣 十 秒 ， 再 由 口 把 氣 慢慢 吐出 。 如是 三 次 深呼吸 後 ， 依 自己 適當 之 坐姿 坐妥 ， 開始 數 息 。 每 呼吸 一 次數 一 ， 從 一 數 到 十，數完 後 再 從 一 數 到 十， 不斷 繼續 下去 。 數息 的 目的 是 克服 雜念 ， 也就是說 如果 能 從 一數 至 十 ， 而 能 保持 沒有 雜念 妄想 ， 便是 成就 了 一 個 單元 。 若 能 一 個 單元 接著 另 一 個 單元 成就 下去 ， 便 能 入於 定淨 。 數息 時 可以 順 著 數 如 一 、 二 、 三 __UNDEF__ 倒過來 數 ， 如 十 、 九 、 八 … … 一 ， 亦 可 隔 數數 ， 如 二 、 四 、 六 __UNDEF__ 種 不同 數 法 ， 是 供數 久 了 發生 習慣 而 失去 專注 時 變換 使用 。 __UNDEF__ … … … … 十 ， 亦 可 二十 ， 各 2. 隨 息 。 當 數 息 一 段 時間 ， 雜念 妄想 漸漸 消除 ， 便 將 注意力 放 在 呼吸 的 出入 上 ︵ 隨 鼻息 ︶ ， 心念 就 繫 在 呼吸 的 進出 往來 之間 。 久 之 ， 連 呼吸 也 忘 了 ， 進入 清淨 忘我 的 安適 。 另 一 種 隨 息 方法 稱做 隨 息 想 ， 每 吸 一 口 氣 ， 即 想像 吸進 的 是 清淨 之 水 ︵ 水觀 ︶