在 同 距離 速度 運動 下 ， 耗氧量 還 較 柔韌性 高 者 要 來 的 少 ， 要 增加 肌肉 的 延展性 ， 其實 提高 溫度 就 有 效果 ， 因此 跑步 前 「 暖身 」 效果 優於 牽拉 伸展 。 《 美國 內科 學會 期刊 》 （ JAMA ） 曾 公布 五 大 路跑 常見 運動 傷害 ， 包含 a骼 脛束 摩擦 症候群 （ 俗稱 「 跑者膝 」 ） 、 b 髕 股骨 疼痛 症候群 、 c 脛 前 疼痛 、 d 阿基里斯腱炎 及 e 足底 筋膜炎 ， 這些 運動 傷害 可以 透過 事先 了 解 自己 的 內在 因素 ， 配合 適當 的 防護 ， 就 能 將 機率 降到 最 低 。 我 曾 收治 過 一 名 20多 歲 的 女 大生 病患 ， 因 學校 體育課 要求 參加 路跑 ， 她 在 練跑 後 出現 膝蓋 、 腰 、 臀部 肌肉 疼痛 來 就醫 。 經過 X光 檢查 發現 膝蓋 軟骨 並 無 嚴重 磨損 ， 再 經 進一步 檢查 ， 發現 原來 她 有 扁平足 ， 卻 沒 選擇 適合 的 鞋子 ， 缺乏 肌力 訓練 而 受傷 。 扁平 足會 造成 足底 吸震 能力 較 差 ， 跑步 時 膝蓋 承受 較 大 壓力 ， 以致 在 跑步 後 出現 膝蓋 疼痛 ， 所以 建議 使用 治療 足底 筋膜炎 的 中足 減壓墊 ， 並 選擇 適當 的 慢跑鞋 ， 不適 明顯 減輕 。 這 種 不 重視 防護 的 問題 ， 也 常 出現 在 長輩 身 上 。 銀髮族 最 常見 的 問題 多 為 膝蓋 疼痛 及 足底 筋膜炎 ， 前者 與 膝關節 退化 有關 ， 後者 則 與 腳掌 及 腳跟 的 脂肪墊 長年 磨損 有關 ， 建議 年長 的 跑者 應 選購 適當 的 護膝 及 慢跑鞋 ， 以 減少 運動 傷害 。 同樣 的 ， 阿基里斯 腱炎 常好 發 於 穿 不 適當 的 鞋子 跑步 ， 造成 足跟 肌腱 磨擦 受傷 。 動力鍊 分析 精準 找出 傷害 原因 短 中 長程 各 種 距離 的 跑步 經常 產生 不同 程度 與 位置 的 傷害 ， 還 有 不 正確 的 姿勢 、 技巧 、 訓練 方式 、 動力鍊 的 使用 、 重心 軸線 的 偏移 都 會 產生 各 種 運動 傷害 ， 在 治療 運動 傷害 時 最好 一併 檢討 才 能 避免 復發 。 我 曾 收治 一 位 女性 跑者 ， 她 是 全 馬 賽事 的 常勝 冠軍 ， 長年 為 反覆 發作 的 深層 臀部 疼痛 所 困擾 。 在 各 地 診治 總是 效果 不 理想 ， 常常 在 治療 後 改善 一些 但 又 很 快 復發 ， 經由 其他 跑友 介紹 來 我 的 門診 。 病史 詢問 當中 發現 她 的 賽前 準備 賽 後 保養 都 做 得 很 好 ， 最近 沒有 發生 運動 傷害 ， 經理學 檢查 身體 也 無 明顯 激痛點 與 不 對稱 ， 各 樣 輔具 、 跑鞋 也 都 講究 人體工學 （ 果然 是 冠軍 高手 ） 。 正 思考 問題點 在 哪裡 時 ， 患者 的 補充 說明 提醒 了 我 ： 「 平常 自己 按壓 也 不會 痛 ， 就 是 每 天 跑 超過 10 公里 就 開始 痛 ， 休息 一下 就 會 恢復 了 。 難道 是 上天 要 我 放棄 跑步 嗎 ？ 」 找到 關鍵 了 。 她 的 運動 軸心 沒有 偏移 、 動力鍊 使用 順序 雖然 無 問題 ， 但 動力鍊 各 個 節段 間 的 「 力量 傳遞 差異 比例 」 可能 有 問題 。 我 從 她 慣用 和 輔助 的 兩 側 動力鍊 逐 段 分析 ， 果然 發現 在 動力鍊 傳遞 中 ， 她 的 力量 從 腿 ↓ 臀 ↓腰 傳遞 時 ， 在 臀部 的 力量 減弱 了 。 