相比 ， 是 最 大 且 最 重 的 。 腰椎 可以 在 三 個 平面 中 活動 。 事實 。 整 條 脊柱 都 可以 向 三 個 不同 的 平面 活動 ， 但是 每 段 脊椎 的 活動 範圍 有 不同 程度 的 限制 。 對 腰椎 而言 ， 受限於 它 骨性 突起 （ bony processes ） 和 關節 接合面 的 構造 ， 因此 它 只 能 做 小 幅度 的 旋轉 動作 。 應該 刻意 旋轉 腰椎 的 關節 。 謬論 。 因為 骨頭 的 結構 ， 下 背部 只 能 做 極 小 幅度 的 旋轉 ， 任何 超出 它 正常 旋轉 範圍 的 動作 ， 都 會 對 下 背部 造成 傷害 。 （ 給 瑜珈 老師 和 學生 的 小叮嚀 ： 在 做 扭轉 脊椎 的 動作 時 ， 請 特別 注意 這 一 點 ！ ） 脊椎 前凸 是 一 種 疾病 。 謬論 。 脊柱 前 凸 一 詞 是 指 在 脊柱 的 一 個 凹弧 ， 或 前 凸 曲線 ， 它 對 腰椎 或 頸椎 來 說 是 一 個 恰當 的 彎弧 。 如果 脊柱 過度 前凸 才 會 產生 問題 ， 但 「 脊柱 前凸 」 這 個 詞 本身 是 指 脊椎 的 正常 曲線 。 腰大肌 和 腰椎 是 相連 的 。 事實 。 腰肌 近端 的 肌腱 ， 分別 附著 在 腰椎 的 五 塊 脊椎骨 上 。 腰肌 是 腹肌 的 一 種 。 謬論 。 腰肌 和 腰方肌 共同 組成 後 腹壁 （ posterior abdominal wall ） ， 但 它 並非 是 四 大 腹肌 之 一 。 腰肌 是 影響 下 背部 活動 的 主要 肌肉 之 一 。 事實 。 因為 它 位在 下 背部 並 與 腰部 之 關節 連結 ， 所以 它 的 健康 狀況 和 下背 痛 息息相關 。 久坐 會 產生 下背 痛 的 問題 。 事實 ！ 第四 章 腰肌 和 皮拉提斯本 章節 將 介紹 皮拉提斯 ， 它 已經 成為 一 個 普遍 且 成功 的 訓練 計畫 。 但 前提 是 ， 必須 要 有 一 位 專業 的 人士 帶 你 入門 。 一 位 合格 的 皮拉提斯 教練 可以 有效 地 帶領 學員 完成 動作 、 告訴 你 如何 避免 運動 傷害 、 做出 正確 的 體位 並 讓 你 專注 於 肌肉 的 鍛鍊 。 這 套 動作 和 腰肌 的 關係 密不可分 ， 但 有時候 腰肌 卻 會 被 錯誤 使用 。 教練 必須 正確 地 指導 學員 ， 告訴 他們 脊椎 的 天然 曲線 ， 不要 硬 壓 下 背部 至 地面 。 使用 「 強化 腰力 」 一 詞 ， 只是 幫助 學員 了解 這 個 運動會 運用 、 伸展 腹肌 和 腰肌 ， 但是 造成 它們 的 壓迫感 並 不 是 我們 的 目的 。 為什麼 選擇 皮拉提斯 ？ 皮拉提斯 這 套 運動 的 概念 構築 於 身體 的 正列性 （ 平常 的 體態 和 運動 時 的 姿勢 ） 、 肌肉 的 協調度 、 柔軟度 和 肌力 的 強度 ， 不管 是 哪 個 領域 ， 腰肌 都 參與 其中 。 這 個 章節 主要 聚焦 在 腰肌 於 特定 經典 的 皮拉提斯 墊上 運動 中 ， 所 扮演 的 力學 角色 。 幾乎 所有 的 皮拉提斯 動作 都 有 髖部 和 脊部 的 屈曲 / 伸展 ， 腰肌 會 在 其中 產生 作用 。 它 並非 唯一 被 運用到 的 肌肉 ， 但 它 是 不可或缺 的 一角 。 腰肌 和 皮拉提斯 如此 密不可分 的 原因 是 ， 它 連結 了 上半身 與 下半身 ， 這 讓 它 和 腹肌 、 腰方肌 以及 其他 脊部 伸肌 一起 扮演 著 中央 核心 肌群 的 角色 ， 但是 其中 只有 腰肌 和 腿部 相 連結 。 