鍛鍊 到 內部 的 筋膜 才 會 真正 對 身體 有益 ， 不但 不 產生 自由基 ， 也 不會 受傷 。 正確 練 筋膜 須 由 下 而 上 ， 由 內 而外 ， 才 能 累積 雄厚 內力 。 太極 大師 鄭曼青 談到 「 太極 不 動手 ， 動手 非 太極 」 ， 就是 指 真正 的 高手 是 用 身體 的 所有 筋膜 ， 配合 呼吸 來 運動 。 運動 得 愈 深層 、 愈 鬆 、 愈 沉 ， 愈 能 到達 內功 妙 不可 言 的 境界 。 現代 工業化 社會 凡事 講求 效率 與 速成 ， 大家 學武 已 不 似 以前 農業 社會 順 著 春耕夏耘 秋收 冬藏 的 法則 ， 做完 農事 一起 在 四合院 泡茶 練拳 簡單 緩慢 的 生活 步調 。 現在 要 學 武術 ， 我 個人 建議 是 先 從 對 氧氣 的 使用 開始 ， 慢慢 進入 行 、 坐 、 臥 當中 ， 可以 跟 生活 習慣 融合 的 動作 最 重要 。 如何 鍛鍊 你 的 橫膈膜 ？ 如何 增加 你 的 帶氧量 並 改善 對 氧氣 吸收 的 效率 改善 ？ 這些 基本 的 概念 與 方法 ， 對 長期 保健 效果 非常 有 幫助 。 ◆ 內壯 才 是 養生 的 根本 再 來 ， 是 選擇 真的 能夠 鍛鍊到 內功 的 方法 。 隨著 醫學 進步 、 營養 改善 、 衛生 條件 變好 等 因素 ， 人 的 壽命 不斷 延長 ， 但 人類 生活 的 品質 ， 到 了 八十 歲 以後 ， 到底 可以 維持 幾 分 ？ 我 很多 親友 目前 都 高齡 八十幾 歲 ， 很 大部分 都 不良於行 、 中風 臥病 或 有 心血管 的 疾病 ， 也就是說 ， 現代人 的 生命 的 長度 普遍 延長 了 ， 但 生命 的 品質 還是 要 靠 自己 的 努力 才 能 維持 。 比較 東西方 運動 對 養生 的 幫助 ， 我 年輕 時 也 打 籃球 、 跑步 ， 進入 大學 校隊 接受 大量 西方 的 肌耐力 、 爆發力 的 鍛鍊 ， 後來 近 四十 歲 時 則 選擇 以 東方 的 內功 作為 養生 保健 。 我 才 明白 愈 早 能夠 投入 養生 內功 的 鍛鍊 ， 愈 能 在 年紀 漸 長 時 感受到 它 的 功效 。 因為 鍛鍊 的 肌肉 是 更 深層 、 更 靠近 維持 我們 生命 運作 的 五臟六腑 。 近年 來 運動 健康 領域 很 重視 「 塑身 」 （ fitness ） ， 「 塑身 」 固然 很 重要 ， 但 「 內壯 」 （ inner strength ） 則 更 是 可 預見 未來 的 趨勢 。 內壯 ， 也 就 是 「 內力 」 。 相對於 肌肉 這些 顯 之 於 外 的 「 外壯 」 訓練 ， 發自 體 內 、 從 體 內 蓄積 能量 、 讓 體 內 血氣 充足 自然 健康 有力 的 技巧 ， 就 是 「 內壯 」 。 現在 漸漸 進入 了 高齡 社會 ， 一般人 隨著 年紀 增長 ， 四肢 的 力氣 也 都 會 隨之 退化 ， 如果 要 確保 七八十 歲 還 能夠 保有 健康 的 身體 與 靈活 的 行動 能力 ， 這時 inner strength 就 會 比 fitness 還 重要 。 在 《 易筋經 》 中 有 兩 個 重要 的 論點 ： 一 個 是 講 筋膜 的 膜論 ， 一 個 就 是 講 內力 的 內壯論 。 不管 是 由 下 而 上 、 由 內 而 外 、 骨氣 、 心氣 ， 這些 都 是 在 講 「 內壯 」 。 如同 《 易筋經 》 強調 的 筋膜 與 內壯 ， 練 筋 容易 練 膜 難 ， 練 膜 容易 練氣 難 ， 只有 筋強膜 壯氣 足 才 可 形成 內壯 。 