邊緣 而 導致 彎曲 。  上半身 下沉 ， 準備 舉 高 車輪 。  起 上半身 ， 用力 踩踏 。  前 輪向 台階 的 同時 身體 也 向著 台階 。 把 前輪 放 在 台階 的 瞬間 身體 下 沉壓 車子 ， 此時 煞 前輪 （ 一瞬間 ） 。 技巧 ， 讓 你 如 風 一樣 地 飛奔 Part 63 ） 下 台階 低 、 中等 程度 的 下台階 要領 ， 可 採用 從前 輪 下 的 方法 ； 較 高 的 台階 ， 採用 舉高 前輪 直線 進入 ， 靠 後輪 下去 的 方法 。 從 斜 方向 進入 時 ， 可 看清楚 著地 的 地形 情況 ， 齒盤 也 不 容易 被 勾住 。 以 站立 姿勢 進入 台階 ， 煞車 並 減速 。  上半身 向 前 下沉 ， 不要 忘記 該 動作 ， 否則 會 摔倒 。  把手 向 前 推 ， 目的 是 迅速 下 前輪 。  前 輪著地 時 ， 不要 彎曲 手臂 ， 不要 起動 把 手 。  前輪 要 拖拉 般 慢慢 騎乘 ， 慢慢 降下 後輪 。 錯誤 動作 如 上 圖 ， 這 個 動作 相當 危險 （ 身體 重心 過於 靠 前 ， 極 易 前摔 ） 。 9. 正確 的 踩踏 技巧 1 ） 在 騎乘 中 ， 大多數 的 人 會 用 腳 的 力量 硬 踩踏 。 但 要 省力 ， 就 要 學習 用 自己 的 體重 助踩 ， 踩踏 時 ， 將 體重 瞬間 下壓 的 力道 化為 動力 來源 。 不論 平路 、 上坡 或 下坡 ， 原則上 盡量 把 重心 放 在 踏板板 上 （ 至少 將 50% 重心 放 在 踏板板 上 ， 20％ 放 在 把手 ， 30% 放 在 坐墊 ） 。 2 ） 正確 的 踩踏 技巧腳 的 位置 以 鞋長 前面 1/3 處 落在 踏板 正中央 為 最 適當 。 腳 的 活動 必須 與 單車 的 中心線 平行 ， 張 得 太 開 或 太 窄 ， 踩踏 的 效率 會 減弱 。 速度 要 保持 勻速 ， 否則 容易 疲勞 。 特別 值得 注意 的 是 ， 後 半 部 的 勾拉 動作 ， 要 將 踏板 勾起來 （ 使用 自鎖 時 ） 。 周期 訓練 計劃 範例 Part 7 Part 7 周期 訓練 計劃 範例 1 .
 
自行車 專項 訓練 常 採用 的 訓練 方式 訓練 手段 負荷 特點 適用 人群 要求 勻速 長 距離 騎乘 訓練 60％ ～ 70％ 最 大 心率 訓練 強度 小 ， 速度 慢 通用 （ 初學 者 、 有 一定 經驗 騎乘 者 、 專業 運動員 等 ） 在 整 個 運動 過程 中 保持 相同 的 速度 。 最好 根據 自己 的 需要 和 實際 能力 來 確定 訓練 內容 ， 不要 以 小組 的 形式 進行 耐力 訓練 反覆 騎乘 訓練 70％ ～ 80％ 最 大 心率 訓練 持續 時間 長 通用 （ 初學 者 、 有 一定 經驗 騎乘 者 、 專業 運動員 等 ） 在 這 個 階段 ， 耐力 訓練 有 適當 的 速度 並且 時間 持續 至 2 小時 ， 此時 會 覺得 比 單純 長時間 耐力 訓練 艱苦 得多 間 歇騎乘 訓練 75％ ～ 85％ 最 大 心率 大部分 訓練 都 在 這 個 心率區 進行 有 一定 訓練 經驗 的 騎乘 者 應 根據 自身 條件 制定 間歇 時間 與 練習 組數 ， 應 進行 一定 比例 的 有意識 的 訓練 ， 適當 減少 運動量 變速 訓練 80％ ～ 90％ 最 大 心率 死亡 訓練 專業 運動員 主要 為 能 承受 比賽 強度 而 採取 的 訓練 措施 檢查性 測驗 或 比賽 90％ ～ 100％ 最 大 心率 運動 速度 達到 極限 專業 運動員 臨近 比賽 前 採用 只有 在 訓練 的 頂峰 階段 才 會 在 這 個 強度 範圍 內 進行 運動 2 .
 
