健身 一 至 二 次 的 人 比 每 週 健身 三 至 四 次 的 更 容易 半途而廢 。 因為 健身 頻率 比 健身 時間 或 運動 形式 更 能 影響到 你 的 健身 毅力 。 美國 運動 醫學院 建議 每 週 運動 三 至 五 次 ， 如果 每 週 只 能 抽出 三 天 來 健身 ， 那麼 應 均勻 分配 這 三 天 ， 以 養成 一定 的 慣性 。 四 、 制訂 備用 方案 專家 建議 ， 應 預先 考慮到 一些 可能 會 影響 健身 的 因素 ， 如 假期 和 工作 安排 ， 然後 準備 一 套 備用 方案 。 在 記事本 裡 記下 克服 「 健身 障礙 」 的 方法 ， 無論 何時 遇到 困難 ， 你 都 能 做到 有備無患 。 最 重要 的 是 ， 不要 一 遇到 阻礙 就 放棄 。 你 也許 會 這樣 想 ： 「 我 今天 沒 時間 去 健身 ， 並且 週末 也 去不了 ， 所以 乾脆 停下來 算了 ， 下 週一 再 開始 。 」 其實 你 大可不必 因為 錯過 了 一兩 次 健身 而 感到 愧疚 ， 要 學會 接受 事實 ， 錯過 就 錯過 了 ， 只要 明天 更 努力 就 可以 了 。 五 、 目標 要 稍 高 ， 但 不能 高 不可 及 無論 是 提高 耐力 、 參加 鐵人 三 項 運動 ， 還是 做滿 二十五 個 伏地挺身 ， 設定 一 個 目標 無疑 可以 幫助 你 更 好 地 堅持下來 。 美國 運動 醫學院 的 前院長 布萊恩‧沙傑 博士 說 ， 如果 你 的 目標 是 短期 、 具體 而 現實 的 ， 例如 「 我 每 天 要 走 二十 分鐘 」 ， 而 不 是 「 我 要 更 努力 地 鍛鍊 」 ， 就 更 容易 堅持 下來 。 如果 你 很 輕鬆 地 就 達到 了 目標 ， 那麼 應 把 目標 訂 得 更 高 ， 並且 每 過 四 至 六 週 就 檢核 一 次 ， 以 確保 沒有 偏離 正確 的 方向 。 六 、 記下 自己 的 進步 研究 發現 ， 堅持 節食 或 記錄 健身 日誌 的 人 更 容易 瘦身 。 此外 ， 在 一 項 研究 中 ， 詳細 記錄 的 人 會 比 不 詳細 的 人 多 減 一 倍 的 體重 。 注意 記下 運動 形式 、 運動 時間 、 強度 、 距離 、 消耗掉 的 熱量 和 運動 地點 ， 以及 你 的 心理 狀態 、 體能 水準 、 前晚 睡眠 情況 和 飲食 情況 。 計步器 、 心跳 監控器 和 碼錶 能夠 幫助 你 詳細 地 記錄 ， 可 立即 給 你 帶來 成就感 ， 並 能 幫助 瞭解 自己 跑 了 或 走 了 多 遠 、 多 快 ， 消耗 了 多少 熱量 ， 以及 自己 的 進步 有 多 大 。 用 這些 工具 來 挑戰 自己 ， 設立 新 目標 。 七 、 「 微型 」 健身 運動 如果 你 的 時間 實在 太少 ， 可以 每 天 只 抽出 十 至 十五 分鐘 來 運動 ， 以 保持 身心 處於 一 個 良好 的 狀態 （ 耐力 訓練 或 力量 練習 都 可以 ） 。 雖然 每 天 做 一 遍 微型 運動 就 有助於 強化 你 的 健身 習慣 ， 但 如果 每 天 能 有 時間 做 三 遍 ， 還 有助於 減掉 多餘 的 體重 。 研究 發現 ， 每 天 抽空 進行 健身 的 人 能夠 比 堅持 常規 的 三十 至 四十五 分鐘 健身 項目 的 人 積累 更多 的 健身 時間 。 如果 你 無法 保證 散步 一 小時 ， 那麼 不如 一 有 時間 就 出來 運動 ， 哪怕 只有 十五 分鐘 也 可以 。 