三 大 巨 營養素 來 說 ， 究竟 應該 如何 選擇 ， 才 能 達到 營養師 所 說 的 均衡 飲食 。 美國 的 食品 藥物 管理局 （ FDA ） 建議 正常人 的 膳食 比例 範圍 如 下 表 ， 減重 者 與 運動員 則 依照 需求 調整 ， 運動員 活動量 大 ， 需要 較 高 的 碳水化合物 作為 能量 ， 而 減重 者 則 以 降低 碳水化合物 比例 ， 提高 蛋白質 來 達到 減重 目標 。 Macro-nutrition 巨 營養素 一般人 膳食 比例 減重 者 比例 大量 耗能 運動員 比例 碳水化合物 45 ~ 65% < 45% > 55% 脂肪 20 ~ 35% > 30% __UNDEF__ 25% 蛋白質 10 ~ 35% > 25% > 20% 資料 來源 ： FDA 官網 足夠 的 蛋白質 有利於 減重 對於 體重 過重 者 ， 若 想 實施 高 蛋白質 、 低 碳水化合物 的 膳食 比例 ， 可 參考 美國 臨床 營養 期刊 （ The American Journal of clinical nutrition ） 在 2015年 有 一 篇 文章 ， 標題 為 「 檢視 蛋白質 在 減重 與 維持 體重 的 角色 」 （ the role of protein in weight lose and maintenance ） ， 就 是 一 篇 研究 高 蛋白質 、 低 碳水化合物 比例 膳食 的 論文 ， 並 綜結出 假如 每 人 每 天 每 公斤 體重 吃 __UNDEF__ 1.2 ~ 1.6 公克 的 蛋白質 ， 或是 每 一 餐 至少 吃 25 ~ 30 公克 的 蛋白質 ， 就 可以 增進 胃口 、 體重 管理 ， 並 改善 心臟 代謝 （ cardiometabolic ） 風險 。 我 減重 前 體重 超過 90 公斤 ， 若 以 90 公斤 計算 ， 每 天 需要 吃 90 x 1.2 ~ 1.6 = 108 ~ 144 公克 的 蛋白質 ， __UNDEF__ 100 公克 的 雞蛋 （ 大約 是 2 顆 ） 含有 約 __UNDEF__ 12.1 克 。 一 塊 __UNDEF__ 100 公克 的 雞胸肉 __UNDEF__ 19.4 克 ， 如果 要 吃到 每 天 108 公克 的 蛋白質 ， 就 要 吃到 556 公克 的 雞胸肉 ， 或是 相當於 18 顆 的 雞蛋 。 這 是 不 太 可能 發生 的 飲食 方式 。 此時 ， 另外 選擇 豆類 如 ： 豆腐 或 牛奶 等 多元 的 蛋白質 ， 會 是 很 好 的 選擇 。 令 人 驚訝 的 大 數據 分析 結果 在 分析 我 自己 的 膳食 大 數據 之前 ， 我 一直 以為 自己 正在 進行 的 是 斷糖 飲食 ， 或是 高蛋白 飲食 。 因為 我 平常 不 吃 米飯 、 麵食 、 麵包 與 甜點 ， 飲食 主要 是 選擇 肉類 、 蛋 、 豆腐 及 綠色 蔬果 為主 。 自從 開始 減重 以來 ， 我 持續 用 手機 的 APP ， 來 記錄 所有 吃 喝 過 每 一 餐 的 膳食 數據 ， 讓 每 餐 的 飲食 種類 與 數量 ， 儲存 在 雲端 數據庫 。 從 2016年 3月 10日 到 7月 31日 共 144 天 ， 體重 從 90 公斤 減重 到 75 公斤 的 期間 ， 分析 每 餐 食物 中 的 三 大 巨 營養 成分 比 第四 章 __UNDEF__ 戒糖 的 快樂 飲食 數據 117 例 。 結果 令 我 大出 意料 ， 我 每 個 月 所 吃 喝 的 食物 中 ， 脂肪 的 重量 百分 比例 居然 最 高 ！ 若 改以 卡路里 的 計算 做 比較 ， 以 碳水化合物 與 蛋白質 每 克 產生 4 大卡 熱量 ， 脂肪 每 克 產生 9 大卡 熱量 的 換算 後 比例 來 看 ， 更 是 拉大 脂肪 與 碳水化合物 的 比例 。 