出現 變化 ， 體 脂肪 也 已經 開始 降低 了 。 每 式 做 2 分鐘 ， 6 式 總共 12 分鐘 。 讓 你 的 身體 有所 改變 ， 就是 這麼 簡單 ！ 三角肌 、 肱三頭肌 等 肩膀 周圍 的 肌肉 豎脊肌 、 背闊肌 等 背部 肌肉 臀大肌 、 臀中肌 等 臀部 肌肉股 四頭肌 、 腿後腱肌群 等 大腿 肌肉 靜 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 基礎 伸展操 第1 式 要 介紹 的 ， 是 可以 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 。 下半身 放輕鬆 ， 利用 手臂 徹底 伸展 平常 不 太 容易 伸展 的 大 菱形肌 、 豎脊肌 、 背闊肌 。 體硬人 1 挺胸 ， 屁股 往 前 坐 些 ， 右手 抓住 左 肩 。 2 左 手臂 繞到 背後 ， 用 左手掌 按 著 右側 骨盆 ， 盡可能 向 左 扭轉 上半身 。 維持 1 分鐘 ， 恢復成 原始 坐姿 ， 換 邊 用 相同 方法 伸展 1 分鐘 。 Point 上半身 轉向 哪 邊 ， 就 用 那 隻 手掌 按 著 骨盆 的 另 一 邊 上身 轉向 哪 邊 ， 就 用 那 隻 手掌 按 著 骨盆 的 另 一 邊 ， 會 比 單純 扭轉 上身 更 能 徹底 伸展 背部 肌肉 。 一般人 1 挺胸 ， 屁股 往 前 坐 一些 ， 右手 抓住 左 肩 。 左手 繞到 背後 ， 並 按住 右側 骨盆 。 2 上身 盡量 向 左 扭轉 ， 頭 也 一起 向 左轉 。 維持 1 分鐘 ， 然後 恢復 原始 坐姿 ， 用 相同 方法 向 右邊 扭轉 ， 換 邊 伸展 1 分鐘 。 Point 頭部 要 直直 地 朝 扭轉 的 方向 轉過去 這 是 為了 進一步 伸展 背部 肌肉 。 臉 不可 朝 下 ， 必須 水平 地 跟著 身體 轉過去 。 體軟 人 1 挺胸 ， 屁股 往 前 坐 些 ， 右手 抓住 左 肩 。 左手 繞到 背後 ， 並 按住 右側 骨盆 。 上身 盡量 向 左 扭轉 ， 頭 也 盡量 向 左 轉 。 2 上身 稍微 向 後 仰 ， 臉 面向 斜 上方 。 維持 1 分鐘 ， 然後 恢復 原始 坐姿 ， 換 邊 用 相同 方法 伸展 1 分鐘 。 Point 眼睛 刻意 凝視 斜 上方 脖子 向 後 仰 ， 眼睛 凝視 斜 上方 ， 這 種 姿勢 會 比 頭 跟著 上半身 水平 轉向 更 能 伸展到 背部 肌肉 。 靜放 鬆 肩膀 的 伸展操 基礎 伸展操 第2 式 要 介紹 的 ， 是 放鬆 肩膀 的 伸展操 。 手臂 平舉 到 與 肩 同 高 ， 徹底 伸展 三角肌 吧 ！ 體硬人 1 站 直挺胸 ， 左臂 往 右 肩 方向 平舉 至 與 肩 同 高 。 右手 屈起來 框住 左臂 ， 將 左臂 往 身體 內側 壓 。 維持 1 分鐘 ， 再 換手 伸展 右 肩 的 三角肌 。 NG 伸展 的 手臂 要 維持 與 肩 同 高 要 伸展 的 手臂 必須 維持 在 與 肩 同 高 的 位置 ， 另 一 隻 手 的 前臂 抵 著 要 伸展 那 隻 手臂 的 肘部 ， 把 它 往 身體 內側 壓 ， 這樣 才 能 徹底 伸展 肩膀 的 三角肌 。 一般人 1 站 直挺胸 ， 左臂 往 右 肩 方向 平舉 至 與 肩 同 高 。 右手 屈起來 框住 左臂 ， 將 左臂 往 身體 內側 壓 。 2 在 右手 往 身體 內側 壓 的 同時 ， 頭 盡可能 往 左邊 轉 。 維持 1 分鐘 ， 再 換手 伸展 右 肩 的 三角肌 。 Point 只有 頭 朝 反 方向 轉頭 往 反方向 轉 時 ， 身體 不可以 跟著 扭轉 。 須 固定 伸展 的 肩膀 位置 ， 只有 頭 朝 反 方向 轉 。 