細勻 ， 不少 人 練功 時 能 達到 每 分鐘 五 ∼ 三 次 ， 少數 人 能 達到 二 次 ／ 分 。 你 的 呼吸 系統 逐漸 增強 ， 肺 通氣量 增大 ， 胸肌 ， 肋間肌 的 收縮 能力 增強 ， 橫膈膜 的 上下 運動 也 將 大大 增加 了 。 4 .
 
練 逆腹式 呼吸 ， 可以 時而 有意 地 加深 呼吸 並 收縮 或 擴展 腹肌 ， 好像 努力 將 能量 壓入 腹部 丹田 ， 即 所謂 「 氣沈 丹田 。 不過 應 隨時 注意 循序漸進 ， 不可 過勞 ， 否則 將 會 發生 氣短 或 氣 之 感 。 5 .
 
逆腹式 呼吸 使 橫膈膜 上下 運動 加深 ， 從 通常 的 二 ∼ 三 厘米 可 達 五 、 六 、 八 、 十 ， 甚至 十二 厘米 。 醫學 統計 顯示 ： 橫膈膜 每 下降 一 厘米 ， 肺活量 可 增加 三 毫升 ， 不但 增加 了 肺活量 ， 且 對 腸胃 產生 了 優良 的 按摩 作用 ， 促進 了 消化 及 排泄 系統 。 此外 ， 你 的 胸膜 內壓 及 血液 循環 均 會 得到 加強 。 呼吸 變 得 深長 均勻 以後 ， 也 有利 大腦 入靜 。 大腦 處于 保護性 內 抑制 狀態 ， 才 能 修復 病灶 ， 並 對 五臟六腑 各 系統 ， 發出 良性 刺激 。 6 .
 
練習 呼吸 尤其 是 逆式 ， 應 多 花 一些 時間 使 之 純熟 ， 欲 速則 不 達 ， 在 這 一 課 的 內容 及 鍛鍊 方法 沒有 學習 純熟 以前 ， 不要 開始 新 課 ， 這 並 不 表示 你 進度 遲緩 ， 而是 說明 你 能夠 根據 本身 情況 ， 不 求 急進 ， 穩紮穩打 ， 以底於成 。 〈 第六 、 七 課 〉 三 方向 逆腹式 呼吸 及 雙腹式 呼吸 1. 在 本 課 開始 之 時 ， 你 應該 已 能 純熟 地 掌握 了 逆腹式 呼吸 的 要領 了 ， 下 一 步 我們 將 進行 三 方向 逆腹式 及 雙腹式 呼吸 的 鍛鍊 。 首先 應 知道 下列 三 個 穴位 ： 丹田 ： 位於 臍 下 一 吋 半 的 腹腔 內 ， 形 如 圓腔 ， 大小略 如 雞蛋 （ 圖 6-1 。 湧泉 ： 在 掌 中 上部 ， 約 佔 尖處 （ 圖 6-2 ) 。 順會 ： 在 頭頂 上方 中間 略 偏 前 一點 之 處 （ 圖 6-2 ) 。 聰 2.三 方向 逆腹式 呼吸 — — 中國 傳統 醫學 認為 丹田 是 能量 發源 及 儲藏 之 處 ， 現在 你 可 開始 作 站 樁功 ： 吸氣 時 ， 想像 空氣 經過 這 頭頂 的 順會穴 ， 穿過 身體 內部 到達 丹田 。 呼氣 時 ， 想像 空氣 由 丹田 穿過 身體 內部 通過 順會穴 而 呼出 （ 圖 6 - 4 。 可 練習 若干 次 。 聰聰 吸氣 時 ， 想像 空氣 同時 由 兩 方面 進入 ； 除了 上述 順會 第一 條 路 以外 ， 同時 還 從 十 個 指端 進入 ， 通過 兩 臂 最後 到達 丹田 （ 圖 6 -5 。 呼氣 時 正 相反 ， 同時 由 兩 個 方向 呼出 。 聰 在 進行 這 一 鍛鍊 時 ， 兩 手 姿勢 應 稍作 變動 ； 即 兩 掌 不要 稍 向 上 翻作 抱球狀 ， 而 應 兩 掌心 相對 ， 十 指 指向 前方 （ 圖 6 -6 ， 這樣 在 你 想像 空氣 通過 指尖 流動 時 可 更 方便 一些 ， 可 練習 若干 次 。 再 加 一 個 方向 ， 空氣 進出 的 第三 個 方向 是 通過 湧泉 （ 圖 6 -2 經過 兩 腿 到達 丹田 （ 圖 6 - 7 。 練習 一 個 或 兩 個 方向 進出氣 ， 還 比較 容易 ， 但 同時 參加 三 個 方向 就 難免 顧此失彼 。 但 這 不 要緊 ， 多加 練習 即可 ， 不能 完全 顧及 是 難免 的 ， 不久 就 進入 下 一 步 。 再 進一步 ； 想像 空氣 不僅 是 通過 上述 三 個 方向 進出 ， 而是 從 四面八方 ， 通過 全身 三萬六千 個 毛孔 進出 ， 而 以 丹田 為 匯點 。 當然 ， 此時 應 採 逆腹式 呼吸 ， 吸氣 時 可 想像 空氣 由 前方 將 腹部 推壓 進來 ， 呼氣 時 想像 空氣 由 丹田 將 腹部 推壓 出去 。 3.三 方向 逆腹式 呼吸 為 站樁功 的 最基本 而 有效 的 呼吸法 ， 它 可 促使 你 盡快 入靜 ， 並 加深 橫膈膜 的 運動 ， 練 了 廿 分鐘 左右 以後 ， 你 會 感到 全身 發熱 ， 微微 出汗 ， 遍體 舒暢 無比 。 在 你 完全 純熟 地 掌握 了 這 三 方向 逆腹式 呼吸法 以後 ， 你 可以 進行 下 一 步 雙 （ 順逆腹式 呼吸法 的 練習 ， 也 可以 不 急於 進行 下 一 步 。 而 繼續 鍛鍊 這 種 三 方向 逆腹式 ， 因為 它 的 效果 也 一樣 地 好 。 4 .
 
