每 個 人 都 可以 吃 得 更 好 、 更 健康 。 你 的 挑戰 你 的 家人 也 要 吃 東西 ， 而且 他們 不 吃 自己 不 喜歡 的 東西 ， 一 開始 千萬 不要 衝 太 快 ， 不然 他們 可 會 抗議 、 拒 吃 的 。 要 改變 你 的 做菜 習慣 也 要 額外 花 一點 心思 ， 但 這 只是 開始 VB6 的 過渡期 而已 。 策略 ‧ 餐桌 上 固定 端出 一 盤 你 常 煮 、 大家 愛 吃 的 料理 ， 其他 就 準備 符合 VB6 的 餐點 ， 像是 地瓜泥 、 炒 菠菜 以及 蕃茄 切片 。 ‧ 為 了 讓 你 在 廚房 裡 更 有 效率 ， 可以 一 次 先 準備好 大量 蔬菜 和 沙拉 ， 接下來 幾 餐 就 會 比較 輕鬆 。 第十一 章 有 更多 核心 食譜 的 建議 可以 參考 。 ‧ 料理 蔬菜 、 全 穀類 和 豆類 時 ， 記得 多 煮 一點 才 有 剩 。 ‧ 把 晚餐 分盤 ： 過去 你 會 把 各人 的 食物 放 在 各人 的 盤子 裡 ， 現在 把 蔬菜 、 澱粉類 、 肉類 都 分 盤 放 ， 讓 每 個 人 自己 決定 要 吃 多少 東西 ， 你 自己 則 多 吃 蔬菜 ， 做 個 好 榜樣 。 減少 肉類 料理 的 分量 ， 增加 其他 食物 的 選擇 和 分量 。 ‧ 評估 自己 的 烹飪 技巧 ： 如果 食材 可以 慢 烤 或是 炙燒 ， 你 還是 選擇 用 平底 鍋煎 嗎 ？ 你 是 不 是 常 用 微波爐 ， 比較 少 清蒸 蔬菜 呢 ？ 你 多久 煮 一 次 湯 ？ 有 試 過 慢 燉鍋 嗎 ？ ‧ 記得 改用 比較 好 的 原料 ： 把 牛油 改成 橄欖油 、 白飯 改成 糙米飯 、 白 麵條 改成 全麥 麵條 。 ‧ 如果 你 家 小孩 很 喜歡 吃 甜味 早餐 麥片 ， 就 減少 分量 ， 加入 大量 比較 營養 的 全 穀類 。 如果 可以 的話 ， 你 也 可以 自己 做 麥片 ， 冷 熱 皆宜 。 ‧ 替 家人 準備 便當 ， 就算 三明治 得 夾肉 （ 不過 還是 盡量 減少 ） ， 一定 要 確保 孩子 每 天 都 可以 吃到 水果 和 蔬菜 。 大人 就 準備 沙拉 或是 昨天 晚上 剩下 的 VB6 食物 。 ‧ 如果 你 拿 「 獎勵性 攝取 」 的 食物 來 犒賞 自己 ， 記得 要 選擇 料理 方式 比較 健康 的 。 （ 如果 是 剛 開始 吃 VB6 ， 至少 一半 以上 的 時間 要 吃 健康 的 。 ） ‧ 每 個 禮拜 記得 買 或 自己 做 一 、 兩 次 甜點 ， 其他 晚上 就 多 吃 切好 的 水果 。 如果 小孩 抗議 的話 ， 在 水果 上 淋 一點 蜂蜜 優格 、 放 一 塊 餅乾 ， 或是 一 小 球 冰淇淋 。 ‧ 讓 家人 一起 參與 ， 幫忙 你 煮飯 或是 收拾 餐盤 ， 除了 可以 培養 親子 關係 、 養成 孩子 的 好 習慣 ， 還可以 減少 你 的 工作量 。 讓 在 廚房 幫忙 的 人 決定 ， 哪些 蔬菜 要 煮成 湯 、 哪些 要 炒 來 吃 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 至少 在 一 開始 ， 把 VB6 家庭 晚餐 當作 一 個 目標 ， 每 天 的 菜單 都 要 做 調整 或是 增加 一點 不同 類型 的 食物 ， 就 像 前面 提 過 的 一樣 。 替 自己 （ 或是 跟 你 一起 進行 的 人 ） 準備 早餐 和 午餐 ， 要 有 心理 準備 ， 家 裡 可能 只有 你 白天 吃素 。 