上行 ， 右手 在 上 左手 在 下 （ 如 圖 9-3 ， 隨著 雙手 上行 ， 兩 腳 盡量 提踵 臀部 夾緊 ， （ 圖 9 - 14，9 - 15 。 ▆╯ 兩 掌 慢慢 下行 ， 指尖 向 上 ， 至 腹 前 丹田 時 ， 分開 雙手 ， 十 指 相對 ， 兩 中指 微 觸 ， 經 按 丹田 半 分 至 一 分鐘 ， 然後 放下 雙手 收功 （ 圖 9 - 16 。 2 .
 
注意 事項 ： 保持 全身 鬆靜 ， 意念 集中 於 兩 掌 ， 隨 兩 掌 上下 畫圓 。 當 兩 手 運行 至 身體 一邊 時 ， 則 臀部 擺 至 另 一 邊 ， 擺時 應 盡量 擺 向 邊 去 ， 畫圓 也 盡量 畫 大 些 ， 當然 開始 時 不妨 小 些 ， 然後 逐漸 擴大 。 兩 踝 應 經常 靠攏 ， 大腿 也 應 靠 在一起 。 此 一 練習 能 促進 你 的 腸胃 蠕動 能力 ， 因此 也 難免 增加 一點 食慾 ， 在 此 情況 下 ， 你 不需 節食 ， 但 也 應 避免 貪食 、 多 食 ， 應該 注意 適當 地 進食 就 可以 了 。 完成 畫 三 個 圓 ， 身體 上 下 一 次 ， 當 身體 下行 時 ， 臀部 擺動 三 次 ， 身體 上行 時 ， 臀部 亦 擺動 三 次 。 飯 後 一 小時 內 不可 練功 ， 每 次 作 廿 — 三十 分鐘 ， 每 日 一 — 二 次 。 身體 重心線 應 放 在 腳 中心 ， 當 身體 上下 運動 時 ， 頭 及 上身 可以 適當 向 前 傾斜 。 當初 開始 練習 時 ， 不必 注意 呼吸 ， 過 了 一 、 兩 個 月 當 你 練習 純熟 以後 ， 可以 增加 呼吸 練習 ， 即 身體 上 行 時 吸氣 ， 下行 時 呼氣 。 此 一 練習 可 使 腰 、 臀 、 腿 及 腹部 肌肉 變 得 堅強 緊韌 ， 並 可 增強 腸 、 胃 、 腎 與 內臟 器官 及 整 個 內分泌 系統 ， 它 可 使 妳 面容 光澤 ， 皮膚 健美 ， 並 能 促進 整個 新陳代謝 作用 。 為了 使 減肥 效果 長期 保持 ， 你 需要 時間 及 耐心 。 不過 ， 當 你 練習 三圓式 減肥功 一 、 兩 個 月 以後 ， 就 會 初 嘗 甜頭 ， 感到 它 的 好處 了 。 3 .
 
晃海 倒椎式 功 ： 本功法 採坐式 ， 為 三圓式 的 輔助功 ； 盤膝 坐 於 床 上 ， 或 坐 在 凳子 上 ， 兩 腳 踏 地 ， 兩 手 置於 膝 上 ， 現在 ， 先 將 頭 、 頸 、 上身 向 前 傾側 ， 然後 向 左 、 向 後 、 向 右 、 再 向 前 ， 好像 用 頭 畫 一 個 水平 的 圓圈 （ 即 倒椎 的 底圓 （ 圖 9 - 17，18，19，20 ， 而 肛門 上 的 會陰穴 （ 圖 9 -21 即 此 倒置 圓椎形 的 頂點 。 圓畫 得 愈 大 愈 好 ， 可 練習 若干 次 ， 再 反方 向 練習 同樣 次數 ， 動作 不用 太 快 ， 以 每 分鐘 畫 一 個 或 兩 個 圓 為佳 。 〈 第十 、 十一 課 〉 揉腹功 及 小周天 迄 今 為止 ， 你 已 把 站 樁功 的 主要 內容 都 學完 了 ， 另外 還 學 了 兩 種 減肥功 ， 在 此 最後 的 兩 課 裡 ， 我們 再 介紹 兩 種 輔助 功法 。 1 .
 