初學 者 訓練 計劃 案例 自行車 訓練 計劃 ， 對 騎乘 愛好 者 來 說 是 必備 功課 。 因為 ， 如果 想 去 長途 騎乘 旅遊 ， 沒有 系統 的 訓練 ， 體力 是 絕對 跟不上 的 。 以下 提供 幾 個 初學 者 訓練 計劃 作為 參考 。 1 ） 訓練 耐力 每 周 累積 騎乘 里程數 至少 150 公里 ， 最好 周一 、 周三 、 周五 各 騎 20 ～ 30 公里 ， 周日 騎乘 60 ～ 80 公里 。 不要 只 在 周六 、 日 訓練 。 2 ） 練習 回轉數 ， 建立 正確 騎車 姿勢 無論 平路 或 爬坡 前面 都 用 小盤 來 騎車 ， 重點 在於 練習 回轉數 ， 剛 開始 練習 時 控制 在 90 ～ 100 rpm 之間 （ rpm 為 齒輪比 ） 。 利用 輕踩 回轉 檢查 膝蓋 上提 時 是否 會 外翻 ， 原則上 膝蓋 上提 時 ， 要 好像 要 碰到 車架 上管 ， 但 實際 上 又 碰 不 到 。 當 轉速 到達 110 ～ 120 時 看看 臀部 是否 會 上下 震動 ， 如果 會 代表 踩踏 得 不 夠 圓 ， 要 練到 臀部 能夠 穩定 地 坐 在 坐墊 上 為止 。3） 初 建 固定 的 騎車 習慣 與 正確 的 騎車 姿勢 應用 八成 體力 來 練 車 ， 需要 用 2 ～ 3 個 月 來 建立 身體 的 有氧 機制 。 不要 一 開始 就 想要 跟上 老手 的 節奏 ， 否則 只 會 提早 堆積 乳酸 ， 讓 身體 更 累 ， 打擊 信心 。 3.一 周 內 保持 騎乘 10 小時 單車 計劃 的 方法 練習 手段 時間 負荷 周 一 熱 身後 ， 5 ～ 10 次 衝刺 / 一 次 計時 練習賽 / 一些 簡短 的 間歇性 訓練 騎乘 90 分鐘 心率 ?
 
90% 最 大 心率 （ 最 大 心率 =220 - 年齡 ） 周二 著重 訓練 耐力 騎乘 2 個 小時 心率 ≦ 85% 最 大 心率 周三 進行 小組 練習 / 晚上 來 場 訓練賽 騎乘 90 分鐘 心率 ≧ 85% 最 大 心率 周四 和 配偶 或 朋友 輕鬆 騎乘 ， 以 簡短 的 負重 訓練 結束 騎乘 1 個 小時 心率 ≦ 65% 最 大 心率 周五 簡短 輕鬆 的 騎乘 ， 以 恢復 為主騎 乘 1 個 小時 心率 ≦ 60% 最 大 心率 周 六 比賽 、 做 耐力 騎乘 或者 和 一 支 充滿 活力 的 隊伍 一起 練習 騎乘 3 個 小時 心率 ≦ 85% 最 大 心率 周日 不 騎車 ， 可 做 些 輕鬆 的 上半身 負重 運動 或 散步 不 騎乘 較 小 周期 訓練 計劃 範例 Part 7 安全 健康篇 Part 8 騎乘 ， 需要 做好 一切 傷害 預防 1. 如何 作好 防盜 使用 圓口 的 防盜鎖 ， 最好 是 十字鎖 ， 為 安全 起見 ， 最好 將 前後輪 都 鎖上 。 將 自行車 固定 在 欄桿 或者 類似 的 物體 上 ， 盡量 停 在 人 多 的 地方 或者 收費 停車場 ， 在 鄉村 可 將 自行車 存放 在 老鄉 家里 。 切記 ： 不要 只 固定 前輪 ， 有的 賊 會 卸掉 前輪 。 如果 輪子 上 有 快 拆 ， 最好 使用 密碼 快 拆 ， 並用 一 把 鎖 將 其 與 車架 鎖 在一起 ， 這樣 比較 安全 。 2 .
 
大 團體 騎乘 時 自行車 需要 編隊 大 團體 騎乘 時 ， 自行車 編隊 騎乘 有利於 出行 的 安全 及 比賽 戰術 的 順利 實施 ， 跟隨 的 隊員 能夠 節省 30% 的 體能 消耗 ， 達到 較 高 的 平均