在 所有 的 運動 中 ， 這些 肌肉 都 必須 依據 身體 的 活動 和 姿勢 ， 互相 幫助 、 相輔相成 。 假如 腰肌 是 唯一 的 穩定 肌 ， 它 將 無法 獲得 適當 的 放鬆 。 當 骨盆 週邊 的 肌肉 都 很 穩固 時 ， 腰肌 就 可以 好好 地 完成 它 「 份內 的 工作 」 。 皮拉提斯 是 一 個 極 佳 的 鍛鍊 計畫 ， 但 它 有 一些 小 缺點 ： 就 生物 力學 的 角度 來 說 ， 它 有 許多 髖部 屈曲 的 動作 ， 但 其 伸展 動作 卻 沒有 像 一般人 所 認為 的 那麼多 。 不過 ， 它 的 每 個 動作 中 都 讓 「 肌肉 長度 」 有 不同 的 變化 ， 這 彌補 了 它 這 方面 的 不足 。 此外 ， 它 也 有 可能 過度 鍛鍊 核心 肌群 。 運動 過度 的 肌肉 會 趨於 緊繃 ， 而 核心 肌群 也 需要 休息 。 在 每 個 運動 中 ， 調整 呼吸 都 是 必要 的 。 除此之外 ， 了 解 控制 心靈 和 肌肉 的 基本 原則 、 穩固 重心 、 充足 能量 、 動感 知覺 （ kinesthetic awareness ） 和 沒有 壓力 地 完成 動作 也 同等 重要 。 當 一 個 人 正確 地 進行 皮拉提斯 時 ， 其 肌肉 的 耐力 和 強度 都 可以 有效 提升 。 找 一 位 了解 這 項 運動 ， 並且 對 人體 構造 相當 清楚 的 皮拉提斯 教練 ， 將 有助 你 免於 運動 傷害 。 經典 的 初學 者 皮拉提斯 墊上 動作 ： 下列 動作 都 會 鍛鍊到 腰肌 。 永遠 記住 ， 多數 的 皮拉提斯 地板 動作 （ 百 式 除外 ） 都 要 重複 做 五 到 六 次 ， 重點 是 做 這些 動作 時 ， 必須 要 輕緩 ， 且 良好 地 控制 你 的 身體 。 1. 百 式 ： 此 動作 可 以 小幅度 地 強化 腰肌 。 由於 腰肌 同時 身為 髖部 和 腰椎 的 屈肌 ， 以及 下 背部 的 伸肌 ， 所以 它 是 完成 這 個 動作 的 其中 一 條 肌肉 。 當 雙腿 向 上 伸直 至 與 地面 成 90 度 角 ， 骨盆 保持 固定 不 動 ， 腰肌 將 幫助 脊柱 保持 穩定 。 若 將 腿部 與 地面 的 角度 降至 45 度 ， 則 可 同時 鍛鍊 髂肌 。 在 做 這 個 動作 時 ， 腰肌 也 會 使 腰椎 上部 和 腹部 屈曲 ， 當 你 在 做 以 雙臂 擊地 一百 次 的 動作 時 ， 腰肌 能夠 幫助 你 穩定 這 個 屈曲 的 姿勢 。 必須 要 注意 的 是 ， 這 個 動作 不應該 屈曲 腰椎 下 部 ， 而是 要 保持 自然 的 曲線 。 如果 你 是 初學 者 ， 可以 先 從 膝蓋 彎曲 的 百 式 做 起 ， 它 屬於 level I 的 動作 。 之後 ， 再 循序漸進 的 完成 上述 所 介紹 的 level II 動作 （ 雙腿 呈 45 度 舉起 ） 。 方法 ： 仰躺 屈膝 ， 屈曲 脊柱 ， 雙足 可 置於 地面 或 懸空 （ 更 進階 的 動作 是 雙腿 向 上 伸直 和 / 或 呈 45 度 角 ） ； 保持 這 個 姿勢 ， 然後 百 式 是 代表 你 雙臂 擊地 的 次數 （ 雙臂 伸直 置於 身體 兩 側 ） 。 這 個 動作 也 可以 強化 前 頸部 的 肌肉 。 2. 捲身 運動 （ The Roll-Up ） : 這 是 另 一 個 可以 有效 鍛鍊 腰肌 的 動作 。 當 捲身 運動 讓 髖部 和 脊椎