聳肩 ， 確實 收緊 肩胛骨 ， 張開 胸部 ， 夾緊 兩 腋 ， 將 拉桿 拉 至 鎖骨 附近 。 下 拉時 吐氣 ， 放回 時 吸氣 。 做 動作 時 ， 視線 要 保持 往 上 。 GOOD 拉下 拉桿 時 ， 上半身 的 位置 幾乎 不 動 。 3 慢慢 放回 拉桿 。 動作 時 注意 不要 聳肩 ， 背部 也 不要 拱起 。 此外 ， 時時 留意 夾緊 肩胛骨 並用 背肌 出力 ， 不要 藉著 後傾 軀幹 的 力道 來 拉桿 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 腿部 訓練 身為 大 肌肉群 ， 腿部 在 減重 過程 中 的 地位 相當 重要 。 不僅 為 了 提升 基礎 代謝率 預防 復 胖 ， 也 為 了 往後 能 過 健康 靈活 的 生活 ， 請 好好 鍛鍊 腿部 吧 ！ 肌肉 訓練 的 王道 ， 還 有 抗 老 的 效果 深蹲 雖然 分類 在 「 低強度 」 ， 不過 深蹲 是 無論 什麼 等級 的 人 都 適合 的 項目 。 除了 提升 基礎 代謝率 ， 甚至 還 有 抗 老 、 提 臀 等 效果 ， 務必 把 它 安排 進 日常 訓練 。 1 站 正 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 或 略 寬 ， 腳尖 朝向 正 前方 或 微微 張開 。 整個 腳底 確實 踏穩 地面 。 雙手 不妨 抱 在 胸部 前方 。 膝蓋 位置 、 骨盆 前傾 和 筆直 的 背部 都 是 關鍵 ！ 2 保持 背脊 伸直 ， 慢慢 前 傾 骨盆 ， 彎起 髖關節 與 膝蓋 蹲下 （ 以 髖關節 啟動 ） 。 理想 狀態 是 蹲到 大腿 前方 與 地面 平行 ， 如果 太 難 就 蹲到 能力 所及 的 位置 也 無妨 。 NG 膝蓋 內彎 有 傷及 韌帶 的 風險 ， 絕對 要 避免 。 NG 骨盆 沒有 前傾 ， 蹲下 時 膝蓋 向 前 突 ， 這 種 姿勢 要 避免 。 3 慢慢 回到 1 的 姿勢 。 下蹲 時 吸氣 ， 站起 時 吐氣 。 動作 過程 中 ， 為了 不 讓 背拱 起 ， 視線 不要 朝下 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 腿部 訓練 打造 下半身 的 精實 線條 ！ 跨步 深蹲 提高 單腳 負荷 ， 拉抬 強度 的 項目 。 可 提供 有別於 深蹲 的 刺激 ， 搭配 練習 可 收到 相輔相成 的 效果 。 此外 也 能 鍛鍊 軀幹 ， 進而 改善 姿勢 。 1 雙腳 比 髖關節 寬幅 稍 窄 站直 ， 單腳 向 前 踏 ， 另 一 隻 腳 則 向 後 拉 。 前後腳 的 間距 要 稍微 寬 一點 。 後 腳跟 踮 起 ， 把 體重 放 在 前腳 上 。 2 慢慢 下蹲 ， 直到 大腿 前側 與 地面 平行 。 在 後 腳膝蓋 碰到 地板 前 回到 原來 的 姿勢 。 背肌 在 動作 時 要 保持 筆直 伸展 的 狀態 。 3 慢慢 回到 原來 的 姿勢 。 注意 這 個 動作 不 是 讓 上半身 前傾 ， 而是 整 個 身體 上下 移動 。 此外 ， 在 上下 移動 的 過程 ， 身體 不要 晃動 ， 時時刻刻 讓 軀幹 保持 筆直 。 上述 動作 左右腳 互換 ， 練習 相同 次數 。 