雙 （ 順逆腹式 呼吸法 — — 這 種 呼吸 包括 順逆 兩 種 運動 於 一 次 呼吸 之中 ， 故名 。 方法 如 下 ： 吸氣 時 ， 首先 採用 逆式 ， 即 胸肋 擴張 而 腹部 收進 ， 此時 ， 再 加深 吸進 一 口 氣 同時 將 腹部 鼓出 （ 加順式 即 ： 吸氣 時 先 逆 後 順。 呼氣 時 ， 腹部 首先 自然 縮回 （ 順式 。 當 胸部 （ 肺 中 空氣 差不多 呼完 以後 ， 再 盡量 呼出 一口氣 同時 將 腹部 鼓出 （ 逆式 氣沉 丹田 ， 即 呼氣 時 先 順 後 逆 。 5 .
 
練功 時 應 採用 三 方向 逆腹式 或 雙腹式 呼吸法 ， 在 過 了 一 段 時間 以後 ， 呼吸 自然 會 變 得 深長 細勻 ， 勻 的 意思 是 指 每 次 呼吸 時間 基本 相等 ， 但 不 是 絕對 相等 。 很多 人 能 作到 每 分鐘 五 — 三 次 ， 只要 堅持 不懈 地 鍛鍊 ， 自 會 逐漸 達到 這 一 目標 。 注意 不要 故意氣 ， 應 自然 地 使 它 變慢 ， 功到 自然 成 ， 有 一 天 你 會 發現 自己 的 呼吸 已 逐步 地 變 得 深長 細勻 了 。 6 .
 
組成站 樁功 的 三 大 要素 是 ： 練形 （ 姿勢 、 練氣 （ 呼吸 和 練 神 （ 入靜 ， 再 加 肌肉 鍛鍊 。 因此 呼吸 是 很 重要 的 一 環 ， 希望 你 耐心 堅持 不懈 地 練習 ， 直至 已 能 純熟 地 掌握 它 為止 。 站樁功 ／ 最 方便 的 運動 〈 附錄 一 〉 最 方便 的 運動 麥卡德 教授 一 席 談 紐約 大學 皇后 學院 研究部 麥卡德 教授 ， 密西根 大學 體育 教育 博士 ， 為 美國 運動 生理學 方面 之 權威 ， 特別 對 熱體 調節 、 呼吸 生理 及 各 種 運動 的 生理 適應 等 方面 的 研究 有 很 深 的 造詣 。 其 所 著 《 運動 生理學 》 一 書 ， 研究 深微 ， 論述 精闢 ， 條理 明晰 ， 資料 豐碩 ， 誠 一 本 難得 的 好書 ， 許多 美國 大學 均 採為 教本 。 他 的 座右銘 是 ： 「 要 讀書 ， 要 大量 讀書 。 凡 新 出版 的 專業 書籍