正 坐 ， 兩 腿 伸直 ， 兩 手掌 置於 膝蓋 ， 以 大 魚際 為 接觸點 ， 沿著 膝蓋骨 周圍 推擦 疏肋 法別 把 疲勞 不當 回 事 ～ 圈 。 可以 舒筋 活絡 ， 強健 腿膝 。 轉 腳踝 ： 正 坐 ， 先 以 左腳 尖 點 地 ， 旋轉 搖動 腳踝次 ， 然後 再 換 右腳 做 。 可以 滑利 關節 ， 增強 腳力 。 均衡 營養 多 食用 新鮮 水果 和 蔬菜 ， 補充 綜合 維生素 及 礦物質 ， 新鮮 果蔬 、 菌藻 、 奶類 等 鹼性 食物 可 中和 體 內 酸性 物質 ， 緩解 疲勞 ， 增強 身體 的 活力 。 高 熱量 、 低 營養 的 食物 ， 如 速食 或 泡麵 等 ， 會 造成 身體 的 負擔 ， 令 肌肉 變 得 無力 ， 應 盡量 少 吃 。 運動 減壓 適當 的 運動 能 放鬆 身心 ， 增強 機體 的 活力 。 但 易 疲勞 者 不 適合 做 強度 較 大 的 運動 ， 可 每 天 堅持 約 分鐘 的 低強度 運動 ， 如 散步 、 慢跑 、 伸展操 、 瑜珈 等 都 是 不錯 的 選擇 。 冥想 放鬆 睡 前 輕輕 閉上 眼睛 ， 全身 放鬆 ， 腦子 裡 不再 想 其他 的 事 。 先 緩緩 地 吸氣 ， 使 小腹 隆起 ， 再 緩緩 地 呼氣 ， 使 小腹 內 收 。 同時 ， 隨著 這樣 的 呼吸 節律 ， 想像 自己 全 身 的 肌肉 和 關節 都 慢慢 地 放鬆 了 下來 。 這樣 堅持 分鐘 左右 ， 就 能 像 嬰兒 般 睡著 了 。 轉 腳踝 按 一 按 ， 運動 更 輕鬆 情景 小武 ︵ 以下 簡稱 武 ︶ 曾 是 學校 籃球隊 的 主力 ， 工作 以後 很 久 沒 打 過 球 了 。 一 天 ， 上司 通知 他 兩 天 後 參加 公司 舉辦 的 籃球 比賽 ， 要 爭取 拿 冠軍 。 他 一 聽 ， 心理 壓力 就 來 了 。 為了 恢復 體能 ， 下班 以後 他 就 去 跑 了 五千 公尺 。 結果 晚上 只 覺得 全 身 酸痛 ， 感覺 手腳 都 抬 不 起來 ， 小腿 更 是 疼 得 厲害 。 第二 天 ， 他 來到 了 按摩 醫院 ， 按摩師 蔡 師傅 ︵ 以下 簡稱 蔡 ︶ 接待 了 他 。 武 ： 師傅 ， 這 按摩 真 能 管用 嗎 ？ 我 現在 哪 都 覺得 疼 。 蔡 ： 小伙子 ， 雖然 你 的 體能 好 ， 但 畢竟 很 長 時間 沒 運動 了 ， 突然 進行 這樣 劇烈 的 運動 ， 身 按 一 按 ， 運動 更 輕鬆體 當然 受不了 。 按摩 能 擴張 肌肉 中 的 毛細 血管 ， 改善 血液 循環 ， 加快 肌肉 中 乳酸 的 清除 ， 從而 消除 身體 的 疲勞感 ， 恢復 體力 。 如果 經常 按摩 還可以 增強 韌帶 的 柔韌性 ， 加大 關節 的 活動 範圍 ， 對於 你 以後 進行 體育 運動 也 是 有利 的 。武 ： 那 要 多久 才 能 恢復 呢 ？ 我 後天 還要 打 比賽 呢 ！ 蔡 ： 今天 給 你 按摩 以後 ， 恢復 個 七八成 是 沒有 問題 的 。 明天 你 再 來 按摩 一 次 ， 應該 就 會 好 很多 了 。 但是 在 比賽 之前 ， 不要 再 進行 劇烈 運動 了 。 點評 隨著 生活 水 ?
