血液 循環 。 當 身體 的 代謝 能力 改善 後 ， 即使 生活 習慣 與 往常 相同 ， 脂肪 也 不易 囤積 。 再 加上 例如 快 走 或 慢跑 等 運動 ， 就 能 燃燒 體 脂肪 。 希望 藉由 伸展操 消除體 脂肪 的 人 可以 參考 前 篇 介紹 ， 把 做操 時間 設定 在 可以 燃燒體 脂肪 的 範圍 內 ， 也 就 是 25 ～ 30 分鐘 之間 。 建議 想要 加速 燃燒體 脂肪 的 人 ， 鎖定 「 大 肌肉 」 為 伸展 對象 ， 像是 ： 臀部 、 大腿 、 背部 或 肩膀 周圍 的 肌肉 就 屬於 大 肌肉 。 在 相同 的 運動 時間 內 ， 運動 大 肌肉 可 消耗 較多 熱量 ， 消除體 脂肪 的 效率 會 比 運動 小 肌肉 來得 高 。 另外 ， 大 肌肉 也 是 比較 容易 受到 年紀 增長 影響 的 肌肉 。 進入 30幾 歲 的 後半起 ， 大 肌肉 的 數量 就 會 逐漸 減少 。 據說 40 歲 以後 ， 甚至 會 以 每 年 約 1％ 的 速率 減少 。 乍 聽 之下 ， 1％ 似乎 是 個 小 數字 ， 可是 累積 30 年 下來 就 等於 減少 30％ ， 比例 幾乎 高達 3分之1 ！ 或許 對 各位 來 說 是 很 久 之後 的 事 ， 但 對於 幾乎 完全 沒有 運動 習慣 的 人 而言 ， 大 肌肉 流失 的 危機 可能 已 是 現在 進行式 ！ 所以 建議 各位 現在 就 養成 伸展 大 肌肉 的 習慣 。 下 一 章 的 「 基礎 伸展操 」 ， 就是 鎖定 肩膀 周圍 、 背部 、 臀部 與 大腿 部位 的 大 肌肉 作為 伸展 對象 。 愈 是 大 塊 的 肌肉 ， 我們 愈 容易 感覺出 該 肌肉 處於 舒展 還是 緊繃 狀態 。 請 各位 一邊 伸展 各 部位 的 大 肌肉 ， 一邊 感受 自己 的 身體 柔軟度 吧 。 瘦身 導向 請 以 大 肌肉 為 目標 來 伸展為 提高 代謝 ， 請 鎖定 肩膀 周圍 、 背部 、 臀部 與 大腿 部位 的 大 肌肉 來 伸展 。 藉由 單側 伸展 體驗 效果 身體 愈 僵硬 ， 愈 能 感受到 成效 任何 事情 在 短 時間 之內 都 難以 看到 成效 ， 如同 伸展操 也 是 必須 長期 持續 下去 ， 才 能 發揮 效果 。 特別 是 過去 沒有 運動 習慣 ， 或是 離開 學校 後 就 中斷 運動 者 ， 由於 肌肉 變 得 僵硬 ， 所以 必須 花上 一 段 時間 才 能 使 肌肉 恢復 良好 狀態 。 然而 ， 在 此 可以 斷定 的 是 ， 身體 愈 僵硬 者 持續 做 第2 章 介紹 的 「 基礎 伸展操 」 一 個 星期 以上 ， 必定 能 察覺到 身體 的 變化 。 一 個 星期 只 是 一 個 大概 的 時間 ， 感覺 比較 敏銳 的 人 應該 可以 更 快 察覺 。 請 各位 先 試 著 伸展 肌肉 。 只要 伸展 就 能 感覺 自己 的 身體 僵硬 到 何 種 程度 。 一 面 掌握 伸展 要領 ， 一面 動作 ， 就 能 體驗到 肌肉 伸展 的 感覺 。 建議 在 正式 開始 做操 前 ， 先 嘗試 伸展 單 側 即可 。 靜態 伸展操 的 動作 通常 是 左右 兩 側 輪流 伸展 。 我 在 指導 做操 時 ， 不論 對象 是 誰 ， 都 會 請 對方 先 伸展 單 側 ， 左側 或 右側 都 行 ， 並且 在 結束 單 側 伸展 之後 ， 詢問 他們 的 感覺 。 只要 伸展 得 夠 徹底 ， 就 體驗 得到 效果 。 只 伸展 單側 身體 的 肌肉 ， 當然 只有 單側 身體 變暖 、 變 得 柔軟 。 