這 不 就 是 強調 以 脂肪 為 最 高 比例 的 生酮 飲食 了 ？ 分析 我 個人 的 膳食 模式 ， 碳水化合物 的 比例 並 沒有 想像 的 低 ， 只有 在 減重 的 初期 ， 控制 到 比較 低 的 23.14% ， 到 了 減重 末期 ， 已經 放寬 了 對 自己 的 嚴格 要求 ， 不再 節制 ， 7月份 （ 減重 到 第五 個 月 後 ） 所 攝取 碳水化合物 已經 達到 35% ， 還好 體重 沒有 因此 而 增加 ， 至今 仍 維持 減重 後 的 理想 狀態 75 公斤 ， 並 持續 超過 一 年 以上 。 這 跟 建立 良好 的 生活 、 運動 習慣 與 膳食 的 選擇 息息相關 。 飲食 的 減重 祕訣 ． 減重 減 的 是 身體 多餘 的 脂肪 ， 不要 減到 蛋白質 。 ． 只要 一 開口 ， 無論 解渴 或 吃飯 ， 盡量 都 先 喝 溫開水 。 溫開水 除了 解渴 解飢 之外 ， 還 可 對抗 喝 飲料 以及 減少 吃食 的 慾望 。 ． 三 餐 不 吃 精製 澱粉 等 高 GI 食物 ， 從 蔬果 中 獲取 必要 的 碳水化合物 與 糖分 。 ． 每 餐 盡量 先 吃 蛋白質 或是 以 湯 開始 解飢 ， 並 可 避免 過度 吃食 。 ． 盡量 吃 自然 新鮮 的 食物 ， 少 吃 加工 的 食品 。 ． 盡量 吃 烹調 簡易 的 食物 ， 如 沙拉 、 水煮物 、 或是 自己 可以 烹調 的 外食 。 ． 除了 膳食 習慣 的 調整 ， 還要 搭配 足夠 的 運動 才 能 減重 。 ． 每 天 起床量 體重 ， 了 解 前 一 天 吃 的 食物 型態 與 身體 重量 的 關聯 。 歐吉桑 減重 祕訣 90 __UNDEF__ 75 √117 例 。 結果 令 我 大出 意料 ， 我 每 個 月 所 吃 喝 的 食物 中 ， 脂肪 的 重量 百分 比例 居然 最 高 ！ 若 改以 卡路里 的 計算 做 比較 ， 以 碳水化合物 與 蛋白質 每 克 產生 4 大卡 熱量 ， 脂肪 每 克 產生 9 大卡 熱量 的 換算 後 比例 來 看 ， 更 是 拉大 脂肪 與 碳水化合物 的 比例 。 這 不 就 是 強調 以 脂肪 為 最 高 比例 的 生酮 飲食 了 ？ 分析 我 個人 的 膳食 模式 ， 碳水化合物 的 比例 並 沒有 想像 的 低 ， 只有 在 減重 的 初期 ， 控制 到 比較 低 的 23.14% ， 到 了 減重 末期 ， 已經 放寬 了 對 自己 的 嚴格 要求 ， 不再 節制 ， 7月份 （ 減重 到 第五 個 月 後 ） 所 攝取 碳水化合物 已經 達到 35% ， 還好 體重 沒有 因此 而 增加 ， 至今 仍 維持 減重 後 的 理想 狀態 75 公斤 ， 並 持續 超過 一 年 以上 。 這 跟 建立 良好 的 生活 、 運動 習慣 與 膳食 的 選擇 息息相關 。 飲食 的 減重 祕訣 ． 減重 減 的 是 身體 多餘 的 脂肪 ， 不要 減到 蛋白質 。 ． 只要 一 開口 ， 無論 解渴 或 吃飯 ， 盡量 都 先 喝 溫開水 。 溫開水 除了 解渴 解飢 之外 ， 還 可 對抗 喝 飲料 以及 減少 吃食 的 慾望 。 ． 三 餐 不 吃 精製 澱粉 等 高 GI 食物 ， 從 蔬果 中 獲取 必要 的 碳水化合物 與 糖分 。 ． 每 餐 盡量 先 吃 蛋白質 或是 以 湯 開始 解飢 ， 並 可 避免 過度 吃食 。 ． 盡量 吃 自然 新鮮 的 食物 ， 少 吃 加工 的 食品 。 ． 盡量 吃 烹調 簡易 的 食物 ， 如 沙拉 、 水煮物 、 或是 自己 可以 烹調 的 外食 。 ． 除了 膳食 習慣 的 調整 ， 還要 搭配 足夠 的 運動 才 能 減重 。 ． 每 天 起床量 體重 ， 了 解 前 一 天 吃 的 食物 型態