揉腹功 ： 仰臥床 上 ， 兩 腿 分開 如 肩 寬 ， 或 合攏 亦 可 （ 圖 10 -1 。 男子 ： 將 左掌 壓 在 腹 上 ， 勞宮穴 （ 圖 4 - 5 對準 肚臍 ， 將 右掌 壓 在 左掌 上 。 女子 ： 同 上 ， 但 右掌 先 按 在 肚臍 上 ， 再 將 左掌 壓 在 右掌 上 。 兩 手 壓緊 在 腹 上 ， 順時針 方向 按摩 腹部 ； 向 上 （ 向 頭部 ↓向 左↓ 向 下 （ 向 腳 ↓ 向 右 ， 手掌 不要 摩擦 腹部 皮膚 ， 而是 與 腹部 緊壓 在一起 ， 共同 運動 ， 範圍 由 小 而 大 ， 力量 由 輕 而 重 。 揉腹功 每日 可 作 一 、 兩 次 ， 在 起床 前 或 上床 後 ， 每 次 作 十五 分鐘 左右 ， 這時 身 上 微微 出汗 ， 感到 十分 舒暢 。 揉腹 時 應 使 全身 放鬆 ， 但 有時 腹肌 自然 會 繃緊 一些 ， 也 不 要緊 ， 意念 應 隨 兩 手 畫圓 ， 或 默念 呼吸 次數 ， 以 誘導 入靜 。 揉腹功 在 增強 內臟 機能 ， 尤其 是 腸胃 功能 方面 ， 特別 有效 ， 能 使 你 的 消化系 及 排泄系 運作 正常 ， 百 病 盡消 。 2 .
 
小周天 ： 中國 傳統 醫學 認為 人體 能量 沿 十五 條 主要 的 經絡 運行 ， 其中 主要 是 任 、 督 二 脈 。 沿 任督 循環 運轉 ， 稱為 小周天 。 任脈 在 身體 前部 （ 圖 10 -2 ， 督脈 在 身體 後部 （ 圖 10 - 3 ， 合 組成 小周天 循流 路線 （ 圖 10 - 4 。 任督 二 脈 的 連接點 有 兩 個 ： 上點 為 舌頭 ， 連接 齦交 （ 督脈 的 最後 一 穴 及 承漿 （ 任脈 的 第一 穴 下點 為 會陰 （ 任脈 的 最後 一 穴 ， 它 與 長強 （ 督脈 的 第一 穴 ， 連接 起來 ， 形成 圓形 的 循環 ， 稱為 小周天 （ 圖 10 - 4 。 督脈 有 二十八 穴 ， 任脈 有 二十四 穴 ， 除了 圖 10 - 4 中 幾 個 常用 的 穴道 外 ， 不必 去 記 它們 ， 下列 的 二 脈 全部 名稱 僅 供 你 參考 ： A .
 
督脈 ：Ｇ1 長強 Ｇ2 腰俞 Ｇ3 陽關 Ｇ4 命門 Ｇ5 懸樞 Ｇ6 脊中 Ｇ7 中樞 Ｇ8 筋縮 Ｇ9 至 陽 Ｇ10 靈台 Ｇ11 神道 Ｇ12 身柱 Ｇ13 陶道 Ｇ14 大椎 Ｇ15 啞門 Ｇ16 風府 Ｇ17 腦戶 Ｇ18 強 間 Ｇ19 後頂 Ｇ20百 會 Ｇ21 前頂 Ｇ22 順會 Ｇ23 上星 Ｇ24 神庭 Ｇ25 素 Ｇ26 人 中 Ｇ27 兌端 Ｇ28 齦交聰 B .
 
任脈 ： Ｒ1 會陰 Ｒ2 曲骨 Ｒ3 中極 Ｒ4 關元 Ｒ5 石門 Ｒ6 氣海 Ｒ7 陰交 Ｒ8 神闕 （ 臍 中 Ｒ9 水分 Ｒ10 下勝 Ｒ11 建里 Ｒ12 中勝 Ｒ13 上勝 Ｒ14 巨闕 Ｒ15 鳩尾 Ｒ16 中庭 Ｒ17 膻中 Ｒ18 玉堂 Ｒ19 紫宮 Ｒ20 華蓋 Ｒ21 璇璣 Ｒ22 天突 Ｒ23 廉泉 Ｒ24 承 漿 皖 皖皖 小 周天 呼吸 練習 ： 採 站樁 姿勢 ， 兩 手 放低 在 肚臍 高度 ， 掌心 向 上 ， 現在 採 逆腹式 開始 吸氣 ， 使 下列 兩 個 動作 同時 進行 。 A .
 
兩 臂 緩慢 高抬 ， 想像 把 兩 臂 環抱 中 的 空氣 也 一併 高抬 ， 當 兩 掌 到達 頭頂 前方 順會穴 （ 圖 6 - 3 上方 時 ， 氣 也 同時 吸滿 ， 吸氣 動作 停止 。 聰 B .
 
於 兩 臂 上升 同時 ， 提肛 （ 即 緊縮 肛門 ， 如 忍大 便狀 想像氣 （ 能量 由 會陰經 長強 （ Ｇ１