內壯 不 但 是 養生 的 根本 ， 形 之於 武術 ， 威力 則 更為 強大 持久 。 為了 驗證 我 十多 年 來 的 鍛鍊 ， 我 也 隨俗 報名 推手 比賽 ， 有 非常 好 的 成果 。 因此 發現 原來 內功 的 力量 和 人 與生俱來 的 力量 是 不 一樣 的 ， 唯有 內力 可以 用 很 小 的 力量 產生 很 大 的 槓桿 ， 達到 我們 生活 所 需要 力氣 。 第三 章 內功 的 基礎 呼吸 每 個 人 每 天 隨時 都 在 呼吸 ， 但是 大部分 的 人 呼吸 都 不 夠 深沉 ， 吸進來 的 空氣 中 有益 成分 都 還 沒 被 吸收 ， 就 被 匆匆 地 吐出去 了 。 透過 呼吸法 的 練習 ， 不但 能 增進 呼吸 效能 ， 更 能 順勢 練習 以 丹田 為 核心 的 整勁 運作 。 增進 呼吸 效能 的 呼吸法 古儒奇 老師 說 我們 的 肺分 上 、 中 、 下 三 部分 ， 一般人 一生 都 只 用到 三分之一 的 上 肺 呼吸 。 醫學 研究 甚至 證實 一般人 只 用到 六分之一 ， 以 少於 百分之十七 的 肺 容量 呼吸 ， 就 連 很多 運動員 在 他們 休息 的 時候 也 是 如此 ！ 如果 是 久 坐 辦公室 的 人 ， 因 坐姿 的 侷限 ， 呼吸 時 更 通常 淺短 、 而 急促 ， 每 次 的 換氣量 非常 小 ， 氣體 尚未 到達 肺葉 下端 ， 空氣 中 的 有益 成分 尚未 充分 被 利用 便 匆匆 地 吐出 了 。 在 這 種 呼吸 方式 下 ， 血液 中 的 含氧量 不足 ， 體 內 二氧化碳 累積 ， 加上 長時間 用 腦 ， 更 容易 導致 腦部 缺氧 ， 出現 嗜 睡 、 無力 、 頭暈 的 症狀 。 老師 所 教 的 瑜伽 與 我 之前 所 學 過 的 並 無 太 大 差異 ， 靜坐 以 冥想 為主 ， 我 只 偶爾 取 其 精華 練 之 ， 唯獨 淨化 呼吸 法 從 一九九八年 來 至今 不 間斷 ， 每 天 我 都 會 做 一 回 ， 所 花 時間 最多 五 分鐘 。 淨化 呼吸 法 旨在 擴大 我們 運用 肺 的 面積 和 改變 每 次 呼吸 的 進氧量 ， 首先 是 以 跪姿 方式 ， 透過 觀想 先 把 肺部 的 廢氣 全部 排出 ， 分 三段式 搭配 三 種 手 的 擺放 方式 ， 刺激 上 、 中 、 下 肺葉 的 運用 ， 訓練 整 個 肺部 的 呼吸 。 經年累月 的 累積 之下 ， 以 一口氣 為 單位 ， 我 的 呼吸 大概 都 比 一般人 延長 兩 、 三 倍 時間 ， 橫膈膜 的 起降 幅度 也 較 一般人 明顯 ， 表示 呼吸 動用 的 肺部 組織 比 常人 面積 更 大 、 更 深層 。 ◆ 以 「 有意識 的 呼吸 」 增進 身體 健康 呼吸 ， 是 我們 為 了 生存 自然 就 會 的 動作 ， 吸氣 時 ， 胸腔 外擴 ， 橫膈膜 向 下 ， 使 外界 的 空氣 進入 肺臟 肺泡 內 進行 氣體 的 交換 ， 吐氣 時 相反 。 無 意識 的 呼吸 屬於 胸腔 呼吸 ， 而 淨化 呼吸 則 是 有意識 的 呼吸 ， 呼吸 要 盡量 深 且 慢 、 長 。 以 意念 將 氣體 導向 腹腔 ， 強迫 橫膈膜 繼續 往 下 ， 將 腹壓 增加 ， 腹部 肌群 放鬆 凸起 ， 吐氣 時 腹部 自然 凹下 ， 這時 氣體 的 交換率 改善 ， 肺泡 使用 面積 擴大 ， 肺活量 也 會 增加 。 如果 能 每 天 花 五 分鐘 持續 不 間斷