餐廳 常客 你 熱愛 食物 ， 但是 不 喜歡 自己 下廚 ， 你 、 或是 你 身邊 所有 的 人 ， 你 的 朋友 或是 家人 ， 總是 在 餐廳 裡 吃飯 、 買 外食 ， 或是 參加 晚餐 派對 。 你 喜歡 好 的 食材 ， 也 喜歡 嘗 鮮 ， 可能 還 是 一 個 「 老饕 」 。 或許 因為 工作 的 關係 ， 所以 必須 要 常常 外食 、 出差 （ 也就是說 你 很 常 待在 機場 ） 。 你 很 想要 吃 得 健康 一點 ， 總是 很 掙扎 ， 但 最後 你 還是 會 選 讓 你 胃口 大開 的 美食 ， 然後 這些 美食 就 一點 一點 反應 在 你 的 身體 和 腰圍 上 。 你 的 優勢 吃 VB6 並 不 代表 你 得 拋棄 享受 美食 的 權利 ， 只要 稍微 調整 一下 比例 ， 多 吃 一點 植物類 的 食物 ， 肉類 、 乳製品 、 甜點 和 其他 食物 還是 可以 吃 ， 但是 分量 要 減少 。 即便 你 重新 檢視 自己 對 美食 的 定義 ， 還是 可以 享受 在 餐廳 用餐 的 感受 和 氣氛 。 你 的 挑戰 你 還是 要 試 著 下廚 看看 。 在 烹飪 的 過程 中 ， 你 會 學習 如何 做出 好 的 選擇 ， 也就是說 ， 你 在 外面 吃 東西 時 ， 也 會 變 得 更 自制 。 策略 ‧ 購買 基本 廚具 ， 然後 添購 一些 VB6 需要 的 食材 。 ‧ 奉獻 一點 時間 ， 每 天 只要 花 一 小時 就 好 了 ， 體驗 一下 烹飪 吧 。 沒有 更 重要 的 了 ， 你 可能 看 自己 到底 忙不忙 來 決定 ， 不過 你 會 發現 每 天 挪出 一點 時間 並 不 難 。 記得 ， 你 不用 變成 大廚 ， 只要 學 一點 做菜 的 技巧 就 行 了 ， 如果 你 會 看 食譜 ， 就 一定 會 做菜 。 ‧ 用 不同 的 食材 和 調味料 來 滿足 你 的 胃口 ， 這 會 馬上 讓 你 的 料理 加分 。 你 自己 在 家 煮 的 料理 ， 跟 外面 你 常 吃 的 餐廳 比起來 一樣 好吃 （ 甚至 更 好吃 ） ， 因為 你 自己 煮 的 ， 通常 都 是 你 愛 吃 的 口味 跟 食材 。 ‧ 在 家 裡 準備 早餐 ， 就算 只 是 一 碗 熱麥片 、 烤 全麥 土司 或是 水果 都 可以 。 如果 時間 不 允許 ， 那 就 帶 著 吃 吧 。 ‧ 試 著 煮煮 看 你 最 喜歡 的 餐廳 餐點 或是 外賣 食物 ， 不過 是 以 VB6 的 方式 準備 ， 只要 增加 蔬菜 分量 ， 減少 肉類 、 魚 和 乳製品 ， 如果 有 可能 的話 ， 盡量 以 全 穀 或是 豆類 代替 動物 產品 。 ‧ 把 烹飪 變 好玩 又 有 吸引力 ， 你 可以 邊 煮 邊 聽 音樂 、 看 電視 、 和 朋友 聊天 ， 或是 享受 一 個 人 的 寧靜 。 ‧ 在 餐廳 吃飯 的話 ， 先 喝 蔬菜湯 ， 或是 把 蔬菜湯 當成 主食 （ 通常 餐廳 菜單 裡 最 像 VB6 料理 的 就 是 湯品 ） ， 不要 吃 薯片 或是 薯條 ， 改 點 沙拉 或是 水果 。 ‧ 中午 盡量 吃 全 素 沙拉 ， 我 常常 會 點 綠色 沙拉 然後 加 一點 配 菜 ， 還 有 一 碗 蔬菜湯 ！ ‧ 不要 受限於 餐廳 的 菜單 ， 點菜 也 是 可以 很 有 創意 的 ： 沒有 人 說 你 一定 要 點 主菜 ， 把 配菜