結合 了 專注 和 開放 兩 種 覺識 的 長處 ， 把 它 變成 可以 帶 著 走 ， 在 任何 時間 、 地點 都 可以 做 的 練習 ； 而 這 在 我們 需要 馬上 做 決定 去 處理 很 不 舒服 或 很 痛苦 的 感覺 情緒 和 思想 時 ， 特別 有用 。 「 在 這 種 情況 下 ， 當 低落 的 心情 威脅 要 淹沒 我們 時 ， 呼吸 空間 使 我們 穩住 自己 ， 它 透過 直接 、 有 經驗 的 知曉 使 我們 清楚 的 看到 發生 了 什麼 事 ， 它 提供 了 一 個 地方 ， 使 我們 可以 有 意識 的 選擇 下 一 步 該 怎麼 走 。 」 慈悲 與 愛 ─ 仁慈 這 兩 者 都 是 打坐 的 目標 ， 像 個 雙生子 似的 ， 它們 都 是 希望 結束 痛苦 （ 慈悲 ） 及 希望 最終 能 快樂 （ 愛 ─ 仁慈 ， 或 在 古代 佛教 巴利語 〔 Pali ） 中 的 metta ， 梵文 中 的 maitri ） 。 這 種 練習 有 許多 方式 ， 包括 複誦 句子 「 讓 我 不再 受苦 ， 遠離 苦難 的 來臨 」 或 「 讓 我 最 親愛 的 朋友 經驗到 明鏡 的 心 和 仁慈 的 意 」 或 「 讓 我 的 孩子 平安 和 快樂 」 等等 ， 最後 把 我們 的 善意 擴張到 中性 情緒 的 關係 上 、 困難 的 關係 上 ， 最後 到 所有 的 人類 身 上 （ 譯註 ： 也 就 是 中國人 所謂 的 「 民胞物 與 」 ） 。 這 個 練習 也 可以 是 不 出聲 、 不 說話 的 ， 如 用 受苦 難人 的 心智 影像 來 產生 慈悲心 ， 或 把 難以 相處 者 的 影像 想像成 孩子 來 產生 仁慈 。 還 有 另外 一 種 形式 是 沒有 指定 任何 人 的 慈悲 或 愛 — 仁慈 （ 如 詠 給 • 明 就 仁波切 和 其他 在 功能性 核磁共振儀 中 接受 掃描 的 高僧 ） ， 他們 的 方法 可以 形容為 直接 對 萬物 的 同理心 和 善意 ， 在 沒有 任何 外在 物體 作為 專注 的 目標 時 ， 將 仁心 直接 投射到 宇宙 萬物 身 上 。 它 不 像 我們 過去 習慣 的 那 種 條件式 的 愛 ， 我們 給出去 是 期待 回饋 的 ， 而 這 種 愛 — 仁慈 並 不 是 給出 任何 東西 。 美國 著名 的 西藏 佛教 老師 佩馬•丘卓 （ Pema Chdrn ） 寫道 ： 「 Maitri 的 意思 是 不管 過 了 多少 年 ， 你 還是 可以 很 瘋狂 ； 雖然 已經 過去 很 久 了 ， 我們 還是 可以 很 憤怒 ； 我們 仍然 可以 很 膽小 、 很 嫉妒 ， 或 覺得 自己 很 沒有用 。 重點 是 不要 去 改變 自己 ， 打坐 不 是 把 原有 的 自己 丟掉 ， 變成 一 個 新 的 、 比較 好 的 人 ， 它 的 重點 是 跟 原來 的 你 做 朋友 。 」 愛 — 仁慈 通常 被 描述成 無條件 的 、 開放 的 、 沒有 障礙 的 愛 ─ 喜歡 它 目前 的 樣子 ， 而 不 是 用 我們 腦海 中 它 應該 是 什麼 樣子 ， 去 限制 我們 喜歡 自己 或 它們 的 能力 。 美國 麻州 內觀 禪修社 的 共同 創始人 ， 也 是 這 個 領域 的 著名 老師 薩茲堡 （ Sharon Salzberg ） 指出 ， 「 Metta 這 個 字 本來 的 意思 是 朋友 ， 它 表示 發展出 交朋友 的 藝術 ， 跟 別人 交朋友 ， 也 跟 自己 交朋友 ─ 不 是 只有 我們 喜歡 自己 的 那 一 部分 ， 而是 所有 的 我們 ， 」 她 說 ： 「 然後 是 跟 所有 的 生命 交朋友 ， 它 真正 的 意思 是 承認 所有 的 連接 。 