再 做 一 次 步態 分析 果然 發現 問題 ： 她 走路 甚至 快 走 時 ， 臀部 前後 旋轉 上下 移動 距離 雖然 相同 ， 但 跑步 時 偏移 過 大 。 也 就 是 相對於 肌 耐力 足夠 的 腿腳 和 腰背 肌肉 而言 ， 她 臀部 穩定 肌 的 肌 耐力 稍微 低下 ， 這 在 平常 走路 或 短程 跑步 的 影響 很 小 ， 但 長程 路跑 就 會 出現 明顯 疼痛 。 這 類 積累性 的 疼痛 ， 通常 在 跑完 長途 後 才 會 出現 ， 休息 後 就 消失 ， 所以 自己 也 找 不 到 。 我 請 她 下 次 跑 長程 後 即刻 找 痛點 是否 如 我 所 指出 的 ， 後來 她 回覆 了 ， 果然 發生 在 預測 的 位置 。 經過 針刺激 痛點 ， 再 加上 居家 自我 臀部 穩定 肌 強化 耐力 運動 ， 現在 她 又 能 重回 長途 跑步 隊伍 了 ！ 常見 傷害 部位 頸肩 上 背部 如果 跑者 本身 有 前頭姿 或 脊椎側彎 的 不良 姿勢 ， 在 跑步 時 都 會 增加 脊椎 壓力 ， 造成 頸背部 穩定 肌肉群 與 韌帶 過度 使用 而 造成 肌筋膜 疼痛症 （ 簡稱 「 肌痛症 」 ） 。 頸椎 生理 弧度 較 低 者 ， 會 造成 背側 肌腱 韌帶 壓力 過 大 和 脊髓 牽拉 而 疼痛 ， 嚴重 者 可能 會 有 椎間盤 突出 。 而 肩膀 若 長期 往 前 容易 形成 圓肩 ， 會 造成 胸 大肌 伸展 不足 ， 背後 肩胛肌 過度 拉扯 ， 影響 呼吸 效率 與 產生 肌痛症 。 腰背 髖臀 如果 跑者 是 脊椎側彎 、 骨盆 前傾 或 前後 傾斜 的 不良 姿勢 ， 會 造成 跑步 時 耗能 增加 和 關節 磨損 ， 最 常見 就 是 髖關節 與 腰薦 脊椎 的 壓力 增大 ， 導致 疼痛 。 另外 長 距離 跑者 因 長時間 反覆 摩擦 ， 側面 容易 有 彈響髖 、 大轉子 滑囊炎 ， 後背 可能 會 有 髂腰 韌帶 磨損 、 臀皮 神經 __UNDEF__ ， 臀部 容易 發生 梨狀 肌症 侯群 。 反覆 過度 使用 可能 會 有 髖關節 退化 與 股骨 髖臼 夾擊症 。 短跑 者 若 憋氣 用力 容易 有 腹股溝 疝氣 。 大腿 跑步 前 若 沒有 足夠 熱身 ， 可能 引起 股四頭肌 與 腿後肌 的 拉傷 或者 撕裂傷 。 另外 ， 腿後肌 肌腱 與 小腿 腓腸肌 在 膝蓋 的 交叉處 ， 也 可能 因 摩擦 而 發炎 。 女性 選手 因 骨盆 較 寬 加上 未 充分 放鬆 ， 可能 引起 外側 的 闊筋膜 張肌 肌痛症 與 髂脛束 摩擦 外側 髖膝 關節 ， 人體 大腿 外側 有 一 條 肌肉 群 名為 「 髂脛束 」 ， 在 跑步 時 會 不斷 摩擦 髖膝 外側 ， 特別 是 在 臀部 及 大腿 外側 肌肉 緊繃 時 更 嚴重 ， 進而 發炎 ， 造成 臀部 、 膝蓋 外側 疼痛 。 膝蓋 長途 跑步 加上 股四頭肌 未 放鬆 ， 可能 造成 臏股 骨 疼痛症 ， 產生 前膝 疼痛 ， 好 發 於 女性 ， 因為 女性 骨盆 與 股骨 較 男性 寬大 ， 先天 容易 髕骨 外翻 ， 髕骨 持續 磨損 也 增加 膝蓋 退化性 關節炎 的 風險 。 而 跑步 時 不慎 扭轉 或 扭傷 ， 可能 影響 十字 韌帶 與 半月狀 軟骨 。 青少年 跑者 更 需 注意 膝關節 生長板 的 受傷 。 小腿 跑步 過程 中 ， 由於 反覆 提起 腳趾 與 足背 ， 前側 脛前肌 的 收縮 摩擦 容易 產生 內脛 壓力症 。 先前 有 受傷 者 可能 因 長時間 跑步 造成 下肢 循環 回流 不佳 ， 形成 慢性 腔室 症候群 。 至於 脛