有 很多 的 研究 者 都 肯定 運動 的 效能 ， 歸納 起來 包括 ：● 有助於 精神 集中 和 清醒 ， 能 促使 學習 與 創造力 的 發展 。 ● 使 心靈 感到 悠閒 、 寧靜 和 歡喜 。 ● 它 能 緩解 憂愁 和 沮喪 。 ● 在 慢跑 中 ， 你 能 忘懷 一切 ， 消除 焦慮 。 跑步 一定 要 保持 輕鬆 的 心情 ， 選擇 一 個 能 讓 你 安定 、 悠閒 的 環境 。 先 暖身 ， 慢慢 跑 ， 邊 跑 邊 聽 著 自己 的 呼吸 。 你 可以 在 吸氣 的 過程 中 跑 五 步 或 六 步 ， 吐氣 的 過程 中 也 跑 五 步 或 六 步 。 隨著 呼吸 漸 急 ， 依序 調整為 四 步 、 三 步 ， 最後 是 兩 步 。 聽 著 呼吸 ， 專注 於 你 的 腳步 ， 放鬆 身體 ， 保持 帶動 小腹 呼吸 ， 並 以 悠閒 喜悅 的 心情 跑 ， 不久 就 會 進入 定境 ， 達到 忘我 。 當然 ， 你 是否 適合 跑步 ， 要 先 請教 醫生 。 當 你 跑起來 覺得 不適 或 疼痛 時 ， 就 要 停止 。 做 任何 運動 都 要 依 自己 身體 的 狀況 做 調整 。 有 些 青少年 為了 學校 的 功課 或 考試 壓力 ， 感到 焦慮 和 緊張 ， 甚至 衍生出 身心 的 不適 症狀 ， 如 疼痛 、 睡眠 失調 等等 ， 若 能 指導 他們 做 適當 的 運動 ， 則 可以 得到 良好 的 恢復 效果 ， 保持 心理 的 安定 和 平靜 。 練習 靜坐 練習 靜坐 能 產生 身心 放鬆 和 安定 的 效應 。 班森 （ Herbert Benson ） 指出 ， 靜坐 時 的 放鬆 能 保護 自己 免 受 過度 緊張 的 傷害 。 靜坐 是 透過 安祥 、 平靜 和 鬆弛 ， 令 自己 處於 清醒 安定 和 無思 的 狀態 ， 漸漸 進入 定境 。 定境 是 清醒 自在 的 ， 而 不 是 恍惚昏沉 的 狀態 。 你 安適 放鬆 地 坐 著 ， 讓 自己 陪 著 自己 ， 不必 特別 去 操弄 什麼 ， 仔細 聽 你 的 呼吸 。 如果 你 有 念頭 浮起 ， 就 清楚 的 讓 它 出現 ， 只要 你 覺察 它 ， 不要 被 意識 之 流 捲走 就 行 。 你 不必 特別 去 壓抑 念頭 ， 出現 念頭 就 讓 它 清楚 的 流逝 。 就 這麼 簡單 。 基本 的 坐法 叫 七 支 坐法 ； 那 就 是 盤腿 、 豎脊 、 結手印 、 鬆肩 和 修 （ 收 ） 眼根 、 舌根 和 鼻根 。 詳細 步驟 請 參看 《 覺 ‧ 教導 的 智慧 》 （ 遠流 出版 ） 。 你 只要 找 一 個 寧靜 的 地方 ， 不 受 打擾 ， 安適 坐好 ， 當然 不可 彎腰駝背 ， 然後 閉上 眼睛 或 自然 地 瞇 著 ， 放鬆 肌肉 ， 正常 的 呼吸 並 聽 著 它 進出 的 聲音 ， 保持 不要 昏睡 和 分心 ， 十 至 二十 分鐘 後 ， 你 就 會 進入 「 定 前 的 安寧 」 。 它 清醒 、 無思 、 平靜 ， 對 人 的 心靈 生活 極 有 幫助 ， 再 接續 下去 ， 就 會 感受到 清醒 、 忘我 和 喜樂 的 定境 。 許多 研究 指出 ， 每 天 靜坐 一 次 ， 能 減緩 神經 衰弱 、 壓抑 、 過於 敏感 、 支配 與 侵略性 、 神經質 等等 ， 相對的 也 能 增加 個人 的 自信 、 社交 活力 和 自我 信賴 。 從 唯識 心理學 來 看 ， 禪定 不 是 只有 坐 著 一 種 方法 。 