很多 事 都 不 專心 ， 因此 心 難 靜 。 今天 吃飯 的 時候 ， 同時 做 了 幾 件 事 呢 ？ （ 請 打勾 ） □傳 訊息 □ 看 社群 網站 □ 聽 音樂 □ 追劇 □ 打電動 □ 看 報紙 □ 聊天 □ 其他 如果 一 天 找 一 餐 飯 ， 專心 且 滿懷 感恩 地 完成 ， 不只 消化 比較 好 ， 也 比較 容易 飽足 與 滿足 。 這樣 一 餐 飯 ， 大約 花 多久 時間 呢 ？ （ 請 塗色 ） 45504055353060525201015 ＊ 單位 ： 分鐘 日期 ： 今天 有 試 著 深呼吸 嗎 ？ 如果 用 我們 平時 二分之一 的 速度 走路 ， 會 有 什麼 感覺 ？ （ 請 打勾 ） □太 無聊 □ 胡思亂想 □ 輕鬆 □ 呼吸 緩和 □ 越來越 急□ 其他 如果 在 時間 充裕 的 情況 下 ， 不管 是 快 走 或 漫步 ， 我們 可以 練習 多 注意 腳步 的 移動 ， 減少 注意 腦海 中 浮現 的 意念 。 心神 集中 無 雜念 的 時間 ， 估計 有 多久 ？ （ 請 標記 ） 10 M 20 M 30 M 40 M 50 M 60 M 70 M ＊Ｍ＝ 分鐘 靜下來 ， 就 可能 會 產生 某些 自我 對話 ， 就 可能 在 情緒 方面 更 敏銳 ， 就 可能 有些 微弱 的 聲音 ， 終於 被 聽得 清楚 ， 開始 有 能力 指引 自己 的 行為 。 CHAPTER 2 情緒 辨識 與 共處 不管 我們 有沒有 注意到 ， 或者 一直 壓抑 著 情緒 ， 它 就 在 我們 的 身心 裡 。 讓 我們 試 著 認識 它 ， 跟 它 當 好朋友 ， 它 能 豐富 我們 的 生命 。 情緒 跟 行為 可以 適度 脫鉤 跟 一些 朋友 ， 談到 情緒 的 接納 。 雖然 討論 的 題目 跟 「 情緒 管理 」 有關 ， 可是 ， 若 把 情緒 當成 一 個 虛擬 的 人 ， 我 還是 期待 平等 對待 ， 尊重 並 同理 ， 不 太 是 那 種 「 管理 」 的 論調 。 情緒 是 不 是 自己 的 ？ 有 可能 不 是 ！ 譬如 ， 走出 家門 ， 突然 有 機車 騎士 在 我 面前 急 煞車 ， 嚇 了 我 一 跳 ， 有些 驚慌 。 這 個 驚慌 ， 是 由 外境 引發 ， 並非 在 我們 自主 意識 控制 的 範圍 ， 我們 的 內在 只是 隨著 波動 而已 。 接下來 ， 我們 可以 選擇 如何 回應 這 個 「 驚慌 」 ， 而 不 是 任由 這 個 驚慌 ， 在 我們 腦 中 引起 一 波 又 一 波 的 思緒 ， 可能 責怪 、 咒罵 … … 然後 招來 更多 烏煙瘴氣 ， 又 影響 下 一 個 行程 的 表現 。 有 可能 在 心 裡面 一直 想 ， 等一下 遇到 誰 誰 誰 ， 要 跟 他 講 ， 「 剛才 齁 ， 有 個 馬路 三 寶 ， 很 糟 耶 … … 」 以 我 為 例 ， 如果 是 我 遇到 這樣 的 狀況 ， 首先 會 覺察 我 內在 的 情緒 。 如果 正在 走路 ， 我 會 試 著 配合 我 的 腳步 調息 ， 上半身 放鬆 ， 去 意識 我 腦海 有 什麼 想法 浮現 。 如果 可以 坐下來 ， 偶爾 會 試 著 稍稍 閉 一下 眼睛 ， 身體 輕輕 地 動 一 動 ， 不 去 滑手機 、 不 特別 想 什麼 ， 讓 剛剛 殘留 在 我 心 裡 的 情緒 與 思緒 自然 地 存在 著 ， 變化 、 沉澱 ， 這 對 我 來 說 ， 就 是 情緒 的 接納 。 