左右 。 體 弱 且 年紀 較 大 的 人 ， 為 了 安全 可 選擇 （ 170 － 年齡 ） × 0.9 。 注 ： 上述 內容 為 一般 規律 ， 在 實施 中 要 根據 具體 情況 靈活 運用 ， 不同 時期 的 健康 狀態 、 環境 、 季節 、 心情 等 對 選擇 運動量 會 產生 一定 的 影響 ， 這時 運動 強度 和 運動 時間 均 要 相應 降低 ，心率 指標 亦 相應 降低 ， 以 保證 安全 。 15 .
 
騎乘 時 的 齒輪比 與 踏頻 的 計算 1 ） 齒輪 比 主動輪 對 被動輪 的 齒數 之 比 為 齒輪比 。 如果 兩 個 齒輪 的 齒數 相同 ， 那 踩踏 一 周 ， 兩 個 齒輪 和 後輪 都 各 旋轉 一 周 。 假如 主動 齒輪 的 齒數 大於 被動 齒輪 的 齒數 ， 那 每 踩踏 一 周 ， 被動齒輪轉 的 圈數 就 大於 一 周 ， 速度 加快 。 齒輪比 與 主動輪 的 齒數 成 正比 ， 與 被動 齒輪 的 齒數 成反比 。 以 g 代表 齒輪比 ， c 代表 主動 齒輪 的 齒數 ， f 代表 被動 齒輪 的 齒數 ， 它們 間 的 關系 公式 為 ： g = c/f 例如 ： 車輪盤 為 49 齒 ， 飛輪 為 14 齒 ， 則 求出 齒輪比 為 : g = c/f = 49/ 14 = 3.5 即 踩踏 輪盤 一 周 ， 飛輪 轉 三 周 半 。 2 ） 踏頻 踏頻 ， 即 每 分鐘 踏板 轉動 次數 。 最優 踏頻 為 90 ～ 110 rpm 。 以 24 速 山地車 為 例 說明 。 一般 24 速 山地車 的 大 齒盤 是 42 ， 中盤 是 32 ， 小盤 是 22 ； 飛輪 齒數 是 11 -13-15-17-20-23-26-30； 車輪 周長 是 2.08 米 。 時速 ＝ 踏頻 × 60 分鐘 × 齒數 比 × 車輪 周長 / 1000 。 1 × 1 （ 22/30 ） ： 8.241 × 2 （ 22/26 ） ： 9.5?1 × 3 （ 22/23 ） ： 10.741 × 4 （ 22/20 ） ： 12.361 × 5 （ 22/17 ） ： 14.531 × 6 （ 22/15 ） ： 16.471 × 7 （ 22/13 ） ： 191 × 8 （ 22/11 ） ： 22.462 × 1 （ 32/30 ） ： 11.972 × 2 （ 32/26 ） ： 13.812 × 3 （ 32/23 ） ： 15.622 × 4 （ 32/20 ） ： 17.972 × 5 （ 32/17 ） ： 21.132 × 6 （ 32/15 ） ： 23.952 × 7 （ 32/13 ） ： 27.642 × 8 （ 32/11 ） ： 32.673 × 1 （ 42/30 ） ： 15.713 × 2 （ 42/26 ） ： 18.143 × 3 （ 42/23 ） ： 20.153 × 4 （ 42/20 ） ： 23.583 × 5 （ 42/17 ） ： 27.743 × 6 （ 42/15 ） ： 31.453 × 7 （ 42/13 ） ： 36.283 × 8 （ 42/11 ） ： 42.89 騎乘 相同 里程 ， 由於 最 小 的 飛輪 齒數 少 ， 所以 它 的 每 個 齒 接觸 鏈條 的 次數 就 多 ， 相對 磨損 就 較 大 。 因此 ， 在 相同 速度 下 應 盡量 選擇 大 齒 ， 盡量 少 使用 後檔 的 6 、 7 、 8 三 檔 。 由於 高速檔 （ 前 3 ） 不可能 避免 使用 後檔 6 、 7 、 8 ， 所以 除 前檔 3 和 後檔 的 6 、 7 、 8 配合 外 ， 前檔 的 1 、 2 都 不要 和 後檔 的 6 、 7 、 8 配合 。 齒數 比 u = Z 大輪 / Z 小輪 = Z2/Z1 ， 不論 減速 還是 增速 運動 ， 齒數 比 的 數值 是 不變 的 ， 只有 傳動 比 才 和 速度 有關 。 16 .
 