體軟 人 1 站 直挺胸 ， 左臂 往 右 肩 方向 平舉 至 與 肩 同 高 。 右手 屈起來 框住 左臂 。 2 左手 輪流 做出 以下 3 種 姿勢 ， 右手 持續 框住 左臂 ， 將 左臂 往 身體 內側 壓 。 每 種 姿勢 各 維持 1 分鐘 ， 然後 換手 伸展 右 肩 的 三角肌 。 姿勢 1 ： 手背 朝前 。 姿勢 2： 手臂 向 內側 旋轉 ， 手心 朝 前 。 姿勢 3： 手臂 向 外側 旋轉 ， 手心 朝上 。 Point 三角肌 分成 3 個 部分 來 伸展 一邊 轉動 手臂 一邊 伸展 ， 可以 徹底 拉伸 三角肌 的 前端 、 後端 與 側邊 。 靜 緊 實 肩膀 到 手臂 的 伸展操 基礎 伸展操 第3 式 ， 緊實 肩膀 到 手臂 線條 的 伸展操 。 手肘 高舉 至 頭部 ， 來 伸展 肱三頭肌 、 肩胛 下肌 吧 ！ 體硬人 1 彎曲 右肘 並 抬高 至 頭部 ， 左手 將 右肘 往 下 扳 。 維持 1 分鐘 ， 換手 ， 以 相同 方式 伸展 左 肩 。 Point 手部 位置 正確 ， 伸展 效果 加倍 手 伸到 背後 摸 同 一 側 肩膀 ： 右手 摸 右 肩 ， 左手 摸 左 肩 。 這樣 才 能 讓 肩膀 到 手臂 的 肌肉 更加 伸展 。 一般人 1 彎曲 右肘 並 抬高 至 頭部 位置 ， 左手 抵 著 右肘 。 2 臉 向 上 抬 ， 身體 稍微 向 後 仰 ， 左手 同時 將 右手肘 往 下 扳 。 維持 1 分鐘 ， 換手 ， 以 相同 方式 伸展 左 肩 。 Point 身體 向 後 仰 ， 伸展 效果 加倍 配合 身體 向 後 仰 姿勢 ， 比 只有 扳手 動作 更 能 伸展 肱三頭肌 與 肩胛 下肌 。 體軟人 1 彎曲 右肘 並 抬高 至 頭部 位置 ， 左手 抵 著 右肘 。 2 右肘 向 頭部 後方 移動 ， 臉 向 上 抬 ， 身體 稍微 向 後 仰 。 左手 同時 將 右手肘 往 下 扳 。 維持 1 分鐘 ， 換手 ， 以 相同 方式 伸展 左 肩 。 Point 眼睛 向 上 看 ， 帶動 頭部 壓手 身體 向 後 仰 時 ， 眼睛 跟著 向 上 看 ， 利用 頭部 後仰 的 動作 幫助 身體 向 後 仰 ， 可以 獲得 更 好 的 伸展 效果 。 靜瘦 大腿 的 伸展操 ① 基礎 伸展操 第4 式 要 介紹 ： 瘦 大腿 的 伸展操 。 首先 ， 讓 我們 來 伸展 在 大腿 前側 的 股四頭肌 吧 ！ 體硬人 一般人 1 挺胸 ， 左膝 著地 ， 單 腳 跪立 。 右腿 呈 90 度 。 2 抬 左腳 ， 以 雙手 抓著 ， 將 左 小腿 往 上 拉抬 。 這時 ， 請 保持 挺胸 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 腳 伸展 右 大腿 的 股四頭肌 。 NG 前 腳腳跟 不可 與 後 腳膝蓋 碰 在一起 體硬 人 可以 稍微 縮短 前 腳 腳跟 與 後 腳 膝蓋 的 距離 ， 但 不可以 讓 腳跟 和 膝蓋 太過 接近 ， 否則 無法 伸展 大腿 的 股四頭肌 。 體軟 人 1 挺胸 ， 左膝 著地 ， 單 腳 跪立 。 右腿 呈 90 度 。 2 抬 左腳 ， 以 雙手 抓著 ， 將 左 小腿 往 上 拉抬 。 保持 挺胸 ， 身體 重心 擺到 前面 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 腳 伸展 右 大腿 的 股四頭肌 。 Point 扳到 膝蓋骨 朝 後 的 感覺 身體 重心 擺到 前面 時 ， 兩 手 扳 著 後腿 的 小腿 ， 扳到 膝蓋骨 朝 後 的 感覺 ， 就 能 更為 伸展 大腿 的 股四頭肌 。 靜瘦