NG 和 深蹲 相同 ， 小心 膝蓋 不要 跑到 內側 。 NG 注意 不要 只有 上半身 前傾 ， 以免 讓 膝蓋 過度 向 前 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 腿部 訓練 確實 給予 負重 ， 對 鍛鍊 大腿 內側 也 很 有效 ！ 側 跨 深蹲 大腿 內側 在 運動 時 和 日常 生活 中 ， 負責 保持 膝蓋 和 臀部 穩定 的 重要 任務 ， 這 是 對 鍛鍊 大腿 內側 特別 有效 的 訓練 。 只要 做 得 標準 ， 就算 只 靠 自身 體重 ， 也 能 提供 相當 的 負重 ！ 1 雙腳 大開 ， 約 等同 於 肩 寬 的 2 倍 。 腳尖 朝向 正面 或 稍稍 張開 。 背脊 確實 豎直 ， 雙臂 抱 在 胸 前 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 單 腳 和 一般 的 深蹲 相同 ， 一邊 讓 骨盆 前傾 ， 一邊 彎曲 髖 關節 和 膝蓋 ， 下蹲到 大腿 前方 與 地面 平行 的 高度 。 背部 不要 拱起 。 另 一 隻 腳 則 保持 伸展 狀態 。 3 慢慢 回到 原來 的 姿勢 ， 下蹲 時 吸氣 ， 站起 時 吐氣 。 在 動作 時 ， 兩 腳 的 腳底 都 要 全程 貼緊 地面 。 4 另 一 側 以 相同 動作 下蹲 ， 注意 蹲下 時 ， 膝蓋 位置 不可 超過 腳尖 ， 另外 ， 在 動作 中 ， 骨盆 前傾 時 要 留意 背脊 是否 有 確實 挺直 ！ NG 膝蓋 彎 向 內側 ， 或者 骨盆 沒有 前傾 都 是 錯誤 的 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 腿部 訓練 堪稱 BIG 3 的 代表性 重訓 項目 槓鈴 深蹲 若 想 練出 更 扎實 的 肌肉 ， 不妨 挑戰 利用 槓鈴 當 負重 的 深蹲 。 使用 槓鈴 的 深蹲 ， 對 強化 軀幹 極 具 效果 。 1 雙臂 張開 略 比 肩 寬 ， 握緊 槓桿 ， 將 槓桿 靠在 肩胛骨 收緊 時 突起 的 肌肉 上 。 張開 胸部 ， 背脊 挺直 ， 視線 朝向 前方 。 2 下蹲 到 大腿 前側 與 地面 平行 的 高度 。 與 第50 頁 的 深蹲 相同 ， 一 邊 讓 骨盆 前傾 ， 一邊 彎曲 髖 關節 與 膝蓋 。 注意 背部 不要 拱起 。 NG 骨盆 沒有 前傾 ， 下蹲 時 膝蓋 前凸 就 是 NG 。 NG 下蹲 時 膝蓋 內彎 ， 會 讓 韌帶 承受 過多 負荷 ， 很 危險 。 3 腳底 平均 分散 體重 ， 踏穩 地面 慢慢 站直 。 下蹲 時 吸氣 ， 站 直 時 吐氣 。 深蹲 被 稱為 肌肉 訓練 之 王 ！ 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 腿部 訓練 跨步 深蹲 的 提升 負荷版 啞鈴 跨步 深蹲 在 以 自身 體重 當 負重 的 跨步 深蹲 ， 再 加上 手持 啞鈴 進一步 提升 負荷量 。 是 對於 預防 運動 傷害 非常 有效 的 訓練 。 1 手 拿 啞鈴 站直 ， 雙腳 間距 與 腰 同 寬 。 保持 這 個 狀態 向 前 踏出 單腳 ， 另 一 腳 向 後 拉伸 。 後 腳 踮 起 腳跟 ， 將 體重 放 在 前腳 上 。 POINT 握啞鈴