剛 開始 做操 ， 就 一股腦 地 猛烈 操練 而 讓 自己 遭受 挫敗 是 沒有 意義 的 。 大家 不妨 就 先 嘗試 伸展 單側 吧 。 而且 先 從 下 一 章 所 介紹 的 「 基礎 伸展操 」 開始 嘗試 ， 這樣 就 足夠 體驗 伸展操 的 功效 了 。 單 側 的 伸展操 舉例 來 說 ， 先 伸展 左側 ， 暫時 不要 伸展 右側 ， 感覺 左右 兩 側 的 差異 。 身體 硬 邦邦 的 人 也 能 利用 伸展 操瘦下來 身體 愈 柔軟 ， 愈 易 消除 體 脂肪 身體 僵硬 的 人 應該 不 太 適合 做 伸展操 吧 ？ 我 也 曾經 聽 過 這 類 傳言 。 事實 上 ， 身體 愈 僵硬 的 人 愈 容易 感受到 伸展操 的 成效 ， 建議體 硬人 一定 要 試試 。 看過 一些 伸展 操 相關 書籍 或 影片 ， 的確 有些 姿勢 對 肢體 僵硬 的 人 來 說 是 很 勉強 的 。 應該 也 有 些 人 在 實際 嘗試 之後 因 疼痛 作罷 。 雖然 理想 的 伸展操 姿勢 只 有 一 種 ， 也 非常 不 適合 肢體 僵硬 的 人 做 。 其實 ， 達到 理想 姿勢 應當 列為 終極 目標 ， 而 在 那 之前 ， 應該 要 分為 幾 個 階段 。 本 書 盡量 為 各 伸展 招式 設計 3 種 階段 的 姿勢 或 動作 ， 以 符合 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 、 「 體軟 人 」 的 需求 。 做 初級 姿勢 時 感覺 肌肉 被 拉扯 ， 而 中級 姿勢 時 感覺 肌肉 受到 強烈 拉扯 而 疼痛 難耐 的 人 ， 就 是 肢體 僵硬 。 建議 僵硬 者 先 從 初級 做 起 ， 持續 做到 肌肉 拉扯 的 感覺 沒 那麼 強烈 後 再 嘗試 中級 的 動作 。 完全 不需 勉強 自己 。 初級 或 中級 的 姿勢 是 在 放鬆 一向 僵硬 緊繃 的 肌肉 ， 改善 血液 循環 的 階段 。 就 消除 體脂肪 來 說 ， 是 最 具 效果 的 時期 。 有 辦法 做到 高級 以後 ， 身體 便 進入 體脂肪 最 不易 囤積 的 時期 ， 而且 在 這 時期 持續 做操 可 提高 肌肉 的 緊實度 。 順帶 一 提 ， 我 所 指導 的 模特兒 、 女 演員 或 運動員 都 已經 能 做到 高級 的 伸展 姿勢 了 。 我 建議 體硬人 嘗試 做 伸展操 。 基本 上 ， 肢體 愈 僵硬 ， 做起來 效果 愈 好 。 身體 柔軟度 愈 好 ， 體脂肪 就 降 得 愈 多 喔 ！ 以 3 種 階段 來 晉級 本 書 分別 為 各 伸展操 規劃 3 種 階段 的 姿勢 ， 依序為 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 與 「 體軟人 」 。 請 依照 個人 身體 柔軟度 循序漸進 地 練習 ， 不要 心急 。 消除體 脂肪 的 最佳 時機 ！ 空腹 做 伸展 操空腹 做操 可 燃燒 體脂 ， 還 能 抑制 飢餓感 在 什麼 時機 下 做 伸展操 可以 帶來 燃燒體 脂肪 的 功效 呢 ？ 空腹 是 我 最 推薦 的 燃脂 時機 。 在 飢餓 時 做 伸展 操具有 以下 效果 。 飢餓 代表 體 內 糖份 已經 下降到 不足 的 狀態 。 在 飢餓 狀態 下 運動 ， 會 使 體 內 的 糖份 迅速 降到 谷底 ， 迫使 身體 燃燒 囤積 在 體 內 的 脂肪 以 作為 能量 來源 。 據說 在 空腹 狀態 下 做 有氧 運動 約 5 分鐘 以後 ， 就 能 以 最佳 效率 燃燒體 脂肪 。 此外 ， 運動 過 後 再 進食 也 可以