我們 建議 不妨 多多 想像 「 變成 理想 自我 後 正在 做 開心 事情 的 自己 」 ， 這 同時 也 是 一 種 減輕 壓力 的 策略 。 讓 自己 更加 接近 理想 的 唯一 道路 ， 就 是 肌肉 訓練 。 3 經常 面對 自己 ！ 重新 審視 日常 記錄 ， 反省 「 沒 做好 的 地方 」 並 改善 雖然 也 很 重要 ， 不過 請 多 正面 稱讚 「 好好 做到 的 自己 」 。 此外 ， 買 件 尺寸 較 小 的 運動服 ， 實際 感受 「 正在 變 瘦 的 自己 」 也 不錯 。 4 觀看 提升 士氣 的 影片 ！ 在 RIZAP ， 我們 會 拍攝 會員 的 減重 紀錄片 。 自己 拍 或許 有點 困難 ， 不過 只要 在 You Tube 等 影音 網站 搜尋 「 motivation 」 ， 就 可 找到 許多 可 提升 訓練 動力 的 影片 ， 不妨 就 看 這些 影片 吧 。 4 如果 開始 習慣 運動 了 … … 試 著 善用 健身房 ！ 只要 去 健身房 ， 減重 效率 就 會 突飛猛進 ！ 本 書 介紹 的 ， 說 到底 都 是 以 「 在 家 裡 辦 得 到 」 為 前提 ， 像是 PART2 介紹 的 訓練 就 多 以 自身 體重 為主 。 當然 ， 只要 搭配 閱讀 《 王牌 教練 在 你 家 【 飲食篇 】 》 ， 靠 這些 訓練 方法 ， 也 能 達成 本 書 的 目的 ： 「 在 2 個 月 內 瘦 5 公斤 。 」 不過 ， 如果 想要 讓 訓練 更 有 效率 ， 或是 目標 「 瘦 5 公斤 以上 」 的 人 ， 不妨 試 著 活用 健身房 。 RIZAP 的 每 個 分店 裡 ， 會員 都 擁有 個人 專屬 的 訓練室 ， 並且 由 教練 一 對 一 教學 ， 不過 訓練 的 內容 ， 在 任何 健身房 裡 也 都 可以 辦到 。 因此 我們 在 PART2 中 也 以 「 適合 進階 者 」 介紹 了 運用 槓鈴 等 負重 的 訓練 ， 請 務必 挑戰 看看 。 上 健身房 的 4 個 好處 1 可 細微 調整 負荷量 。 對 初學 者 而言 ， 就算 只有 自身 體重 ， 可能 都 會 很 吃力 ， 不過 如果 在 健身房 ， 器材 的 負荷量 都 可 細調 ， 反而 更 適合 初學 者 。 隨著 肌肉 慢慢 增長 還 能 提升 器材 重量 ， 可以 從中 感受 自己 的 細微 進化 也 是 一 大 好處 。 2 可以 找到 健身 夥伴 。 如果 能 找到 可以 互相 激勵 的 健身 夥伴 ， 將 會 是 訓練 的 一 大 動力 ， 即便 彼此 不 認識 ， 也 會 是 很 好 的 刺激 。 只 是 ， 不少 人 會 因為 夥伴 退會 ， 自己 也 跟著 放棄 ， 這樣一來 就 毫無 意義 了 ⋯⋯ 。 3 可以 找 教練 諮詢 。 雖然 RIZAP 採取 的 是 一 對 一 貼身 教練 制度 ， 不過 一般 的 健身房 也 是 有 教練 的 。 可以 請 教練 協助 確認 姿勢 是否 正確 ， 以及 在 旁 做好 安全 輔助 ， 既 提升 安全 ， 也 能 學會 正確 的 姿勢 。 4 發出 聲音 也 沒關係 。 在 做 動作 較 大 的 項目 時 ， 如果 在 公寓 等 住家 環境 ， 就 得 留意 音量 。 在 這 點 上 ， 如果 上 健身房 ， 多少 有點 聲音 也 沒關係 。 當然 ， 在 一般 的 健身房 ， 訓練 時 也 不 太 能 發出 太 大 的 聲音 ⋯⋯ 。 