將 鏈條 變到 最 大 的 齒盤 ， 齒盤 平面 與 變速器 平面 平行 後 ， 齒盤尖 與 變速器 的 間隙 為 3 毫米 。 鬆開 轉把 讓 前 變速器 變到 最 小 的 齒盤 上 ， 調節 變速器 讓 鏈條 變到 中間 的 齒盤 ， 這 是 為了 讓 前 變速器 不會 因為 後 變速器 變動 後 磨 鏈條 。 再 調節 前 變速器 的 下止位 螺絲 ， 讓 前 變速器 的 鏈條 停留 在 前 變速器 的 中間 位置 即可 。 收 緊接線 並 鎖緊 。 將 前 變速器 變到 最 大 的 齒盤 上 ， 調節 上 止位 螺絲 ， 讓 鏈條 處於 前 變速器 的 中間 位置 。 調節 的 時候 還要 保證 後 變速器 處於 齒盤 的 中間 位置 。 調節 好 前 變速器 後 ， 還 得 分別 把 前 變速器 變到 最 小 的 齒盤 和 最 大 的 位置 ， 再 試試 後 變速器 變速器 的 上止位 和 下止位 是否 合適 ， 如 不 合適 ， 還要 稍作 調整 。 4 .
 
操縱 公路車 的 煞車 1 ） 高速 的 時候 ， 前輪 煞車 的 力度 一定 要 大於 後輪 的 力度 。 2 ） 高速 的 時候 ， 前輪 煞車 的 力度 一定 不能 使 前輪 煞死 。3 ） 上坡 煞車 時 ， 前輪 的 煞車 力度 可以 適當 的 大 些 。 4 ） 下坡 煞車 時 ， 後輪 的 煞車 力度 可以 適當 的 大 些 。5 ） 緊急 煞車 時 ， 煞車 的 力度 稍微 小於 煞死 的 力度 。6 ） 濕 滑 的 路面 煞車 時 ， 後輪 要 先 於 前輪 煞車 。 5 .
 
登山 自行車 爬坡 的 方法 與 技巧 1 ） 放鬆 上坡 時 ， 應 輕鬆 抓著 手把 ， 不但 省力 、 能 吸收 震動 ， 而且 碰到 障礙 或 鬆軟 路面 也 不會 失控 。2 ） 高 轉速 踩踏 上坡 時 踩數 盡可能 保持 每 分鐘 70 轉 以上 ， 注意力 應 集中 在 踏板 上 ， 有 意識 地 踩 圓圈 ， 整 個 圓圈 平均 施加 壓力 ， 每 一 圈 都 要 踩 完整 。 踩到 底 後 腳掌 不要 提高 。 重檔 低踩數 踩起來 比較 重 ， 會 增加 心跳 、 耗能 ， 比較 吃力 。 3 ） 交替 使用 不同 的 肌肉 若是 爬 長坡 ， 可以 前後 交互 調換 臀部 在 坐墊 上 的 位置 。 上半身 前傾 大約 45 度 時 ， 大多 用 臀部 肌肉 ， 上半身 較 直立 時 ， 用 大腿 肌肉 ， 兩 者 互相 交換 調節 ， 使 彼此 都 有 機會 休息 。 4 ） 改變 呼吸 習慣 用力 呼氣 被動 吸氣 ， 這 種 方法 能 改善 氣流 ， 不會 讓 你 喘 不 過 氣 。 除了 短坡 、 極 陡坡 之外 ， 爬坡 不但 要 懂得 用力 ， 還要 注重 節奏 。 5 ） 排 路線 爬坡 時 ， 要 避開 難 騎 的 路面 ， 眼光 放 在 遠近 兩 點 ， 遠點 在 前方 約 6 ～ 7 米 、 10 米 不等 ， 近點 注意 當下 的 輪下 ， 每 通過 這 一 點 就 要 在 遠近 兩 點 間 排出 3 ～ 4 個 通過點 ， 依 此 路線 前進 ， 突然 遇到 難 騎 的 路面 時 ， 才 不會 措手不及 。 6 ） 騎 外 彎道 遇到 轉彎 時 ， 眼前 會 有 兩 條 曲道 ， 內 曲道 較 短 但 陡 ， 外 曲道 較 長 但 緩 ， 盡可能 靠 外 曲道 騎乘 。7） 盡可能 保持 正 前方 直 騎 左右 穿梭 是 爬坡 到 了 沒有 辦法 時 最後 採用 的 手段 ， 縱然 只有 一 度 的 轉向 ， 都 會 增加 車輪 6% 的 前滾 阻抗 ， 因此 應 盡量 保持 正 前方 直 騎 。 6 .
 
