。 請 記住 ， 所有 讚美 都 得 真誠 發自 內心 ， 切勿 假裝 。 特別 注意 並 欣賞 這些 正面 特質 。 試 著 告訴 對方 你 觀察到 什麼 ， 真心 讚賞 對方 。 在 每 個 人 身 上 找出 一 項 優點 ， 不要 去 看 缺點 。 當 你 把 讚美 的 期間 在 一 週 後 又 延長 一 天 ， 然後 一天天 延長 下去 ， 你 將 會 獲得 一 個 絕佳 的 禮物 ： 你 會 開始 原諒 自己 。 恩典 與 寬恕 將 會 進入 你 的 世界 。 你 開始 享受 自我 成就 ， 而 不 是 認為 自己 還 不 夠 好 。 兩 人 關係 越 充滿 讚美 與 感謝 ， 生活 就 越 愉快 圓滿 為 人 父母 者 若是 能 承認 自己 有 錯 ， 說出 「 這 次 是 我 錯 了 」 或 「 對不起 」 ， 這 也 是 送給 孩子 最 有 意義 的 禮物 。 這麼 做 非常 有效 ， 因為 你 也 允許 孩子 犯錯 。 讓 孩子 知道 ， 就算 承認 自己 徹底 搞砸 了 ， 天 也 不會 塌下來 ， 這 能 讓 孩子 學會 原諒 自我 。 同樣地 ， 對 另一半 說出 「 對不起 」 ， 真心 向 對方 道歉 ， 也 是 非常 重要 的 事 。 你 越 是 讓 兩 人 關係 充滿 讚美 與 感謝 ， 兩 人 生活 就 越 有 意義 、 愉快 而 圓滿 。 蹲出 健康 的 重心 : 強化 髖關節 , 伸展 核 心 肌群 與 大腿 肌肉 , 消除 痠痛 不適 , 延長 體能 巔峰 狀態 / 白木仁 著 ; 謝晴譯 .
 
推薦 序 　 蹲式 體操 打好 健康 底子 許宏志 執醫 於 復健科 門診 多 年 ， 我 最 常 建議 病患 「 自己 的 身體 自己 保養 ， 所有 運動 從 日常 生活 做 起 」 。 見到 國內 運動 健身 的 風氣 越來越 盛 ， 心 裡 覺得 欣慰 。 然而 多數 人 熱中 的 是 鍛鍊 腹肌 、 八塊肌 或 上臂 等 ， 讓 外在 更顯 健美 的 肌群 。 其實 ， 為了 健康 因素 ， 訓練 隱藏 在 「 褲底 」 的 看 不 見 的 深層 盆底 肌群 ， 有 其 必要 ， 而且 效果 頗佳 。 盆底 肌群 是 一 整 片 肌群 ， 像 吊床 一樣 ， 從 背後 的 尾骨 延伸至 前面 的 恥骨 ， 支撐 腹腔 、 骨盆腔 的 內臟 。 為 了 支持 子宮 、 膀胱 、 腸 等 器官 ， 骨盆 必須 有 很 好 的 彈性 組織 ， 這 個 彈性 組織 就 是 盆底 肌群 。 因為 骨盆 底肌群 是 藏 在 深層 的 ， 很 難 看到 它 活動 ， 也 因此 不易 鍛鍊 。 本 書 所 介紹 的 蹲式 體操 ， 跟 我們 所謂 的 「 蹲馬步 」 作法 類似 。 就 運動學 來 講 ， 「 蹲 」 就 像 運動 前 的 拉筋 動作 ， 是 骨盆底 的 伸展 運動 ， 可以 放鬆 盆底 肌肉 ， 適當 的 蹲姿 能 訓練 骨盆 底 縮放 。 因此 ， 簡單 的 蹲式 體操 如果 能 正確 並 持之以恆 的 進行 ， 就 可以 有效 鍛鍊 盆底 肌肉 ， 與 其他 下半身 的 重要 關節 及 肌群 。 骨盆 及 髖關節 的 肌肉 可以 分成 連結 骨盆 和 腰部 ， 以及 連結 骨盆 和 大腿 兩 部分 ， 前者 作用 形成 腰部 的 動作 ， 後者 作用 形成 下肢 的 動作 ； 大 原則 是 腹 側 （ 前面 ） 的 肌肉群 ， 主要 做 彎腰 或 前 抬腿 的 動作 ， 後側 肌肉群 則 是 做 後仰 或 向 後 抬 腿 的 動作 ， 側面 是 做 側彎 及 側 抬腿 的 動作 ， 同時 用力 則 是 固定 或 穩定 關節 。 