復健 運動 脊椎 屈肌群 ＊ 什麼 時候 該 鍛鍊 ： 身體 向 後 仰時 覺得 疼痛 、 有 拱背 的 姿勢 、 睡覺 時 無法 仰躺 或 翻身 會 痛 ＊ 哪裡 會 感到 疼痛 ： 背部 、 腰部 、 臀部 、 鼠蹊部 ＊ 伸展 按摩 何處 來 改善 ： 脊柱 伸肌群 （ 腰方肌 、 豎脊肌 ） 基本操 ★ 採取 站姿 ， 背部 挺直 。 邊 彎曲 背部 邊 將 軀幹 傾向 前方 ， 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 ， 站直 放鬆 ， 做 8 - 10 次 。 進階操 ★ ★ 採仰 躺姿 ， 躺 在 地面 或 硬床 上 ， 掌心 朝下 ， 支撐 在 腰部 下方 。 縮腹 施力 ， 像是 協助 腰部 把手 往 下 壓 一般 ， 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 做 8 - 10 次 。 變化型 採仰 躺姿 ， 躺 在 地面 或 硬床 上 ， 雙腿 併攏 。 腹部 施力 ， 雙膝 伸直 不 彎曲 ， 雙腿 上抬 20 - 30 度 ， 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放下 ， 做 8 - 10 次 。 進階操 ★★★ 採仰 躺姿 ， 躺 在 地面 或 硬床 上 ， 曲起 膝蓋 ， 雙手 交叉 置於 胸 前 。 抬起 上半身 ， 眼睛 看 著 肚臍 的 位置 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 ， 躺平 放鬆 ， 做 8 - 10 次 。 變化型 前 個 動作 也 可 稍 做 變化 。 採仰 躺姿 ， 躺 在 地面 或 硬床 上 ， 曲起 膝蓋 ， 雙手 合掌 ， 並 伸直 手臂 。 抬起 上半身 ， 並 將 雙手 伸入 雙膝 之間 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 ， 躺平 放鬆 ， 做 8 - 10 次 。 腰部 ． 髖臀 強化 復健 運動 脊柱 伸肌群 ＊ 什麼 時候 該 鍛鍊 ： 往 前 彎腰 或 鞠躬 時 覺得 疼痛 、 出現 拱背 或 駝背 的 姿勢 ， 或者 出現 胸口 灼熱 、 噁心 、 腹脹 等 相關 症狀 ＊ 哪裡 會 感到 疼痛 ： 胸部 、 腰部 、 腹部 、 側腹 與 下腹 、 鼠蹊部 ＊ 伸展 按摩 何處 來 改善 ： 脊柱 屈肌群 （ 腹直肌 、 腹斜肌 ） 基本操 ★ 挺直 背部 ， 身體 向 後 仰 。 維持 此 姿勢 5 - 10 秒 ， 進行 8 - 10 次 。 進階操 ★★ 趴 在 地 上 ， 背部 挺直 ， 雙手 雙腿 伸直 。 同時 向 上 提起 左手 跟 右腿 ， 舉起手 的 同時 ， 把 胸部 也 提起來 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 ， 放下 後 再 換 提起 右手 跟 左腿 ， 各 進行 8 - 10 次 。 進階操 ★ ★★ 趴 在 地 上 ， 背部 挺直 ， 雙手 雙腿 伸直 。 上半身 往後 彎曲 ， 下半身 雙腿 往後 抬 。 維持 此 姿勢 5 - 10 秒 後 放鬆 ， 進行 8 - 10 次 。 腰部 ． 髖臀 強化 復健 運動 脊柱 旋轉 肌群 ＊ 什麼 時候 該 鍛鍊 ： 轉動 身體 時 （ 例如 回頭 ） 覺得 疼痛 ＊ 哪裡 會 感到 疼痛 ： 背部 、 腰部 、 臀部 、 側腹 與 下腹 ＊ 伸展 按摩 何處 來 改善 ： 連結 另 一 側 的 旋轉 肌群 （ 腹斜肌 、 豎脊肌 ） 基本操 ★ 身體 站直 ， 雙腿 打開 與 肩 同 寬 ， 骨盆 不 動 ， 上半身 向 後 轉 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 進行 8 - 10 次 。 進階操 ★ ★ 採仰 躺姿 ， 躺 在 地面 或 硬床 上 ， 曲起 膝蓋 ， 雙手 抱頭 。 