後側 都 是 由 無數 個 細小 肌肉 所 組成 的 。 頸部 後側 的 肌肉 上方 重疊 著 斜方肌 ， 與 頸部 、 肩胛骨 和 脊椎 相連 。 這些 肌肉 承受 了 約 5 公斤 的 沉重 頭部 。 頸部 周圍 的 肌肉 很 容易 累積 疲勞 ， 如果 使用 過度 或 完全 不 使用 的話 ， 便是 造成 血液 循環 不良 、 僵硬 與 疼痛 的 原因 。 如果 有 頸部 僵硬 與 不適 ， 可以 適度 地 伸展 、 收縮 頸部 ， 活絡 頸部 並 促進 血液 循環 。 一般來說 ， 造成 頸部 僵硬 的 是 斜方肌 。 在 本 書 的 105 頁 有 針對 斜方肌 與 肩胛骨 的 關係 、 引發 肩膀 僵硬 原因 的 說明 。 換句話說 ， 斜方肌 與 肩膀 僵硬 、 頸部 僵硬 有 關連 ， 好好 地 活動 斜方肌 ， 使 其 活絡 的話 ， 便 能 改善 頸部 僵硬 。 只要 斜方 肌能 靈活 ， 肩胛骨 也 就 能 靈活 自如 。 ● 以 「 肩胛骨 體操 」 活絡 頸部 一帶 我 介紹給 大家 能 活動 肩胛骨 的 體操 ， 就是 「 肩胛骨 體操 」 。 這 個 體操 與 「 轉動 肩膀 」 一樣 是 活動 肩關節 ， 但 此 體操 還 可 大大 活動 肩胛骨 和 周圍 一帶 的 肌肉 。  雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 站立 。 手肘 彎曲 ， 兩 手 手指 輕輕 放 在 肩膀 上 。  手肘 在 身側 轉動 ， 肩胛骨 要 有 意識 地 往 背部 中央 靠攏 。 將 兩 邊 手肘 往 上 抬 ， 手背 貼 在 耳朵 上 ， 手肘 抬高 至 頭部 。  手肘 大大 往 前 伸 ， 兩 手肘 在 面前 貼合 ， 此時 留意 不要 駝背 。 請 將 注意力 放 在 背部 ， 邊 做 邊 想像 左右 肩胛骨 分開 。  兩 邊 手肘 大大 地 往 下 。  兩 邊 手肘 抬高 到 身體 旁邊 ， 回復到  的 姿勢 。 此 體操 反覆 4 至 6 次 ， 反 方向 也 做 同樣 的 次數 。 做 這 個 體操 時 ， 邊 正常 呼吸 邊 有 意識 地 動 肩胛骨 ， 但 肩膀 不要 用力 。 慢慢 盡可能 地 大大 轉動 手肘 。 如果 你 轉動 肩膀 時 發出 喀噠 喀噠 的 聲音 ， 請 先 做 105 頁 介紹 的 「 轉動 肩膀 」 這 個 較 基礎 的 運動 ， 待 肩胛骨 周圍 活絡 後 ， 再 慢慢 地 加大 動作 。 ● 改善 頸部 僵硬 的 祕訣 是 背部 呈 一 條 直線 的 凹陷 當 你 做 113 頁 的  的 動作 時 ， 兩 邊 手肘 往 身後 轉動 ， 此時 你 要 想像 重心 放 在 後面 ， 呈現 大大 打開 胸部 的 狀態 。 如此一來 ， 左右 肩胛骨 就 能 往 背部 中央 靠攏 夾擠 。 肩胛骨 周圍 的 肌肉 已 變鬆 的 人 ， 背部 的 中央 就 能 變成 一 條 直線 的 深深 凹陷 。 這 也 是 讓 你 檢視 自己 的 肩胛骨 是否 動作 夠 靈活 ， 請照 鏡子 確認 看看 吧 。 ● 這 個 體操 組合 能 改善 頸部 僵硬 如果 你 有 頸部 僵硬 的 毛病 ， 請 做 蹲式 體操 促進 全 身 血液 循環 ， 再 追加 做 「 扭轉 肩膀 蹲式 體操 」 和 「 肩胛骨 體操 」 。 這 幾 個 運動 反覆 做 的話 ， 能 慢慢 活絡 肩胛骨 周圍 的 肌肉 。 而且 這 個 組合 也 能 有效 改善 肩膀 僵硬 。 