， 一定 會 注意到 思緒 變 得 清晰 ， 個性 也 變 得 開朗 、 平易近人 ， 不會 成天 焦慮 ， 也 會 覺得 世界 可愛 許多 。 在 這 之前 ， 你 得 忍受 一 段 時間 的 戒斷期 ， 在 咖啡因 前 真正 離開 你 的 生活圈 前 ， 必須 狠下心 揮別 它 ； 熬過 之後 ， 就 會 發現 海闊天空 、 前景 真的 一 片 光明 。 酒精 。 酒精 是 小 惡魔 。 小嚐 一 兩 口 ， 你 就 能 舒服 入睡 。 但 凌晨 時分 ， 你 會 愈來愈 淺眠 。 大約 清晨 四點 ， 一陣陣 憂慮感 侵襲 而 來 ， 你 醒 了 ， 發現 昨天 的 問題 留到 今天 ， 還是 懸而不決 。 大清早 你 就 睜開 眼 ， 原因 不 是 你 紅酒 、 白酒 混 著 喝 ， 也 不 是 黑 啤酒 裡 的 沉澱物 ， 而是 「 乙醛 」 （ aldehydes ） 。 酒精 中 最 主要 的 「 乙醇 」 成分 ， 在 體 內 經由 酵素 代謝 分解 後 ， 轉化成 乙醛 ， 會 刺激 神經 系統 造成 失調 。 這樣 看來 ， 酒 一點 都 不 吸引人 ， 反而 會 讓 你 睡 不 好 。 蛋白質 。 早上 攝取 蛋白質 ， 會 變 得 精神抖擻 。 因為 蛋白質 會 抑制 腦 內 血清素 的 產生 。 血清素 能 幫助 你 調節 情緒 ， 也 會 幫助 睡眠 。 你 早上 若 吃 點 豆類 或 豆製品 ， 例如 素 香腸 、 素培根 、 素炒蛋 （ 即 以 豆腐 代替 蛋 ） ， 比 只 吃 貝果 ， 精神 會 好 很多 。 你 若 先 吃 高 蛋白質 食物 ， 再 吃 點 澱粉類 ， 提神 效果 會 很 明顯 。 請 注意 ， 我 指 的 是 素食 的 蛋白質 ， 你 應該 不會 想 讓 培根 、 香腸 、 蛋 或 其他 高脂 、 高 膽固醇 食物 傷害 身體 吧 ！ 晚上 ， 你 則 必須 讓 精神 緩和 下來 ， 意思 是 ， 這時 要 讓 腦 內 血清素 釋出 ， 安撫 你 的 情緒 ， 幫助 你 睡眠 。 晚餐 可 多 吃 一些 澱粉 ， 避免 高蛋白 食物 。 天然 的 澱粉 ， 包括 米飯 、 義大利麵 、 麵包 ， 都 能 促進 血清素 分泌 。 這樣 做 ， 睡意 很 快 就 會 找上 你 ， 帶 你 進入 夢鄉 。 起床 小解 。 如果 你 一 個 晚上 起來 上 很多 次 洗手間 ， 等於 打斷 大腦 休息 。 晚上 少 喝 點 水 應該 就 能 解決 這 個 問題 。 冒 泡泡 的 汽水 會 讓 你 欲罷不能 ， 一 杯 接著 一 杯 ， 身體 像 個 海綿 不斷 吸收 ， 到 最後 總是 必須 解放出來 。 最好 還是 喝 純水 ， 避免 喝入 過多 不 必要 的 水分 。 避免 吃 鹽分 高 的 食物 ， 也 是 一 種 良方 。 鹽分 會 抓住 血液 及 組織 中 的 水分 ， 到 了 夜晚 ， 才 一點一滴 釋放出來 ， 流進 腎臟 、 膀胱 ， 造成 尿意 ， 你 就 不得不 離開 被窩 。 若 你 晚上 頻頻 上 洗手間 ， 是 因為 有 前列腺 毛病 ， 建議 你 還是 趕緊 接受 治療 。 研究 證實 ， 蔬食 除了 幫助 預防 心血管 疾病 及 阿茲海默症 ， 也 有助 改善 前列腺 疾病 。 缺乏 運動 。 白天 你 若 大量 運動 ， 晚上 定 能 睡 得 較為 安穩 。 看看 小孩子 吧 ！ 他們 清醒 的 時候 總是 活蹦亂跳 ， 晚上 睡著 後 卻 一 動 也 不 動 。 