， 在 製造 過程 中 會 除去 麥仁 的 麩皮 和 胚芽 ， 而 這 正 是 身體 需要 花 最多 時間 消化 的 兩 個 部分 ， 只 留下 澱粉 胚乳 以及 一點點 內 核 的 纖維 、 蛋白質 以及 脂肪 。 因此 ， 白麵粉 的 澱粉 之所以 能 被 人體 快速 吸收 消化 ， 似乎 不 難 理解 ， 這些 澱粉 對 身體 來 說 ， 已經 不 像 全 穀 ， 更 像是 糖分 。 結果 就 是 高度 加工 的 穀物 會 像 糖分 一樣 ， 讓 葡萄糖 和 胰島素 有如 雲霄飛車 般 快速 升降 。 現在 你 已經 了解 全 榖 為什麼 比 高度 加工 的 穀物 好 ， 儘管 這 已經 可以 說 是 常識 了 ， 我們 還是 沒 能 在 飲食 中 加入 全榖 。 平均 來 說 ， 每 個 人 一 天 都 吃 不 到 一 份 全 穀 ， 不 是 因為 我們 不 想 嘗試 ， 而是 因為 我們 搞錯 了 。 不管 是 政府 或是 什麼 機構 ， 建議 大家 多 攝取 「 穀類 」 時 ， 你 可能 會 非常 合理 認為 這 表示 要 多 吃 麵包 、 義大利 麵類 ， 或是 米飯 ； 如果 這 個 建議 更 具體 一點 ， 要 大家 多 吃 「 全穀 」 ， 你 還是 會 理所當然 認為 這 就 代表 所謂 的 全穀 或 全麥 麵包 。 這 牽涉到 法律 和 標籤 的 問題 ， 食物 製造商 利用 標籤 包裝 行銷 所謂 的 「 全穀 麵包 」 ， 讓 大眾 以為 自己 吃 的 是 真正 的 全穀 ， 但 事實 絕非 如此 ， 麥仁和 所謂 的 全穀 麵包 差 得 可 遠 了 ， 市面 上 的 全穀 麵包 跟 白 麵包 還 比較 像 。 市售 的 全麥 麵粉 至少 含有 麩皮 和 胚芽 ， 還是 比 白 麵粉 好 一點 。 （ 但是 這些 工廠 製造 的 全麥 麵粉 裡 還 有 多少 麩皮 和 胚芽 ， 也 是 很 難說 。 ） 不過 ， 小麥 的 內核 在 製造 過程 中 幾乎 被 磨碎 ， 在 我們 咀嚼 之前 ， 就 已經 開始 分解 了 ， 身體 就 更 容易 將 之 轉換成 葡萄糖 。 這樣 的 高效率 對 你 並 沒有 好處 ， 只 會 讓 身體 在 短 時間 內 吸收 更多 糖分 ， 過多 糖分 會 導致 胰島素 飆升 ， 還 可能 轉換成 脂肪 。 因應 市場 而 加工 過 的 全麥 麵粉 也許 比 白麵粉 來得 好 ， 但 終究 不 是 全穀 。 如果 你 想要 身體 健康 、 增加 瘦下來 的 機會 ， 你 一定 要 讓 身體 來 幫 你 消化 食物 ， 而 不 是 讓 大型 加工廠 替 你 做 這 件 事 。 你 愈 是 讓 身體 替 你 工作 ， 努力 把 吃進去 的 食物 轉換成 能量 ， 你 的 身體 就 會 運作 得 更 好 。 來 談談 膳食 纖維 吧 現在 來 看看 膳食 纖維 ， 這 是 一 種 身體 完全 無法 消化 吸收 的 碳水化合物 ， 因為 無法 轉換成 糖分 燃燒 ， 也 不能 轉換成 脂肪 儲存 ， 所以 不 含 任何 卡路里 。 你 可能 會 想 問 （ 我 以前 就 有 這 個 疑問 ） ： 如果 人體 無法 消化 膳食 纖維 ， 又 無法 提供 能量 ， 對 我們 還 有 什麼 好處 ？ （ 仔細 想想 ， 膳食 纖維 跟 水 很 像 ， 這樣 來 想 的話 可能 會 比較 好 理解 。 ） 讓 我們 繼續 看下去 。 膳食 纖維 看起來 像是 一束束 粗糙 的 物質 ， 水果 、 蔬菜 、 穀類 以及 豆類 中 都 有 。 只有 蔬果類 食物 含有 膳食 纖維 ， 動物 食品 以及 脂肪 則 完全 沒有 。 