已經 疲於 工作 ， 但 你 的 身體 卻 沒有 得到 充分 的 運動 。 請 記住 ， 運動 能 有效 消除 你 體 內 的 壓力 毒素 。 所以 ， 如果 你 在 睡 前 三 、 四 個 小時 做 運動 ， 有助於 你 睡 得 比較 沉 。 回到 家 後 ， 就 做 些 運動 吧 ， 可以 簡單 到 像是 快 走 二十 分鐘 ， 這 有助於 在 你 疲倦 的 心靈 上 ， 再 加上 一些 體力 的 疲倦 。 還 有 ， 記得 遵循 規則 ， 而且 只有 在 你 想 睡 的 時候 才 上床 。 或許 有 一 、 兩 個 晚上 ， 你 會 到 很 晚 才 覺得 睏 ， 但 你 的 身體 很 快 就 會 重新 調整到 正確 的 循環 ， 幾 天 之後 ， 你 就 會 發現 自己 會 在 對 的 時候 覺得 睏 。 Q 問 ： 我 唯一 能夠 睡著 的 方式 是 讓 電視 開 著 ， 可是 那 會 讓 我 早早 就 醒來 ， 這 套 辦法 幫 得 上 忙 嗎 ？ A 答 ： 不要 忘 了 你 根本 就 不應該 在 床 上 看 電視 ， 也 別 忘記 ， 你 應該 在 睡 前 一 小時 關掉 電視 ， 還 有 最後 一點 ， 想 睡 時 才 上床 。 這樣 做 的 頭 一 、 兩 個 晚上 ， 你 可能 會 比 預期 的 晚 很 久 才 睡 ， 可是 幾 天 之後 ， 你 就 會 睡 得 比 過去 更 好 、 更 沉 也 更 久 。 上床 時 聽 這 片 CD ， 你 就 能 重新 設定 心智 ， 自然 入睡 ， 你 也 可以 運用 「 影像 之 流 」 （ 一二○ 頁 ） 來 協助 你 。 Q 問 ： 我 很 擔心 要是 這 套 辦法 運作 得 太 好 ， 晚上 孩子 哭 了 我 會 聽 不 見 。 我 聽 了 那 片 CD 之後 ， 孩子 哭 了 ， 我 還是 會 醒過來 嗎 ？ 　A 答 ： 會 的 ， 每 個 母親 都 知道 ， 就算 她 睡 得 最 沉 ， 只要 寶寶 哼 一 聲 ， 她 都 會 醒來 。 就算 你 睡著 了 ， 你 還是 有 一 部分 心思 一直 在 聽 ， 我們 要 恢復 的 睡覺 模式 是 自然 睡眠 方式 ， 所以 你 總是 能 回應 你 的 自然 本能 去 照顧 孩子 ， 並 在 必要 時 醒過來 。 Q 問 ： 有時 我 剛 睡著 ， 便 覺得 恐慌 ， 而 現在 ， 我 覺得 我 因為 太 害怕 而 不 敢 讓 自己 完全 放鬆 。 A 答 ： 恐慌 發作 是 因為 情緒 訊息 的 傳遞 太 大聲 、 也 太 快 。 你 的 情緒 想要 幫忙 ， 卻 因為 動作 太 快 ， 以至於 你 接 不 收到 它們 所 發出 的 訊息 。 一旦 你 取得 原始 的 訊息 ， 就 不再 有 必要 恐慌 ， 運用 「 讓 情感 表露出來 」 的 技巧 （ 一○三 頁 ） ， 找出 那 訊息 是 什麼 。 當 你 發現 了 你 的 感受 有 其 簡單 正面 的 用意 時 ， 你 的 身體 就 可以 放鬆 。 如果 一 開始 覺得 放鬆 有點 奇怪 的話 ， 可 運用 「 有 系統 的 放鬆 」 （ 八六 頁 ） 來 著手 。 你 也 可以 用 這 片 CD ， 內含 的 暗示 可以 幫助 你 放鬆 ， 並 確保 你 可以 在 需要 之 時 醒過來 。 Q 問 ： 我 的 腿 定 不 下來 ， 在 我 睡著 時 還 會 繼續 痙攣 ， 讓 我 醒過來 ， 這 套 辦法 幫 得 上 忙 嗎 ？ A 答 ： 造成 雙腿 不定 症狀 的 原因 有 很多 ， 對 有 些 人 而言 ， 那 是 釋放 白天 壓力 的 一 種 表徵 ， 這 套 睡覺 良方 的 原理 都 會 幫助 你 減輕 症狀 ， 或許 在 白天 做 些 運動 也 會 有 幫助 。 如果 還是 出現 症狀 ， 你 可以 先 讓 它 發作 一下 ， 再 克制 下來 ， 或者 你 可以 用 同樣 的 動作 搖晃 腿 。 當 你 刻意 做 這 個 動作 ， 就 開始 掌控 了 肌肉 的 記憶 ， 然後 可以 開始 逐漸 減少 搖晃 ， 直到 腿 完全 放鬆 為止 。 如果 每 次 發生 時 ， 你 都 像 這樣 「 接手 」 ， 你 漸漸 就 會 重設 肌肉 記憶 ， 讓 腿 放鬆 下來 。 如果 你 擔心 這些 症狀 ， 就 應該 去 看 醫師 。 Q 問 ： 為什麼 我 會 在 半夜 醒過來 ？ A 答 ： 因為 你 的 自然 睡眠 循環 亂掉 了 ， 所以 當 你 的 腦波 進入 REM 睡眠 時 ， 你 會 在 回到 深沉 睡眠 前 就 醒過來 。 會 發生 這 種 事 的 理由 很多 ， 包括 喝 了 太多 的 酒 或 水 ， 或是 心 中 有 沒 解決 的 壓力 ， 或者 想要 太 快 睡著 。 確定 在 睡 前 ， 你 已經 在 心 中 把 所有 的 事情 都 做 了 註記 ， 並且 用 「 減少 煩惱 」 的 技巧 （ 七四 頁 ） 。 還 有 請 記得 ， 只有 在 想 睡 的 時候 才 上床 ， 如果 你 發現 自己 在 半夜 醒來 ， 就 練習 「 有 系統 的 放鬆 」 （ 八六 頁 ） ， 然後 再 用 「 心靈 劇場 」 （ 一二四 頁 ） 。 Q 問 ： 為什麼 我 就 是 沒辦法 好好 運作 ？ A 答 ： 你 沒有 遵循 所有 的 指示 。 要 睡 得 自然 健康 真的 很 容易 ， 但 人們 無意 間 累積 的 各 種 壞 習慣 ， 還是 會 妨礙到 睡眠 循環 。 很 難 驟然 判定 到底 是 什麼 理由 導致 失眠 ， 所以 你 必須 遵循 每 個 規則 ， 做 過 所有 的 練習 ， 聆聽 那 片 CD ， 睡眠 便會 改善 。 你 可能 是 那 種 每 天 只 需要 睡 五 個 小時 的 人 之 一 ， 可是 當 你 遵循 所有 的 指示 ， 那 五 個 小時 將 會 是 深沉 且 能 讓 你 恢復 精神 的 ， 會 讓 你 養足 一 整 天 所 需 的 精力 。 好 眠 黃金 法則 想要 一 夜 好 眠 ， 你 需要 把 自己 設定好 。 1. 比 平常 提早 半 小時 起床 。 2. __UNDEF__ 想 睡 的 時候 才 上床 。 3. 白天 不要 小睡 。 4 .
 
__UNDEF__ 一 週 運動 至少 三 次 ， 每 次 至少 二十 分鐘 。 5. __UNDEF__ 睡 前 三 個 小時 不要 再 吃 東西 。 6. __UNDEF__ 下午 兩點 以後 不要 再 攝取 咖啡因 。 7. 戒酒 。 8. 上床 前 一 個 小時 就 關掉 電視 。 9. __UNDEF__ 在 床 上 只 做 三 件 事 ： 睡覺 、 做愛 ， 以及 使用 這 本 書 或 CD 。 10.  如果 上床 二十 分鐘 後 還 睡 不 著 ， 做 書 中 的 練習 ， 或者 起身 去 做 些 不需 費心 的