， 就 容易 出現 以下 各 種 ， 因為 不同 原因 所 造成 的 身體 不適 狀況 。  支撐 上半身 的 力量 變 弱 ， 易 引發 腰 痛 與 膝蓋 痛 因為 肌肉 的 量 減少 ， 所以 新陳代謝 變慢 ， 變 得 容易 發胖 與 浮腫 運動 能力 低下 ， 因此 變 得 懶得 動 肌肉 變 僵硬 ， 全 身 血液 循環 變差 ， 出現 肩膀 僵硬 等 情況 我 在 一 開始 的 前言 曾 提 過 ， 日本 自古以來 就 有 句 話 「 從 腳 開始 老化 」 ， 大家 常 說 中高 年齡 者 做 鍛鍊 下半身 的 肌力 訓練 與 運動 是 很 重要 的 ， 這 可 不 單純 是 迷信 而已 。 為了 不 讓 髖關節 周圍 肌肉 衰退 的 運動 是 與 防止 老化 有 關聯 的 ， 對於 身體 開始 老化 的 人 必須 做 蹲式 體操 的 原因 就 在 此 。 髖關節 衰退 的話 ， 就 會 慢慢 老化 — 髖關節 的 活動 讓 身體 得到 真正 健康 ● 髖關節 上 有 個 大 肌肉 是 年輕 與 健康 的 關鍵 為什麼 做 蹲式 體操 可以 鍛鍊 到 下半身 ， 並 預防 老化 呢 ？ 為了 了 解 這 一 點 ， 現在 來 認識 髖關節 的 結構 吧 。 髖關節 就 如 28 頁 的 圖 所 示 ， 骨盆 裡 的 髖臼 就 像 一 個 圓形 的 窩 ， 大腿骨 的 骨頭 旋進 裡面 ， 這 就 是 球窩 關節 （ Ball and Socket Joints ） 。 也 是 因為 骨頭 是 這樣 的 形狀 ， 所以 我們 能 將 腳 大大 打開 ， 而且 能 自在 活動 。 然後 負責 讓 髖關節 活動 的 是 其 周圍 的 肌肉 。 如果 髖關節 的 活動 變 得 不 靈活 ， 就 沒辦法 做 各 種 不同 的 運動 ， 人 也 會 變成 懶得 活動 身體 ， 於是 身體 組織 的 機能 也 會 下降 。 那麼 ， 我們 來 看 一下 30 頁 的 圖 ， 了 解髖 關節 周圍 的 肌肉 吧 。 首先 是 前側 。 【 髂腰肌 】 髂肌 與 腰大肌 統稱 「 髂腰肌 」 ， 這 是 位於 髖關節 最 內側 的 肌肉 ， 屬於 內層肌 。 因為 它 是 身體 深處 的 肌肉 ， 所以 也 是 很 難 意識到 的 肌肉 。 它 從 腰椎 和 髂骨 橫跨 到 髖關節 ， 與 大腿骨 連接 ， 是 負責 將 腳 抬高 、 保持 姿勢 穩定 的 肌肉 。 一旦 這 個 肌肉 功能 衰退 ， 就 變 得 很 難 將 腳 抬高 ， 所以 腳尖 踢到 東西 即 會 跌倒 的 危險性 就 提高 了 。 【 股四頭肌 】 它 是 位於 大腿 前側 ， 是 全身 肌肉 中 最 強 也 最 大 的 肌肉 。 它 與 膝關節 連接 ， 因此 能 讓 膝蓋 伸直 。 上下 樓梯 與 下半身 用力 踏步 時 就 是 它 發揮 功能 的 時候 。 【 內轉肌 】 它 是 連接 從 骨盆 下 部 到 大腿骨 內側 的 大腿 肌肉 ， 負責 將 大腿 內側 併攏 等 功能 。 此外 ， 這 個 肌肉 的 上面 與 盆底 肌肉 連接 ， 一起 支撐 下 臀部 。 這 也 是 女性 特別 不 希望 肌力 衰退 的 肌肉 。 【 闊筋膜 張肌 】 它 是 抬起 大腿 、 預防 骨盆 往 左右 位移 的 肌肉 。 接著 我們 來 看 31 頁 ， 髖關節 後面 的 肌肉 。 【 臀 大肌 】 它 位於 骨盆 後側 ， 橫跨 髖關節 ， 連接 大腿 的 外側 ， 從 後側 支撐住 大腿 根部 。 