隨之 停滯 。 在 停滯 期間 ， 只要 好好 進食 ， 就算 體重 稍微 增加 也 沒關係 ！ 3 增加 料理 的 變化 同樣 的 東西 吃久 了 ， 營養 就 會 不 均衡 ， 攝取 的 營養素 也 無法 有 效率 利用 。 這 類 人 的 停滯期 往往 會 拖 得 很 長 。 多 嘗試 各 種 低醣 食材 ， 拓展 飲食 的 變化 ！ 4 重新 審視 運動量 減重 面臨 停滯 時 ， 請 採用 不 減少 進食 ， 而是 增加 運動量 的 對策 。 沒有 安排 肌肉 訓練 的 日子 ， 可以 提前 一 站 下車 走路 ， 或是 改爬 樓梯 ， 試 著 從 日常 生活 中 增加 運動量 ！ 5 檢視 每 天 的 生活 睡眠 時間 是否 充足 ？ 身體 沒有 好好 休息 ， 代謝 週期 也 會 跟著 停滯 。 徹底 做好 自我 管理 ， 重新 找回 「 絕不能 背叛 訂下 目標 的 自己 」 這 種 強烈 決心 ！ RIZAP 式 減重 心理 訓練 3 減重 的 過程 也 要 很 享受 維持 動機 很 重要 看 著 逐漸 變化 的 身體 ， 幹勁 也 更加 高昂 許多 在 RIZAP 持續 堅持 瘦身 、 最後 達成 目標 的 人 ， 都 是 一 開始 就 調整 生活 習慣 ， 確實 減少 飲食 中 的 醣類 、 努力 運動 ， 並 保持 充足 睡眠 。 即便 如此 ， 減 重要 持續 長久 ， 動機 最 重要 。 RIZAP 也 非常 重視 心理 建設 。 在 「 克服 停滯期 的 方法 」 （ 第111 頁 ） 中 也 曾 提到 ， 「 回想 最初 設定 的 目標 」 ， 是 維持 動機 的 方法 之 一 。 此外 ， 「 享受 逐漸 改變 的 身體 」 ， 也 是 堅持 減重 心態 的 強大 推力 。 例如 ， 可以 每 天 量 體重 ， 在 鏡子 前 端詳 自己 的 身體 ， 感受 衣服 穿 起來 的 鬆緊度 。 減重 的 過程 中 ， 像 是 「 今天 狀態 不錯 」 、 「 變 得 不 容易 疲勞 了 」 ， 感到 身體 很 舒服 這 件 事 ， 也 是 確認 減重 的 方向 是否 正確 的 指標 ， 能 讓 人 找到 自信 。 提升 動機 的 4 個 方法 穿 衣 尺寸 變小 是 一 大 動力 。 請 周 遭 親友 鼓勵 自己 也 是 個 方法 。 1 稱讚 自己 訂出 幾 個 小 目標 ， 只要 達成 了 ， 就 獎勵 努力 的 自己 。 在 RIZAP ， 所有 教練 都 是 一 對 一 陪伴 訓練 ， 從 飲食 到 訓練 ， 提供 全方位 的 支援 。 2 確認 衣服 的 合身感 因為 穿 衣 尺寸 變小 而 提升 動力 的 人 可 不少 。 釦眼 的 位置 、 裙子 或 褲子 腰部 的 緊度 ， 請 試 著 跟 以前 比較 看看 。 褲腰 終於 不再 是 鬆緊帶 而是 鉤釦 ， 穿 西裝 也 不再 擠出 皺摺 ， 都 能 讓 人 大為 振奮 。 3 每 天 量 體重 過去 流行 過 記錄 減肥法 ， 其實 量 體重 是 很 有效 的 。 不僅 要 掌握 體重 數值 ， 若 畫成長 條圖 訴諸 視覺 ， 更 能 提升 幹勁 。 4 請 身邊 的 人 支援 自己 向 家人 或 朋友 坦言 自己 正在 致力 減重 ， 請 他們 幫忙 。 有些 人 選擇 自己 努力 ， 不過 互相 鼓勵 也 是 持續 減重 時 的 重要 動力 ！ RIZAP 式 減重 心理 訓練 4 藉著 成功 體驗 自然而然 學會 不易 變 胖 的 身體 與 飲食 知識 在 減重 的 成功 體驗 中 ， 身心 都 會 跟著 改變 RIZAP 式 減重 讓 你 得到 的 絕不 只有 理想 的 身材 ， 同時 也 能 學會 一生 受用 的 「 不易 變 胖 的 知識 與 習慣 」 。 