當然 ， 很多 時候 只有 零碎 時間 ， 我 就 盡可能 把握 。 但是 「 意識 」 到 它 的 存在 ， 跟 它 保持 某 種 距離 ， 那 是 很 重要 的 心理 動作 。 這 會 讓 我 盡可能 不 使用 這 個 狀態 ， 去 面對 下 一 件 事 。 從 反 方向 來 說 ， 如果 我 沒 做 這樣 的 動作 ， 我 也 很 有 可能 因為 心 裡 積累 一些 情緒 ， 更 快 地 被 下 一 個 人 引發 煩躁 的 感覺 。 或者 ， 是 這些 心 裡 沒 來得及 消化 的 情緒 ， 會 讓 我 更 有 可能 把 他人 的 中性 行為 ， 解釋成 惡意 。 我 也 跟 朋友 們 聊到 ， 當 我們 狀況 不 好 ， 或 感覺 壓力 大 的 時候 ， 常 會 去 做 「 想 做 」 ， 而 不 是 「 該 做 」 的 事 。 如果 我們 沒 跟 這樣 的 狀態 或者 壓力感 保持 一定 的 距離 ， 那 我們 就 會 花 長短 不等 的 時間 ， 去 執行 想 做 的 事 ， 像是 吃 東西 、 買 東西 ， 沒 事 找 事 做 。 可是 ， 花 時間 做 想 做 的 事 ， 常 進一步 造成 我們 的 壓力 ， 而 不見得 是 紓壓 。 其實 ， 如果 我們 感覺 壓力 大 ， 反而 可以 考慮 稍稍 違反 人性 ， 去 做 「 該 做 」 的 事 。 我們 當下 該 做 什麼 ， 如果 不 受 我們 內在 狀態 影響 的話 ？ 該 吃 就 吃 ， 該 睡 就 睡 ， 該 工作 去 工作 ， 讓 理性 當家 。 該 做 的 事 多 做 ， 反而 壓力 會 自然 減輕 ， 或者 被 消化 。 情緒 一直 是 我們 的 朋友 ， 幫助 我們 很多 。 我們 善待 它 ， 讓 它 跟 我們 一起 往 前 走 — 這 是 我 用 我 習慣 的 方式 ， 把 過去 的 「 修身 養性 」 換句話說 。 感恩 我 的 工作 ， 讓 我 有 機會 在 這 種 議題 上 ， 能 做出 我 的 貢獻 。 一邊 跟 人 討論 ， 一邊 自我 提醒 ， 共同 成長 。 日期 ： 今天 的 走路 速度 有 多 快 ？ 要 跟 情緒 相處 ， 起碼 要 先 知道 它們 的 名字 。 今天 我們 有 什麼 情緒 呢 ？ （ 請 塗色 ） 傷心 生氣 有趣 高興 討厭 是 什麼 事 ， 讓 我們 有 這樣 的 情緒 ？ （ 事件 → 情緒 ） 一般 我們 會 以為 ， 是 「 事件 」 導致 「 情緒 」 。 事實 上 ， 常 是 「 事件 → 想法 → 情緒 」 。 那麼 ， 我們 是 怎麼 詮釋 這 個 事件 呢 ？ 舉例 颱風 天 放假 撿到 一 天 假期 出門 不 方便 開心 討厭 委屈 日期 ： 今天 心情 怎麼樣 啊 ？ 當 我們 對 同 一 件 事 ， 有 了 不同 想法 之後 ， 情緒 就 變 複雜 了 。 我們 試 著 找 一 件 最近 常 掛 在 心頭 上 的 事 ， 體驗 一下 內在 有 什麼 樣 的 複雜 情緒 ？ （ 請 塗色 ） 興奮 失望 慚愧 後悔 羡慕 寂寞 無奈 自豪 滿足 挫折 激動 擔心 幸福 痛苦 怨恨 煩惱 緊張 舒服 要 有 好 的 自我 概念 ， 必須 努力 地 自我 探索 ， 時時 內省 ， 踏實 追求 。 這 是 一 個 可以 常 重複 的 練習 ， 同 一 個 事件 ， 我們 可以 用 正 、 反 兩 面 解讀 ， 或者 逆向 思考 。