當 在 你 走路 時 ， 髂腰肌 負責 將 腿 抬高 ， 臀大肌 則 負責 在 大腿 後方 發揮 其 功能 。 【 臀中肌 】 它 位於 臀部 的 上 外側 ， 負責 將 腳 往 旁邊 抬高 ， 而且 也 避免 讓 身體 往 左右 傾斜 ， 保持 骨盆 的 穩定 。 【 膕繩肌 】 （ 又 稱 「 腿後肌 」 ） 是 從 骨盆 下方 延伸到 連接 膝蓋 的 大腿 後側 肌肉 ， 由 股二頭肌 等 三 個 肌肉 所 組成 。 在 我們 跑步 等 時候 ， 它 負責 控制 膝蓋 後側 的 彎曲 、 抬高 的 動作 。 【 梨狀肌 】 它 負責 的 是 髖關節 外旋 動作 ， 屬於 深層 外旋 六 肌 中 的 其中 一 個 肌肉 ， 因為 深層 外旋 六 肌 與 坐骨 神經 相連 ， 所以 如果 這 個 肌肉 變 僵硬 ， 即 會 壓迫到 坐骨 神經 。 ● 蹲式 體操 ， 可以 改善 血液 循環 不良 的 情況 蹲式 體操 可以 刺激 上述 所有 的 肌肉 ， 各自 順暢 收縮 或 伸展 ， 即 會 促進 血液 循環 ， 然後 就 會 變 得 動作 靈活 ， 保持 下半身 的 年輕 。 那麼 來 看 一下 做 蹲式 體操 時 ， 每 個 肌肉 的 動作 各自 為何 。 當 你 打開 髖關節 ， 腰部 往 下 時 ， 髂腰肌 便會 瞬間 往 外側 伸展 。 平常 不 太 會 用到 、 易 變 僵化 的 髂腰肌 藉 此 而 伸展 、 變 得 有 彈性 。 闊筋膜 張肌 負責 不 讓 上半身 猛然 往 下 掉 ， 保持 身體 平衡 。 內轉肌 則 隨著 腰部 往 下 沉 ， 慢慢 地 做 伸展 。 臀 大肌 是 負責 忍耐 支撐 來 維持 姿勢 。 膕繩肌 的 股二頭肌 是 為了 調整 膝蓋 彎曲 的 動作 。 梨狀肌 是 在 打開 髖關節 時 活動 。 只 須 做 蹲式 體操 ， 就 能 刺激到 許多 肌肉 。 已 慢慢 老化 的 肌肉 若是 再 不 使用 的話 ， 會 使得 血液 循環 變差 、 無法 運送 氧氣 與 營養 成分 。 如此一來 ， 原本 具備 的 能力 就 無法 發揮 ， 機能 會 慢慢 下降 。 而且 當 肌肉 的 血液 循環 變差 後 ， 廢物 無法 排出 ， 便會 呈現 滯留 狀況 。 這 也 是 造成 頭痛 與 倦怠感 的 原因 之 一 。 特別 是 髖關節 的 肌肉 數量 多 ， 又 都 是 大 塊 肌肉 ， 如果 這裡 的 肌肉 肌力 衰退 的話 ， 對 身體 不適 的 影響 會 很 大 。 ● 自我 檢視 髖關節 是否 衰退 來 自我 檢測 一下 髖關節 有沒有 衰退 ？ 來 看看 你 符合 幾 項 ？ ● 將 雙手 在 身後 交握 ， 蹲下 時 ， 腳跟 會 往 上 抬 ， 幾乎 快 碰到 臀部 ● 雙手 叉腰 ， 將 單腳 前後 左右 搖晃 時 ， 當作 軸心 的 那 隻 腳 會 不 穩 ● 用 單腳 站立 ， 沒辦法 站 著 穿 襪子 ● 沒辦法 做 鴨子 坐 （ 臀部 坐 在 兩 腳 之間 ） ● 小腿 與 腳踝 很 常 浮腫 ● 常 被 人 說 有 駝背 ● 上 樓梯 時 ， 常 會 絆到 腳 ● 不 運動 ， 平日 生活 中 也 不 常 走路 ● 日常 生活 中常會 久 坐 ● 在 坐下 的 瞬間 會 一屁股 跌坐 下去 符合 好幾 項 的 人 恐怕 有 髖關節 僵硬 的 情況 ， 所以 必須 要 注意 。 當 你 做 了 蹲式 體操 後 ， 符合 的 項目 應該 會 減少 。 蹲式 體操 能 保持 運動 能力 ！ 也 能 預防 受傷 — 蹲式 體操 的 三 大 效果 ～ 之 一 ● 重心 穩定 的話 ，