膳食 纖維 分成 兩 種 ， 一 種 是 水溶性 的 ， 可 溶解 在 水 中 ， 大部分 豆類 、 水果 以及 燕麥 中都 有 ； 另 一 種 則 是 非 水溶性 的 ， 無法 在 水 中 溶解 ， 出現 在 大多數 穀類 、 蔬菜 以及 堅果類 中 。 水溶性 纖維 有助於 降低 血液 中 的 膽固醇 以及 血糖 ； 非 水溶性 纖維 則 會 在 我們 的 腸道 中 聚結成 塊 ， 能 有效 幫助 食物 在 消化道 中 移動 。 大多數 含有 膳食 纖維 的 碳水化合物 中 ， 兩 種 纖維 都 有 ， 除了 可以 促進 消化 以外 ， 更 可以 預防 便祕 ， 多 攝取 膳食 纖維 也 可以 減低 第二型 糖尿病 以及 心臟 疾病 的 風險 。 那 一 天 要 攝取 多少 膳食 纖維 才 算 足夠 呢 ？ 美國 農業部 建議 的 量 ， 成人 女性 一 天 至少 要 二十 克 ， 成人 男性 則 是 三十 克 ， 但是 大多數 美國人 平均 一 天 攝取量 都 低於 十五 克 。 那 這 兩 種 膳食 纖維 ， 每 天 又 應該 各 攝取 多少 呢 ？ 答案 是 「 沒 差 」 ， 兩 種 你 都 需要 ， 你 也 不 需要 時時 擔心 這 件 事 ， 如果 飲食 中 有 大量 蔬果 、 全 穀類 和 豆類 ， 就 像 VB6 這樣 ， 我們 每 天 攝取 的 兩 種 膳食 纖維量 絕對 綽綽有餘 。 就是 這樣 。 計算 身體 如何 燃燒 碳水化合物 各 種 碳水化合物 能 為 身體 帶來 不同 程度 的 好處 以及 壞處 ， 研究 學者 便 想要 提出 一 套 計算 系統 ， 能夠 量化 碳水化合物 對 血糖 的 影響 ， 於是 他們 想到 可以 測量 升 糖 指數 （ glycemic index , GI ） 以及 升 糖 負荷量 （ glycemic load , GL ） ， 這 種 測量 方式 多少 可以 解釋 身體 如何 代謝 碳水化合物 。 我 之所以 提到 這 兩 個 詞 ， 是 因為 你 每 次 讀到 與 飲食 或 營養 相關 的 精密 研究 ， 很 可能 會 看到 這 兩 個 詞 ， 了 解 這 兩 個 詞 的 概念 也 可以 讓 你 更 明白 VB6 的 原理 ， 了解 這 是 一 種 聰明 、 可以 長久 維持 的 飲食 方法 ， 特別 是 對 想 減重 的 人 來 說 更 是 如此 。 但 VB6 不 是 只 看 升 糖 指數 或 升 糖 負荷量 ， 你 也 不 需要 時時刻刻 記錄 這些 數字 ， 完全 不用 ， 不過 就 像 我們 理解 卡路里 密度 一樣 ， 理解 這 兩 個 概念 很 有 幫助 。 升 糖 指數 的 價值 在於 ， 我們 可以 看出 全 穀 食物 以及 精製 加工 穀物 （ 就是 名稱 會 加上 「 白 」 的 穀物 ） 對 身體 會 帶來 什麼 不同 的 影響 ， 幫助 我們 辨別出 「 好 的 」 以及 「 壞 的 」 碳水化合物 。 高升糖 指數 的 食物 （ 超過 70 ） ， 譬如說 即 食 燕麥 、 白米飯 ， 會 讓 我們 的 血糖 、 胰島素 在 餐 後 的 短時間 內 飆高 ， 如果 你 很 常 吃 這 類 食物 ， 變化 就 會 更 明顯 。 關鍵 是 你 有 多 常 吃 這 類 食品 。 高升糖 指數 食物 一定 會 讓 血糖 以及 胰島素 濃度 升高 ， 如果 你 只是 偶爾 吃 ， 身體 應該 能夠 應付 飆高 的 血糖 及 胰島素 ； 但是 ， 如果 你 一天到晚 都 在 吃 ， 胰島素 就 必須 常常 和