但 可以 控制 你 什麼 時候 起床 ， 如果 你 比較 早起 ， 就 可以 把 晚上 準備 上床 的 時間 往 前 拉 。 這 是 增加 你 睡覺 循環 的 動力 ， 讓 它 回到 軌道 的 第一 個 方法 ， 就 像 在 鞦韆 盪 到 最高點 時 抓住 它 ， 然後 把 它 再 拉高 一些 ， 這樣 它 盪下去 的 時候 ， 就 有 更多 的 能量 ， 會 盪 得 更 高 、 也 更 遠 。 推 第一 下 比 平常 提早 半 小時 起床 如果 你 正常 是 在 七點鐘 醒來 ， 接下來 幾 個 禮拜 就 在 六點半 起來 ， 這 聽起來 好像 很多 ， 或 感覺 上 有點 過頭 ， 好像 你 少 睡 了 好多 ， 但是 臨床 研究 已經 證實 ， 這 是 治療 失眠 最 有效 的 一 種 單一 策略 。 不管 你 睡 了 多久 或 睡 得 多 短 ， 請 都 提早 起床 。 一 個 重要 的 理由 是 ， 如果 身體 習慣 到 早上 才 趕著 補眠 ， 那 到 了 晚上 就 沒有 做好 睡覺 的 準備 。 何時 睡覺 由 你 的 無 意識 心靈 和 身體 韻律 決定 ， 可是 什麼 時候 醒來 ， 卻 可以 由 你 有 意識 的 選擇 。 當 你 改動 了 起床 時間 ， 其他 的 循環 就 會 跟 著 動 。 社會 科學家 已經 證實 ， 如果 你 把 目標 寫下來 ， 作為 對 自己 的 承諾 ， 你 就 比較 容易 完成 你 想要 的 改變 。 所以 ， 現在 就 請 這麼 做 。 把 你 的 起床 時間 寫 在 一 張 紙 或 卡片 上 ， 放 在 床 邊 ， 調整 鬧鐘 ， 設定 提早 半 小時 。 推 這 第一 下 給 了 循環 額外 的 動力 ， 接下來 我們 必需 確定 在 循環 的 另 一 頭 ， 你 不會 衝 太 快 去 抓取 睡眠 。 繼續 想 著 鞦韆 的 比喻 ， 你 必須 等 鞦韆 自己 盪回來 找 你 ， 而 不 是 在 它 抵達 之前 就 企圖 捉住 它 。 推 第二 下 想 睡 的 時候 才 上床 就是 這麼 簡單 。 如果 你 不 想 睡 ， 就 不要 上床 。 無論 你 多麼 累 ， 或 你 可能 有 多 想 睡 ， 或者 你 認為 應該 要 睡 了 。 總之 ， 除非 你 真的 很 想 睡 ， 否則 不要 上床 。 熬夜 讀書 ， 處理 沒 做完 的 工作 和 事情 ， 只有 在 覺得 真的 很 睏 時 才 上床 。 沒 睡 太多 ， 你 還不是 活到 今天 ？ 用 強迫 的 方式 也 不會 讓 你 多 睡 一些 ， 你 的 身體 需要 睡眠 時 ， 自然 會 讓 你 知道 ， 這 意味 著 如果 你 不 覺得 睏 ， 永遠 都 不 該 說 這 種 話 ： 「 我 最好 現在 上床 ， 因為 我 需要 睡眠 。 」 只有 在 你 覺得 想 睡 的 時候 ， 才 決定 上床 。 當 你 開始 用 這 套 辦法 時 ， 你 可能 會 發現 自己 比 平常 更 晚睡 。 別 擔心 ， 這 很 正常 。 晚上 床 ， 而 提早 半 小時 起床 幾 天 之後 ， 你 會 發現到 了 晚上 ， 睡意 就 會 比較 早 出現 。 如此 夜復 一夜 的 推 這 第二 下 ， 會 累積 睡覺 的 推力 ， 並 讓 自然 的 擺盪 越來越 平順 。 說到 推動 ， 還 有 另 一下 ， 就 像 在 鞦韆 往 下 盪 時 踢 一 下 腿 ， 增加 擺盪 的 動力 ， 這 一 推 是 保持 鞦韆 上 的 動力 ， 不至於 轉向 。 