進行 肌肉 伸展 與 按摩 的 原因 1 ） 肌肉 伸展 鍛鍊 後 24 ～ 48 小時 內 的 肌肉 酸痛 可能 是 由於 用力 過度 造成 的 。 雖然 伸展 運動 對 輕度 拉傷 沒有 直接 的 修復 作用 ， 但 有助於 維持 肌肉 的 彈性 ， 從而 降低 受傷 的 可能性 。 進行 肌肉 伸展 運動 的 作用 如 下 。  增加 每 個 關節 的 有效 活動 範圍 。  減少 腰痛 以及 受傷 的 風險 。  減少 潛在 傷害 的 程度 。  改善 儀態 ， 使 身材 勻稱 。 延緩 肌肉 疲勞 。 騎乘 ， 需要 做好 一切 傷害 預防 Part 8 減少 或 防止 鍛鍊 後 肌肉 酸痛 。 2 ） 按摩 按摩 可 加速 靜脈血 及 淋巴液 的 回流 ， 促進 損傷 部位 水腫 吸收 和 扭傷 的 自然 修復 ， 使 損傷 的 肌肉 、 韌帶 順筋 歸位 ， 從而 達到 消腫 散結 、 活血 止痛 的 目的 。 賽 前 、 賽 後 的 功能 按摩 ， 可以 提高 肌肉 實力 和 韌帶 的 柔韌性 ， 因而 能 加大 關節 的 活動 範圍 ， 提高 比賽 的 成績 ， 賽 後 或 集訓 的 按摩 ， 可 幫助 運動員 消除 疲勞 、 恢復 體力 。 17 .
 
冬 、 夏季 騎乘 的 保護 措施 1 ） 冬季 注意 身體 的 保暖 ： 冬天 騎 單車 最好 穿著 運動鞋 或 車鞋 ， 不要 穿著 拖鞋 、 涼鞋 ， 除了 保暖 也 保護 足部 不 受 傷害 。 騎車 前 做好 暖身 運動 ： 冬天 ， 人體 的 肌肉 關節 較 僵硬 不 靈活 ， 騎 單車 前 應 做好 暖身 運動 ， 可 減少 運動 後 的 肌肉 酸痛 及 可能 發生 的 運動 傷害 。 暖身 運動 的 目的 不 只 是 伸展 身體 的 各 個 肌肉 、 關節 和 韌帶 ， 也 能 逐漸 增加 並 調節 心肺 的 負擔 來 適應 較 激烈 的 運動 。 注意 肌膚 保養 ： 冬天 騎 單車 前 可 在 四肢 手部 及 臉部 擦上 乳液 ， 防止 皮膚 乾燥 ， 但 切勿 塗抹 過油性 的 護膚品 ， 以免 騎車 運動 時 阻擋 汗液 的 排出 。 隨時 補充 水分 及 電解質 ： 冬天 騎車 出汗 較少 ， 但 實際 上 還是 有 汗液 排出 ， 所以 一樣 要 隨時 補充 水分 及 電解質 ， 這樣 能 減少 運動 後 的 疲勞 ， 有助於 恢復 體力 。 冬天 喝水 以 溫水 為佳 。 2 ） 夏季 合理 安排 騎乘 時間 、 強度 和 目的地 a .
 
利用 凌晨 和 傍晚 的 時段 騎乘 。 夏季 中午 氣溫 高 、 紫外線 強 ， 要 避開 此時 騎乘 ， 以免 曬傷 。 b .
 
路線 盡量 安排 在 行車 少 ， 路面 平坦 ， 沿途 蔭涼 的 線路 上 。 行程 一般 安排 在 來回 100 公里 以內 ， 且 連續 大上坡 不 超過 10 公里 。 掌控好 騎乘 速度 ， 一般 平路 每 小時 20 公里 左右 ， 街區 每 小時 15 公里 左右 ， 多 設 途中 休息點 。 c .
 
目的地 應選 涼爽 、 有 水源 、 可 飲食 、 可 休息 的 地方 ， 最好 是 可 戲水 避暑 休息 的 地方 。  注意 防曬 夏季 騎乘 時 ， 不要 因為 天氣 炎熱 便 忽視 對 紫外線 的 防護 。 即使 是 陰天 ， 也 要 注意 防曬 。 穿戴 防 紫外線 的 衣帽 、 手套 、 臉罩 和 眼鏡 ， 減少 暴露 部位 ； 需 定時 塗抹 防曬霜 ； 穿透氣 排汗 、 顏色 淺 、 防曬 的 運動服 。 提高 皮膚 抵抗力 a .
 
科學 飲水 ： 夏季