改善 腰痛 — 髖關節 的 肌肉 變鬆 ， 腰 痛 就 會 改善 用 兩 條 腿 走路 的 人類 ， 違反 重力 ， 常常 保持 直立 的 姿勢 。 為 了 支撐 抵抗 重力 的 腰部 ， 從 臀部 的 肌肉 （ 臀 大肌 ） 為首 ， 使用 許多 腰部 附近 的 肌肉 。 腰部 不僅 抵抗 地球 的 重力 ， 也 常 在 工作 、 不 休息 ， 也 是 最 容易 出現 問題 的 部位 。 造成 腰痛 的 原因 有 許多 ， 最 主要 的 是 運動 不足 、 日常 生活 中 姿勢 不良 、 站 在 工作 與 坐 在 辦公桌 前 工作 ， 所 引發 的 腰部 周圍 的 肌肉 緊繃 與 疲勞 。 還 有 ， 腰痛 也 與 腹肌 與 背肌 為了 保持 姿勢 的 平衡 有關 。 腹肌 比 背肌 還要 弱 很多 ， 所以 容易 引起 腰 痛 。 再者 當 髖關節 周圍 失去 柔軟性 ， 也 會 造成 肌肉 的 機能 降低 。 臀部 的 臀大肌 、 臀中肌 、 大腿 內側 的 內轉肌 、 髂腰肌 、 梨狀肌 等 深層 外旋 六肌 等 變 僵硬 ， 也 是 引發 腰痛 的 原因 。 尤其 是 平常 就 不 使用 深層 外旋 六肌 ， 即 很 容易 肌肉 變硬 。 這 個 肌肉 在 演化 過程 裡 ， 人類 以 四 足 步行 時 是 常 使用到 的 肌肉 ， 但 人類 變成 兩 腳 步行 的 現在 ， 能 使用到 這 個 肌肉 的 只 有 運動員 而已 。 以 現在 的 生活 型態 來 看 ， 大家 常 坐 在 椅子 上 ， 沒 使用到 那 個 肌肉 ， 更 可 說 是 一 動 也 不 動 。 於是 那 個 肌肉 萎縮 ， 當 在 做 某 個 姿勢 時 ， 會 因為 拉扯到 骨頭 或 骨頭 歪掉 而 造成 腰 痛 。 可以 藉由 做 蹲式 體操 來 活動 這 個 肌肉 。 提到 腰部 的話 ， 一般 大家 只 會 想到 是 背部 下方 的 腰 背部 ， 但 腰 與 髖關節 的 肌肉 有 密切 的 關係 。 要 知道 腰 與 髖關節 是 密不可分 的 。 另外 ， 中高 年齡 者 的 腰痛 多半 是 脊椎 、 髖關節 和 膝蓋 變形 所 造成 的 。 例如 因為 髖關節 疼痛 而 造成 的 髖關節 變形 ， 在 做 動作 時 雙腳 的 平衡 變差 ， 給 腰部 帶來 過多 的 負擔 ， 而 引發 腰部 痛 。 想要 讓 腰 痛 和緩 ， 得 讓 因為 腰 痛 而 背部 與 大腿 肌肉 的 緊繃 變鬆 ， 才 能 有效 改善 腰痛 。 因此 你 必須 做 能 使 腰部 周圍 肌肉 彎曲 、 伸展 的 伸展 體操 ， 才 會 發揮 效果 。 彎曲 與 伸展 是 物理性 地 讓 其 周圍 的 肌肉 變 柔軟 ， 讓 身體 的 柔軟度 提高 ， 如此一來 ， 血液 循環 會 變好 ， 肌肉 的 緊繃 也 會 變鬆 ， 疼痛 也 會 減輕 。 ● 以 「 背部 伸展 運動 」 讓 背部 與 大腿 內側 變鬆 為 大家 介紹 「 背部 伸展 運動 」 ， 來 讓 腰 痛變 和緩 ， 也 能 讓 背部 的 肌肉 與 膕繩肌 變鬆 。  將 雙腳 並攏 往 前 伸 ， 坐 在 地板 上 。 背部 打直 ， 縮下巴 ， 手 放 在 身體 旁邊 。  慢慢 吐氣 ， 手 往 前 伸直 ， 上半身 慢慢 往 前 倒下 ， 要 留意 膝蓋 不要 彎曲 。 要 邊 意識到 背部 與 腳 後側 的 伸展 邊 做 。 上半身 往 前 倒 的 姿勢 維持 3 至 5 秒 ， 做 8 至 10 次 。 此外 ， 如果 膝蓋 彎曲 至 90 度 來 做 ， 不只 伸展到 背部 的