隨著 年紀 增長 ， 我們 愈來愈 少 活動 筋骨 ， 有些 人 成天 只有 運動 手指 打打 電腦 。 晚上 要 睡覺 的 時候 ， 大腦 雖然 很 疲倦 ， 但 肌肉 還是 生龍活虎 ， 根本 不 需要 休息 ， 自然 你 也 睡 不 好 ， 外面 有 些微 聲響 或 有 什麼 煩惱 都 會 牽動 你 的 神經 ， 整 夜 只好 翻來覆去 ， 直到 天色 泛白 。 晚上 要 睡 得 好 ， 建議 白天 多 動動 手腳 。 稍微 讓 肌肉 用力 的 運動 ， 例如 伏地挺身 、 舉重 ， 都 能 幫助 入眠 。 即便 只是 簡單 的 運動 ， 也 能 有效 提升 睡眠 品質 。 當然 ， 開始 運動 前 ， 最好 還是 跟 醫師 好好 討論 。 你 得 先 確認 自己 的 心臟 和 關節 能 承受 多少 力道 的 運動 。 養成 睡 前 的 固定 習慣 。 如果 你 養 貓 ， 可以 觀察 貓咪 睡 前 有 怎樣 的 動作 。 小 貓 會 先 伸出 腳掌 ， 張開 大 嘴 打呵欠 ， 接著 蜷起 身子 ， 準備 睡覺 。 狗狗 也 有 相同 的 動作 。 我 讀 醫學院 的 時候 ， 從 實驗室 帶回 一 隻 小 老鼠 當作 寵物 。 睡 前 她 也 會 伸直 可愛 的 小 腳掌 ， 打 個 呵欠 ， 接著 到 夢境 中 解 她 的 三角 函數 、 優游 在 土星環 上 ， 或 作 任何 老鼠 都 會 作 的 夢 。 人類 也 是 一樣 。 小孩 會 伸 個 懶腰 、 打打呵欠 ， 然後 準備 睡覺 。 不過 你 有 觀察 過 大人 嗎 ？ 不管 是 因為 咖啡因 、 壓力 還是 什麼 ， 大人 總是 先 把 雜誌 闔上 、 關燈 ， 就 直接 上床 ， 祈禱 今天 可以 順利 入眠 。 如果 你 覺得 睡 前 的 固定 習慣 不會 有 幫助 ， 還是 先 撇開成見 試試 看 吧 。 大約 睡 前 半 小時 ， 張大 嘴巴 讓 自己 打 個 呵欠 ， 接著 伸 個 舒服 的 懶腰 。 剛 開始 你 只是 做做 樣子 ， 但 試 個 四 次 後 ， 你 會 真的 打 了 個 大 呵欠 ， 也 大大 舒展 了 身體 ， 最後 注意 一下 睡覺 的 感覺 。 你 會 發現 ， 打呵欠 和 伸展 身體 ， 會 讓 身體 、 大腦 意識到 ， 已經 準備好 要 睡覺 了 。 如果 你 有 睡眠 困擾 ， 試試 這 個 簡單 的 動作 ， 看 有 沒 有效 。 │ 需要 的話 ， 不妨 小憩 一下 │ 有些 人 會 擔心 白天 小憩 會 讓 夜晚 難以 入眠 。 沒 錯 ， 如果 白天 睡 太多 ， 晚上 自然 睡 不 著 ， 但 只是 瞇 一下 眼 並 不會 干擾 晚上 的 睡眠 ， 甚至 能 幫 你 先 排除掉 累積 的 壓力 ， 晚上 睡覺 時 ， 就 不會 覺得 心頭 沉重 。 │ 安眠藥 的 療效 ？ │ 鏡頭 拉到 美國 維吉尼亞州 。 一 位 男子 聽到 鬧鐘 響 便 起床 ， 到 廚房 準備 早餐 。 餐桌 上 有 一 包 已經 打開 的 穀片 、 擺盤 好 的 水果 、 一 塊 麵包 還 有 其他 食物 。 他 嚇 了 一 跳 ， 「 太 奇怪 了 ！ 是 誰 把 東西 放 在 這 ？ 」 他 打開 冰箱 ， 發現 裡頭 擺 了 一 堆 柳橙汁 、 杏仁奶 、 沙拉 食材 等 。 他 獨自 一 人 居住 ， 所以 看到 這些 東西 擺在 這裡 ， 他 大 感 疑惑 。 時間 往 前 轉 幾 個 小時 。 他 在 前晚 睡覺 前 ， 吞 了 一 顆 含 左沛眠 （ zolpidem ） 成分 的 Ambien （ 中文 商品