 
的 提高 ， 越來越 多 的 人 投入 到 了 運動 大潮 中 來 。 很多 人 都 知道 ﹁ 生命 在於 運動 ﹂ ， 卻 不 知 真正 的 精髓 是 ﹁ 生命 在於 科學 的 運動 ﹂ 。 只有 在 科學 的 指導 下 進行 合理 的 運動 ， 才 能 達到 鍛練 身體 的 目的 ， 避免 出現 無效 運動 或 運動 損傷 。 其中 ， 運動 前 的 熱身 和 運動 後 的 放鬆 都 是 必 不可 少 的 。 我們 都 看過 這樣 的 情景 ： 在 進行 舉重 、 拳擊 等 比賽 之前 ， 教練員 或 助手 都 會 幫 運動員 搓動 手腳 或 拍打 腰背 ， 這 就 是 運動 按摩 。 運動 按摩 不僅 可以 挖掘 身體 的 潛在 體能 ， 使 身體 調整到 最佳 狀態 ； 還 能 提高 運動 表現 ， 減少 運動 受傷 的 危險 ； 亦 可 消除 運動 後 的 疲勞 和 肌肉 酸痛 ， 促進 體能 恢復 。 運動 按摩 分為 兩 大 類 ： 運動 前 的 熱身 按摩 和 運動 後 按摩 。 運動 前 的 熱身 按摩 運動 前 一般 需要 做 幾 分鐘 的 熱身 運動 ， 按摩 可以 派上 大用場 。 運動 前 按摩 能 促使 人體 肌肉 、 關節 、 內臟 、 神經 以及 心理 情緒 都 活躍 起來 ， 提醒 它們 ： ﹁ 做好 準備 ， 我們 即將 開始 運動 ！ ﹂ 生理 和 心理 提前 做好 充分 的 準備 ， 可以 激發 潛在 體能 ， 提高 機體 免疫力 。 特別 是 在 中長跑 、 籃球 、 足球 、 網球 等 耗能 較多 的 運動 項目 中 ， 如果 用 按摩 來 代替 小跑 、 肌肉 拉伸 等 需要 消耗 部分 能量 的 熱身 活動 ， 就 能 為 後面 的 運動 保留 更多 的 體能 。 運動 後 的 全身 按摩 很多 人 都 有 這樣 的 體會 ， 運動 的 時候 酣暢 淋漓 、 非常 過癮 ， 可 運動完 了 ， 就 渾身 酸痛 ， 甚至 幾 天 都 不 消除 。 這 是 因為 劇烈 運動 後 身體 代謝 加快 ， 會 產生 大量 乳酸 ， 在 體 內 堆積 所 造成 的 。 運動 後 進行 按摩 ， 不僅 能 加速 代謝 產物 的 排出 ， 消除 不適 症 ， 還 能 促進 身體 機能 恢復 平衡 ， 提高 身體 對 運動 的 負荷 能力 。 按摩師 支招 運動 前後 ， 不見得 人人 都 能 及時 得到 專業 的 按摩 ， 以下 是 按摩師 提供 的 幾 種 自我 按摩法 ， 希望 對 熱愛 運動 的 朋友 有所 幫助 。 運動 前 按摩 全 身 輕叩 ： 在 全身 肌肉 豐厚 處 進行 輕快 地 拍打 ～ 分鐘 ， 注意 拍打用 虛掌 ， 以 手腕 發 按 一 按 ， 運動 更 輕鬆力 。 此 法 可以 促進 血液 和 淋巴 的 流動 ， 調節 身體 機能 ， 為 運動 做好 準備 。 局部 按揉 ： 由於 運動 項目 不同 ， 參與 運動 的 身體 重點 部位 也 不同 ， 如 羽毛球 、 網球 、 乒乓球 等 項目 ， 以 右側 的 肩 、 臂 、 肘 、 腕 等 為 重點 部位 ； 跑步 時 ， 雙側 大 、 小腿 、 膝 、 踝關節 是 重點 部位 ； 轉呼 啦圈 時 ， 腰部 肌群 是 重點 部位 。 這些 重點 部位 負荷 較 大 ， 是 急性 損傷 和 慢性 勞損 的 好發 部位 。 在 這些 負荷 較 大 的 部位 作 重點 按摩 ， 除了 可以 提高 局部 的 功能 外 ， 對 預防 運動 損傷 具有 積極 意義 。 以 大腿 為 例 ， 坐位 ， 屈髖 屈膝 ， 兩 手 先 對 大腿 由 上 而 下 進行 揉搓 ， 再 對 小腿 和 跟腱 進行 揉捏 ， 約 ～ 分鐘 。 活動 關節 ： 在 運動 前 活動 關節 可以 提高 關節 的 柔韌性 ， 增加 動作 幅度 ，