為 了 建立 「 準備 就緒 好 要 睡覺 」 ， 白天 一定 要 保持 清醒 ， 若是 我們 允許 自己 在 白天 打瞌睡 ， 那 就 會 打亂 精心 打造 的 自然 韻律 。 推 第三 下 白天 不要 小睡 睡覺 跟 吃 東西 很 像 ， 如果 你 整 天 都 在 吃 零食 ， 到 了 用餐 時間 就 沒 什麼 食慾 。 如果 你 在 正餐 之間 不 吃 零食 的話 ， 到 吃飯 的 時候 就 會 有 食慾 。 所以 白天 不要 小睡 ， 也 不要 上床 去 睡 。 只有 到 了 晚上 想 睡 的 時候 才 上床 。 當然 啦 ， 已經 睡 得 好 的 人 ， 或許 不 需要 遵循 這些 法則 ， 但 因為 你 需要 改善 睡眠 ， 所以 ， 為 了 確定 我們 真的 恢復 了 你 的 自然 睡眠 循環 ， 你 必須 完全 遵循 。 __UNDEF__ 好眠 秘訣 睡眠 是 淺眠 與 深眠 的 節律 模式 ， 要 恢復 你 的 自然 韻律 ， 我們 要 推 這 循環 三下 。 ● 第一 下 比 平常 起床 的 時間 提早 半 小時 起來 ● 第二 下 在 想 睡 的 時候 才 上床 ● 第三 下 白天 不要 小睡 小小 的 改變 ， 讓 你 的 睡眠 大大 不同 體重 過重 和 睡眠 模式 不佳 之間 有 著 強烈 的 關聯性 ， 所以 如果 你 想 好好 睡覺 ， 最好 也 保持 理想 體重 。 我 從 減重 研習課 中 學到 很多 關於 減重 的 事情 ， 也 寫 了 《 瘦 的 祕密 》 。 其實 ， 減重 是 個 簡單 的 過程 ， 其中 一 個 有效 的 方法 就 是 增加 運動量 。 不管 你 有沒有 要 減重 ， 都 能 從 簡單 規律 的 運動 中 得到 好處 。 為什麼 ？ 答案 很 簡單 ： 按照 上天 的 設計 ， 我們 的 身體 每 天 都 要 做 一定 量 的 體力 活動 ， 在 五十 年 前 ， 生活 中 充斥 走路 、 做 手工 、 家務 或者 提拿 及 搬運 東西 這些 事情 ， 然而 五十 年 後 的 今天 ， 很多 事情 已 由 機械 代替 人工 ， 在 這 種 現代化 、 機械化 的 生活 型態 下 ， 身體 就 會 越來越 不 健康 ， 理由 如 下 ： 1.  身體 的 肌肉 是 天天 都 要 動 的 ， 如果 沒 動 ， 肌肉 就 會 變弱 ， 我們 的 身體 也 會 開始 把 能量 囤積成 脂肪 。 2 .
 
__UNDEF__ 運動 是 排出 體 內 製造 的 毒素 最 好 的 辦法 。 可是 讓 我們 最 感興趣 ， 同時 也 是 對 你 的 健康 最 好 的 第三 個 理由 是 ：3 .
 
__UNDEF__ 科學 證實 運動 有助於 增進 睡眠 。 所以 簡單 、 溫和 的 增加 你 的 運動量 ， 可以 降低 壓力 、 減輕 體重 並且 改善 你 的 睡眠 。 如何 讓 運動 變 得 簡單 ？ 運動 過 後 會 讓 人 感覺 身體 疲勞 ， 而 我們 都 知道 疲累 有助於 睡眠 。 事情 還 不只 於此 ， 睡眠 研究 人員 還 發現 ， 如果 能 在 睡 前 三 小時 就 做完 運動 更 好 ， 因為 身體 需要 時間 來 新陳代謝 所有 運動 時 所 釋出 的 荷爾蒙 。 運動 也 會 提昇 你 的 體溫 ， 通常 得 花 好幾 個 小時 才 會 往 下 降 。 我們 在 上床 睡覺 時 ， 身體 的 溫度 會 往 下 降 ， 在