人 的 脊柱 附著 在 骨盆 後方 ， 由 骨盆 支撐 著 ， 才 能 維持 站姿 、 坐姿 ， 而 大腿骨 及 下肢 也 連接 於 骨盆 ， 人 才 能 有 行 、 坐 、 臥 等 行為 。 這 就 是 為什麼 髖關節 與 相關 肌群 會 對 人體 這麼 重要 了 。 除了 蹲式 體操 ， 書 中 也 貼心 介紹 各 種 搭配 的 體操 與 體力 不足 的 輔助 作法 ， 讀者 可以 視 自己 的 體能 慢慢 加強 ， 但 切記 要 保持 正確 姿勢 ， 以免 傷害 膝蓋 關節 或 造成 疼痛 。 若 有 任何 疑慮 不妨 先 請教 醫師 的 意見 ， 希望 諸 位 讀者 能 在 日常 持續 運動 ， 維持 健康 到 老 的 身心 。 【 推薦 者 簡介 】 許宏志 醫師 ， 台北 醫學 大學 （ 前 台北 醫學院 ） 醫學系 畢業 ， 美國 西雅圖 華盛頓 大學 醫學 中心 研究員 。 現 為 嘉義 長庚 醫院 復健科 主治 醫師 、 台灣 綠色 養生 學會 理事長 ， 並 獲 《 商業 周刊 》 百 大 良醫 推薦 。 著有 《 40 + 的 健康 讀本 》 《 疼痛 完治 》 等 書 。 前言 　 強健 的 髖關節 ， 帶來 全身 活力 一般來說 會 出現 腰 痛 、 膝 痛 、 肩膀 僵硬 等 身體 不適 ， 多半 是 因為 髖關節 周圍 的 肌肉 衰退 所 引起 的 。 髖關節 位在 約 身體 重心 左右 兩 邊 的 位置 ， 髖關節 周圍 的 肌肉 具有 保持 身體 重心 、 維持 姿勢 、 讓 身體 活動 自如 不 停擺 等 重要 功能 。 一旦 髖關節 周圍 的 肌肉 衰退 ， 就 會 重心 不 穩 ， 所有 活動 也 會 變 得 不 順暢 ， 會 讓 腰 、 膝蓋 和 肩膀 等 各 處 承受 過多 的 負擔 ， 最後 便 引發 了 腰痛 、 膝痛 、 肩膀 僵硬 等 。 尤其 人 一旦 上了年紀 ， 中高 年齡 後 擔負 重要 功能 的 髖關節 周圍 肌肉 會 日漸 退化 ， 所以 更 須要 留心 。 而且 現代人 擁有 許多 方便 的 器具 ， 過 著 舒適 的 生活 ： 在 公司 裡 ， 不 太 需要 走路 ， 大家 皆 使用 電腦 工作 ； 在 家 裡 ， 使用 電器 用品 打掃 、 洗滌 ； 累 了 ， 就 坐 在 沙發 上 看 電視 ， 大家 的 生活 都 是 這樣 。 以前 的 人 常 以 蹲姿 用 抹布 擦拭 地板 、 除草 、 洗滌 、 上廁所 等 ， 而 現代人 很少 做 這些 能 確實 運動到 髖關節 肌肉 的 日常 動作 。 本 書 所 介紹 的 「 蹲式 體操 」 是 很 棒 的 運動 ， 能夠 讓 你 輕鬆 鍛鍊 髖關節 周圍 的 肌肉 。 只有 走路 和 慢跑 是 沒辦法 運動到 這些 肌肉 的 ， 蹲式 體操 的 特點 就 是 能 鍛鍊到 平常 處於 休眠 狀態 的 深層 肌肉 。 蹲式 體操 是 採 站姿 ， 腳 往 左右 打開 ， 膝蓋 彎曲 ， 腰 往 下 沉 即可 的 簡單 運動 。 相撲界 最基本 的 練習 ─ 「 踩 四股 」 （ 左右 兩 腳 交替 高舉 ， 用力 踩 地 ） ， 就 是 類似 的 運動 。 這 個 傳承下來 的 練習 方式 對 噸位 重 的 相撲 力士 而 言 ， 能 提高 雙腳 肌肉 的 柔軟度 、 讓 膝蓋 與 腰 不會 疼痛 ， 使 髖關節 的 動作 更 靈活 。 最近 根據 我們 的 研究 ， 此 蹲式 體操 有助 改善