公路 自行車 爬坡 的 技巧 ─ 良好 的 姿勢 1 ） 頭部 技巧 ， 讓 你 如 風 一樣 地 飛奔 Part 6 抬頭 看 前方 的 路況 ， 切忌 “ 埋頭苦幹 ” 。2 ） 腹部 爬坡 時 腹部 兩 側 有 繃住 的 感覺 即可 。 3 ） 座位 調整 座墊 高度 ， 找到 座墊 適當 的 前後 位置 以及 座墊 翹起 角度 是 非常 重要 的 。4 ） 手掌 爬坡 時 以 站姿 騎乘 時 ， 手掌 的 位置 應該 壓 在 煞車 把手 上 會 比較 輕鬆 。5） 膝蓋 以 盡量 靠近 上管 的 姿勢 踩踏 ， 這樣 在 下 踩 時 才 能夠 利用到 大腿 及 股 外側 的 肌肉 。6 ） 站姿 當 坡度 陡峭 時 採用 站姿 騎乘 ， 可 讓 其他 肌肉 放鬆 。7 ） 背部 保持 背部 平坦 才 能 使 下 背部 的 肌肉 及 腹部 側面 的 肌肉 用得上 力 。8） 胸部 保持 不 緊縮 即可 。9 ） 手肘 略微 彎曲 ， 當 腿部 向 前 出力 時 ， 手部 可以 平行 的 往後 拉 同時 出力 ； 站姿 踩踏 時 ， 手拉 的 動作 變成 向 後 上方 。10 ） 臀部 臀大肌 是 人體 最 大 的 肌肉 ， 並且 延伸至 大腿 後肌 。 坐姿 爬坡 時 若 能 運用到 此 處 的 肌肉 便會 更 有 效率 ， 但 必須 配合 高坐墊 ， 以免 傷及 腳後跟 的 肌腱 。 7 .
 
上坡 路段 應 採用 的 踩踏 姿勢 1 ） 上坡 騎乘 要 保持 正常 的 踩踏 動作 ， 不可 突然 用力 ， 只有 企圖 擺脫 對手 和 處於 戰術 需要 時 ， 才 可 突然 加速 。 一般 情況 下 ， 不宜 採用 站立式 騎乘 或 提拉式 騎乘 ， 否則 會 過多 地 消耗 體力 ， 不利 全程 比賽 。 2 ） 遇到 短距離 坡路 ， 應 充分 利用 物體 運動 的 慣性 原理 ， 輕鬆 地 踩踏 ， 快 到 坡頂 時 可 採用 站立式 騎乘 ， 把 速度 盡可能 提高 ， 給 下坡 加速 創造 有利 條件 。 3 ） 坡路 較 長 時 ， 根據 自己 的 體力 狀況 及時 調整 傳動比 ， 不要 等到 騎 不 動 和 速度 完全 降下來 時 才 改變 傳動比 ， 堅決 避免 重新 起動 的 現象 出現 。坡路 較 長 或 有 陡坡 時 ， 可 交替 使用 站立式 騎乘 方法 ， 調節 用力 部位 ， 讓 部分 肌肉 得到 休息 。 4 ） 上坡 時 跟 車 不要 太 近 。 由於 上坡 用力 的 原因 ， 行車 常常 左右 擺動 ， 跟 車 過 近 ， 可能 發生 碰撞 。 再者 ， 上坡 時 速度 顯著 下降 ， 跟 車 反而 會 使 自己 的 騎乘 方法 受到 限制 ， 影響 戰術 和 技術 的 發揮 。 技巧 ， 讓 你 如 風 一樣 地 飛奔 Part 68 .
 
上下 台階 技巧 的 練習 1 ） 上台階 （ 低級 台階 ） 稍微 加向 上 的 力量 即可 ， 關鍵 是 掌握好 上台階 時 的 踩踏 要領 ， 單純 提高 前輪 來 上 台階 易 失敗 。 練習 時 最好 從 20 公分 高 的 台階 開始 進行 。 以 減速 靠近 階梯 。 踏板 的 位置 在 上方 ， 上半身 向 前 移動 。  碰到 台階 的 瞬間 踩踏 ， 上半身 向 後 。 踏板 的 位置 為了 下 一 步 的 踩踏 而 恢復到 原來 的 位置 上 。  後輪 碰到 台階 的 瞬間 ， 起身 並 踩踏 。 要求 ：  稍微 離開 台階 ， 直角 對著