」 做 這 個 練習 好像 我們 正在 交 一 個 朋友 ， 在 培養 一 段 友誼 ， 我們 抓住 接受 的 真諦 ， 接受 是 友誼 的 一 個 必要 條件 ， 「 朋友 可能 會 令 我們 失望 ， 也 可能 沒有 達到 我們 的 預期 ， 」 薩茲堡 說 ： 「 但是 我們 不會 停止 跟 他 做 朋友 。 事實 上 我們 可能 對 自己 失望 ， 沒有 達到 自己 的 期待 ， 但是 我們 不會 因此 而 不 跟 自己 做 朋友 。 」 在 傳統 的 佛教 經文 中 ， 愛 ─ 仁慈 與 其他 的 類似 情緒 ， 如 熱情 、 占有 、 重 感情 和 多愁善感 是 有 區別 的 。 愛 ─ 仁慈 跟 我們 想 的 愛 不同 ， 它 的 意思 是 「 我們 持續 對 所有 我們 經驗 的 真相 開放 ， 改變 我們 生命 的 關係 。 」 薩茲堡 說 ： 「 Metta ─ 這 種 愛 的 感覺 並 沒有 跟 慾望 綁 在一起 ， 並 沒有 假裝 事情 不 是 它們 本來 那樣 ─ 它 克服 了 分離 的 幻覺 ， 它 就 是 整體 ， 不 是 整體 的 一 部分 。 」 她 說 ， 我們 一生 中 都 有 過 這 種 經驗 ， 當 我們 頓悟 時 ， 我們 看 得 很 清楚 ─ 或許 是 那 種 很 細緻 的 敏感 ─ 我們 了解 我們 都 是 很 容易 受 傷害 的 ， 都 是 在 最 基本 的 層次 上 尋求 快樂 。 在 這 頓悟 的 同時 ， 「 我們 對 快樂 的 了解 真的 很 不 一樣 ， 我們 看到 我們 所 恐懼 的 東西 的 真相 ， 我們 了解 自己 可能 在 五 分鐘 後 死去 ─ 有些 事 可能 發生 ， 禍 可能 從天而降 ， 我們 了解 我們 並 沒有 那麼 不同 。 」 她 說 。 通常 是 一 個 悲劇 或 有 可能 變成 悲劇 使 人 突然 了解 這 個 連接性 ， 人 與 人 是 息息相關 的 。 前 一 分鐘 我們 相處 得 很 好 ， 事情 照 做 、 日子 照 過 ， 從 自己 和 別人 的 眼光 來 看 我們 既有 的 經驗 ─ 然後 ， 有些 事 發生 了 ， 「 所有 這些 假設 都 同時 被 挑戰 … … 你 接到 一 通 電話 ， 你 的 生活 從此 不 一樣 了 。 這 可能 真實 地 發生 在 所有 的 人 身 上 ， 這 並 不 是 只 針對 某些 人 。 」 許多 打坐 的 人 報告 說 ， 練習 慈悲心 和 仁慈 會 跟 其他 的 專注 練習 起 共鳴 ， 而且 共鳴 得 很 深 ， 因為 內觀 的 目標 跟 我們 希望 耕耘 的 心智 品質 是 無法 區辨 的 。 有的 人 在 一 開始 的 時候 無法 忍受 練習 ， 報告 說 他們 覺得 很 假 、 無法 真誠 。 我們 過去 的 經驗 和 當時 的 心情 會 影響 哪 一 種 心智 練習 在 哪 個 時候 是 對 我們 最 好 的 ， 在 我們 特意 耕耘 仁慈 時 可能 會 有 一些 日子 ， 我們 會 覺得 那 不 是 自己 的 「 東西 」 ， 跟 我們 的 個性 不合 ； 或許 我們 覺得 太 勉強 ， 那 不 是 我們 的 本性 ， 或 太 情緒 了 ， 覺得 肉麻 。 這 是 為什麼 佛陀