八 、 給 健身 留出 時間 在 電腦 上 貼上 便利貼 ， 或 設定 鬧鐘 ， 讓 它 每 天 提醒 你 在 固定 的 時間 健身 。 當 你 每 天 在 相同 的 時間 做 相同 的 事 時 ， 就 能 逐漸 養成 習慣 。 一旦 形成 了 固定 的 模式 ， 每 天 的 健身 就 會 和 公司 會議 一樣 重要 了 。 研究 還 表明 ， 在 早上 健身 的 人 會 比 在 午後 或 晚上 健身 的 人 獲得 更 好 的 效果 。 九 、 學會 獎賞 自己 研究 發現 ， 比起 從不 獎勵 自己 的 人 ， 經常 獎勵 自己 的 健身 者 達到 「 運動 標準 」 的 可能性 要 高出 一 至 二 倍 。 一 位 健身 者 在 堅持 健身 兩 個 月 後 給 自己 買 了 雙 新鞋 ， 六 個 月 後 買 了 一 身 新 運動服 。 獎勵 機制 可以 很 簡單 ， 比如 在 做完 一百 個 仰臥 起坐 後 ， 再 去 看 自己 喜歡 看 的 電視劇 。 生活 中 很多 事情 都 可以 和 健身 結合 起來 。 如果 健身 能 像 每 天 的 刷牙 、 洗臉 一樣 習以為常 ， 那麼 你 還 會 為 「 計劃 趕不上 變化 」 而 煩惱 嗎 ？ 全面 均衡 的 鍛鍊 計劃 應 達到 的 目的 健身 不僅 讓 人 看上去 體形 好 ， 它 還 能 讓 你 強壯 ， 包括 身體 和 心理 兩 方面 。 一 個 全面 均衡 的 鍛鍊 計劃 應該 從 以下 三 個 方面 考慮 。 一 、 緩解 壓力 要 想 清除 雜念 、 緩解 壓力 ， 最佳 運動 就 是 瑜伽 、 太極 和 普拉提 。 瑜伽 起源於 印度 ， 每 個 姿勢 都 貫穿 了 伸展 、 運氣 和 冥想 。 太極 是 中國 武術 的 一 種 ， 雖然 動作 慢 ， 卻 能 增強 「 精氣神 」 。 普拉提 上 世紀 二十年代 發源 於 德國 ， 主要 能 增加 肌肉 的 延伸性 。 這 三 種 運動 要 經常 練習 ， 做 得 越 多 ， 動作 掌握 得 越 好 。 如果 要 達到 緩解 壓力 的 目的 ， 至少 一 週 應 鍛鍊 三 次 。 二 、 鍛鍊 心臟 游泳 、 快 走 、 慢跑 、 騎 自行車 ， 及 一切 有氧 運動 都 能 鍛鍊 心臟 。 有氧 運動 好處 多 ： 能 鍛鍊 心肺 、 增強 循環 系統 功能 、 燃燒 脂肪 、 加大 肺活量 、 降低 血壓 ， 甚至 能 預防 糖尿病 ， 減少 心臟病 的 發生 。 美國 運動 醫學院 建議 ， 想 知道 有氧 運動 強度 是否 合適 ， 可 在 運動 後 測試 心跳 頻率 ， 以 達到 最 高 心跳 頻率 的 百分之七十二 至 八十七 為宜 。 如果 想 透過 有氧 運動 來 減肥 ， 可以 選擇 低度 到 中度 的 運動 強度 ， 同時 延長 運動 時間 ， 這 種 方法 消耗 的 熱量 更多 。 運動 頻率 每 週三 至 五 次 ， 每 次 二十 至 六十 分鐘 。 三 、 健美 肌肉 想要 鍛鍊 肌肉 ， 可以 練舉 重 、 做 體操 以及 其他 重複 伸 、 屈 肌肉 的 運動 。 肌肉 鍛鍊 可以 燃燒 熱量 、 增強 骨密度 、 減少 受傷 ， 尤其 是 關節 受傷 的 機率 ， 還 能 預防 骨質 疏鬆 。 在 做 舉重 運動 前 ， 先測 一下 ， 如果 連續 舉 八 次 你 最多 能 舉 多重 的 東西 ， 就 從 這 個 重量 開始 練習 。 當 你 可以 連續 十二 次 舉起 這 個 重量 時