他們 指出 ， 行動 走路 之中 可以 保持 安定 ， 坐下來 做 事 或 開會 時 可以 保持 安定 ， 睡眠 時 一樣 可以 保持 安定 。 所謂 「 行住坐臥 都 是 禪 」 。 你 不妨 試試 看 ， 先 找 一 個 安靜 的 地方 ， 或 走 或 慢跑 ， 專注 地 呼吸 ， 讓 自己 保持 清醒 的 覺察 ， 但 不要 分心 和 想 別的 事 。 不一會兒 ， 你 就 可以 安寧下來 ， 那 是 一 種 動 中靜 。 你 可以 在 公園 裡 輕鬆 、 專注 地 漫步 ， 對 每 個 動作 、 走路 的 肌肉 連動 和 平衡 的 覺察 ， 不一會兒 ， 你 可以 靜靜 地 看看 周邊 的 景物 ， 將 會 發現 你 的 定心 ， 令 你 清醒 地 感受到 樹枝 優雅 或 蒼勁 之 美 ， 領受到 悅耳 的 鳥鳴 。 當 你 在 辦公室 工作 時 ， 讓 自己 保持 輕鬆 、 愉悅 和 安定 ， 甚至 把 靜坐 時 的 定 、 專注 和 清醒 ， 遷移到 當下來 ， 你 的 工作 會 更 有 效率 。 我 在 寫作 時 經常 保持 這 種 心境 ， 故 能 心神 集中 ， 輕鬆 地 完成 作品 。 一 種 沒有 任何 勉強 的 態度 ， 令 我 在 教學 、 演講 和 旅行 中 流露出來 。 睡眠 是 一 件 喜樂 的 事 。 失眠 的 人 怕 睡 不 著 ， 最 主要 的 原因 是 他 帶 著 焦慮 和 緊張 上床 ， 光 是 擔心 不能 入睡 就 是 一 大 緊張 焦慮 。 你 可以 在 睡 前 放鬆 自己 ， 靜坐 一會兒 ， 接著 上床 躺好 ， 開始 做 全身 鬆弛 ， 然後 聽 著 輕柔 勻稱 的 呼吸聲 ， 專注 的 聽 它 ， 想 著 一 種 休息 的 幸福感 。 不要 刻意 想 著 入睡 ， 只要 躺 著 ， 領受 安適 鬆弛 就 好 了 。 這 真 是 美妙 無比 的 事 。 鬆弛 技巧 練習 肌肉 鬆弛 技術 ， 對於 保持 體力 、 專注 和 覺察力 ， 頗 有 效果 。 你 可以 在 休息 時間 、 旅途 中 、 睡眠 前 或 午休 時刻 ， 做 肌肉 鬆弛 技術 。 它 能 讓 你 輕鬆 ， 消除 疲勞 ， 保持 精神力 。 此外 ， 做 肌肉 鬆弛 的 練習 ， 也 能 消除 壓力 ， 緩解 因 緊張 所 引起 的 疼痛 。 肌肉 鬆弛 技術 的 基本 理論 是 ： 當 個體 的 心理 受到 壓力 時 ， 肌肉 隨之 緊張 起來 ， 從而 造成 身心 的 不適 ， 結果 又 回過來 增加 心理 壓力 ， 造成 惡性 循環 。 心理 壓力 和 肌肉 緊張 兩 者 是 互動 的 關係 。 如果 個體 在 緊張 時 ， 能 放鬆 他 的 肌肉 ， 就 能 減緩 其 緊張 和 心理 壓力 。 練習 肌肉 鬆弛 技術 ， 必 先 清楚 地 分辨 肌肉 緊張 和 放鬆 的 不同 感受 。 現在 你 可以 讓 自己 半 蹲 三十 秒 ， 摸摸 你 的 大腿 肌肉 ， 它 是 繃緊 的 ， 接著 覺得 酸 、 不 舒服 和 疲勞 的 感覺 ， 這 就 是 肌肉 緊張 。 再 來 ， 你 找 一 張 椅子 坐下 ， 你 的 腿肌 鬆軟 下來 ， 覺得 舒服 暢順 ， 緊繃 的 感覺 得到 緩解 ， 這 就 是 放鬆 。 這時 個人 的 記憶 裡 ， 已經 有 了 鬆弛 和 緊張 的 兩 種 感覺 ， 只要 透過 回想 ， 就 能 在 記憶 中 喚起 鬆弛 或 緊繃 的 感受 。 現在