5 會員 幹勁 的 泉源 RIZAP 教練 的 「 名言 」 介紹 只有 在 RIZAP 才 能 聽到 的 教練 名言 ！ RIZAP 的 教練 最 重視 的 ， 就 是 與 會員 間 的 交流 。 因此 ， 在 許多 場合 下 說出 的 一 句 話 ， 常常 能 打動 會員 的 內心 。 讓 實際 參加 RIZAP 的 體驗 者 消除 了 不安 並 找回 幹勁 ， 以下 就 是 教練 們 的 名言 。 或許 也 能 讓 你 提升 動力 ？ 體重 降 不 下來 焦急 的 時候 ⋯⋯ “ 這 是 每 個 人 的 必 經 之 路 ， 請 放心 ， 沒 問題 的 ！ ” 焦慮 消失 的 同時 ， 心情 也 輕鬆 起來 ， 持續 保有 動力 ， 可以 繼續 面對 訓練 。 生活 中 問題 很多 ， 壓力 很 大 的 時候 ⋯⋯ “ 發生 什麼 事 了 嗎 ？ 如果 不 嫌棄 ， 歡迎 隨時 找 我 商量 ， 就算 是 訓練 和 飲食 以外 的 問題 ， 我 也 會 洗耳恭聽 ”光 看 臉 就 知道 ， 真的 很 厲害 。 這 件 事 讓 我 覺得 ， 正 因為 有 這些 互動 ， 我 才 能 保有 自我 持續 努力 下去 。 跟 我 一起 開始 的 老公 很 順利 ， 只有 我 減 不 下來 ， 覺得 很 焦急 的 時候 ⋯⋯ “ 比起 數字 ， 妳 的 外表 已經 有 很 大 的 改變 ， 請 不要 擔心 。 數字 之後 就 會 跟上來 ” 因為 （ 體重 等 ） 數字 降 不 下來 ， 覺得 很 有 壓力 ， 聽到 這 句 話 就 輕鬆 起來 了 。 對 攝取 營養 補給品 感到 疑問 的 時候 ⋯⋯ “ 我 不 想要 「 辦 不 到 」 的 藉口 。 在 減重 期間 內 ， 能 做 的 就 全部 做到底 吧 ！ ” 雖然 覺得 「 真 熱血 啊 ⋯⋯ 」 ， 卻 給 了 我 很 大 的 幹勁 。 腹部 的 贅肉 減 不 掉 ， 跟 教練 說 我 想 練 腹肌 的 時候 ⋯⋯ “ 腹肌 是 很 深奧 的 喔 ” 教練 告訴 我 許多 訓練 腹肌 的 方法 ， 訓練 變 得 更 開心 了 。 明明 就 很 拚命 ， 結果 還是 看 不 出 成果 的 時候 ⋯⋯ “ 焦急 是 不 好 的 喔 。 心態 輕鬆 更 能 產生 好 結果 。 讓 我們 開心 地 繼續 訓練 吧 ” 這 句 話 讓 我 得以 開心 地 繼續 下去 ， 我 覺得 減重 成果 也 能 歸功於 它 。 體重 減輕 速度 變慢 ， 煩惱 是 不 是 自己 努力 得 不 夠 的 時候 ⋯⋯ “ 你 已經 很 努力 了 ！ 每 個 人 都 會 有 體重 降 不 下來 的 時期 。 最 重要 的 是 均衡 ！ 請 好好 看清楚 、 仔細 確認 在 自己 身體 發生 的 神奇 變化 ” 太過 在意 體重 數值 ， 卻 忽略 了 每 塊 肌肉 都 在 成長 。 多虧 教練 的 敏銳 觀察力 ， 讓 我 重新 接受 了 自己 的 努力 。 經過 1 個 月 ， 開始 不安 「 真的 能 有 成果 嗎 」 的 時候 ⋯⋯ “ 沒 問題 的 。 目前 為止 已經 確實 有 了 成果 ， 請 相信 我 並 跟著 我 一起 持續 下去 ” 這 句 話 讓 我 不再 焦急 ， 可以 很 放心 地 跟著 教練 。 6 為了 預防 復 胖 目標 達成 ！ 之後 該 怎麼辦 ？ 許多 人 常 誤解 「 去 健身房 之後 都 會 復 胖 」 。 但 其實 RIZAP 的 復胖率 只有 7％ ， 幾乎 不會 復 胖 。 當然 ， 在 減重 結束 後