此外 ， 藉著 克服 目標 累積 成功 經驗 ， 也 能 獲得 積極 的 情緒 和 自信 。 有些 人 會 擔心 ， 一旦 停止 了 醣類 OFF 飲食 就 會 復 胖 。 不過 「 復 胖 」 指 的 是 體重 超越 「 開始 減重 前 的 體重 」 。 我們 統計 ， 只要 遵循 RIZAP 式 減重法 ， 復胖率 僅僅 只有 7％ ， 絕大多數 的 人 都 不會 復 胖 。 即便 減重 成功 ， 只要 暴飲暴食 ， 當然 會 變 胖 。 不過 ， 由於 RIZAP 貫徹 打造 不易 變 胖 體質 的 訓練 ， 會員 能 以 從 教練 學來 的 知識 為 基礎 ， 自己 靈活 搭配 飲食 和 運動 。 只要 參考 本 書 ， 學會 維持 不易 變 胖 體質 的 方法 ， 下 次 就 可 稍稍 提高 目標 ， 挑戰 打造 更 精實 的 體態 。 一生 受用 的 4 個 雕塑 體態 關鍵 雕塑 體態 不只 關乎 身體 ， 更 是 心靈 的 健康 管理 。 1 不易 發胖 的 身體 所謂 不 容易 發胖 的 身體 ， 就 是 肌肉 結實 、 基礎 代謝率 高 的 身體 。 由於 全身 的 脂肪量 都 會 變 少 ， 可以 雕塑出 凹凸 有致 的 身體 曲線 ！ 2 飲食 控制 藉由 分辨 高醣 與 低醣 食材 ， 聰明 掌控 攝取 的 醣類 份量 。 從此 就 能 好好 實踐 不 攝取 過量 醣類 的 飲食 習慣 ！ 3 健康 的 生活 習慣 每 天 吃 3 餐 ， 身體 就 不會 缺乏 熱量 ， 攝取 的 營養 也 更加 均衡 。 這 也 能 對 血糖值 和 血脂值 產生 好 影響 ， 進而 預防 生活 習慣病 ！ 4 成功 經驗 帶來 的 自信 只要 體驗 過 一 次 的 成功 ， 飲食 管理 就 會 更 容易 。 行為 模式 也 會 跟著 改變 ， 像是 挑戰 至今 從未 體驗 過 的 事 ， 或者 興趣 變 得 更 廣泛 ， 生活 品質 會 大幅 躍進 ！ RIZAP 經驗 談 我 是 這樣 獲得 「 理想 體態 」 的 ！ Episode 1 達成 「 最後 一 次 減重 」 的 目標 行動 和 情緒 都 更加 正向 ！ 竹俣 香織 小姐 （ 31 歲 ・ RIZAP 仙台店 ） 「 至今 為止 試 過 的 減重 方法數 都 數不清 ， 不過 無論 哪 種 都 不 長久 … … 。 那時 ， 我 看到 RIZAP 的 電視 廣告 ， 起 了 個 念頭 。 『 要是 這 次 也 不行 ， 我 就 放棄 減肥 ！ 這 是 最後 一 次 』 ， 於是 就 決定 入會 挑戰 了 。 不過 ， 第1 個 月 真的 很 痛苦 ！ 因為 不能 吃 主食 真的 太 辛苦 了 。 而且 我 還 經歷 了 整個 月 體重 都 沒有 減輕 的 停滯期 ， 意志 很 消沈 … … 。 就 結果 來 說 ， 那些 時期 我 都 成功 走過來 了 ， 但 那時 支持 我 的 ， 還是 教練 的 建議 和 鼓勵 訊息 。 飲食 上 ， 教練 建議 我 多 補充 高蛋白 和 豆漿 。 每 次 當 我 發訊息 給 教練 ， 總是 給予 我 很 正面 的 回答 ， 這 真的 很 有 鼓舞 作用 ， 深深 覺得 『 減肥 路 上 我 不 是 獨自 打拚 』 。 我 覺得 正 是 因為 跟 教練 兩 人 三 腳 ， 才 能 不 受 挫折 持續 到 最後 。 達成 目標 後 大為 改變 的 是 精神面 。 我 覺得 一定 是 因為 找回 自信 的 影響 ， 自然而然