將 軀幹 扭轉 至 左側 ， 注意 骨盆 與 腿 不要 跟著 轉 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 放下 再 換 邊 ， 各 進行 8 - 10 次 。 進階操 ★ ★★ 採仰 躺姿 ， 躺 在 地面 或 硬床 上 ， 曲起 膝蓋 ， 雙手 向 前 伸直 。 將 軀幹 扭轉 至 左側 ， 注意 骨盆 與 腿 不要 跟著 轉 ， 盡可能 讓 右手 碰到 左膝 外側 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 放下 再 換 邊 ， 各 進行 8 - 10 次 。 腰部 ． 髖臀 強化 復健 運動 髖關節 屈肌群 ＊ 什麼 時候 該 鍛鍊 ： 跪坐 或 盤腿 坐 要 站起 時 覺得 疼痛 、 腿部 向 後 伸展 時 感到 頭痛 、 走踩踏 地 時 感到 疼痛 、 出現 拱背 的 姿勢 ＊ 哪裡 會 感到 疼痛 ： 臀部 、 大腿 後側 、 膝關節 後側 ＊ 伸展 按摩 何處 來 改善 ： 髖關節 的 伸肌群 （ 臀大肌 、 大腿 後側 肌群 ） 基本操 ★ 身體 站直 ， 雙腿 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 扶 在 椅背 上 。 筆直 提起 膝蓋 ， 抬起 右腿 ， 雙手 也 對 膝蓋 施加 一定 力量 ， 像是 互推 一般 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 放下 再 換 邊 ， 各 進行 8 - 10 次 。 進階操 ★ ★ 採取 坐姿 ， 雙手 放 在 右 膝蓋 。 筆直 提起 膝蓋 ， 抬起 右腿 ， 雙手 也 對 膝蓋 施加 一定 力量 ， 像是 互推 一般 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 放下 再 換 邊 ， 各 進行 8 - 10 次 。 進階操 ★ ★★ 使用 彈力帶 強化 訓練 （ 坐姿 ） 雙手 放 在 兩 邊 膝蓋 ， 將 彈力 帶 套 在 右腳 上 ， 左腳 踩住 多 彈力帶 （ 或是 將 彈力 帶 兩 端 綁起 成圈狀 ， 套 在 雙腳 上 ） ， 保持 雙腳 與 肩 同 寬 。 左腳 試 著 往 上 抬高 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 再 換 邊 ， 各 進行 8 - 10 次 。 （ 站姿 ） 身體 站直 ， 將 彈力 帶套 在 右腳 上 ， 左腳 踩住 彈力帶 （ 或是 將 彈力 帶 兩 端 綁起 成圈狀 ， 套 在 雙腳 上 ） ， 保持 雙腳 與 肩 同 寬 ， 雙手 扶 在 椅背 上方 。 筆直 提起 膝蓋 ， 抬起 右腿 ， 上 抬 至 與 腰部 同 高處 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 再 換 邊 ， 各 進行 8 - 10 次 。 腰部 ． 髖臀 強化 復健 運動 髖關節 伸肌群 ＊ 什麼 時候 該 鍛鍊 ： 上提 大腿 時 （ 例如 上 樓梯 ） 覺得 疼痛 、 髖關節 退化性 關節炎 、 變形性 膝關節炎 、 腿部 屈曲 變形 （ O型腿 ） ＊ 哪裡 會 感到 疼痛 ： 腰部 、 臀部 、 大腿 前側 與 外側 、 膝蓋 ＊ 伸展 按摩 何處 來 改善 ： 髖關節 的 屈肌群 （ 髂腰肌 、 縫匠肌 、 闊筋膜 張肌 、 股直肌 ） 基本操 ★ 身體 站直 ， 雙腿 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 扶 在 椅背 上 （ 或 扶 著 牆面 也 可以 ） 。 伸直 膝蓋 ， 不要 彎曲 ， 向 後 伸展 右腿 ， 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放鬆 ， 再 換 邊 ， 各 進行 8 - 10 次 。 進階操 ★ ★ 雙膝 跪地 ， 雙手 撐 向 地面 ， 筆直 伸展 背部 .
 
。 抬起 左腿 ， 筆直 提起 膝蓋 ， 與 背部 成 一 直線 。 維持 此 姿勢 5- 10 秒 後 放下 放鬆 ， 再