驚訝 的 大 數據 分析 結果 在 分析 我 自己 的 膳食 大 數據 之前 ， 我 一直 以為 自己 正在 進行 的 是 斷糖 飲食 ， 或是 高蛋白 飲食 。 因為 我 平常 不 吃 米飯 、 麵食 、 麵包 與 甜點 ， 飲食 主要 是 選擇 肉類 、 蛋 、 豆腐 及 綠色 蔬果 為主 。 自從 開始 減重 以來 ， 我 持續 用 手機 的 APP ， 來 記錄 所有 吃 喝 過 每 一 餐 的 膳食 數據 ， 讓 每 餐 的 飲食 種類 與 數量 ， 儲存 在 雲端 數據庫 。 從 2016年 3月 10日 到 7月 31日 共 144 天 ， 體重 從 90 公斤 減重 到 75 公斤 的 期間 ， 分析 每 餐 食物 中 的 三 大 巨 營養 成分 比 第四 章 __UNDEF__ 戒糖 的 快樂 飲食 數據 117 例 。 結果 令 我 大出 意料 ， 我 每 個 月 所 吃 喝 的 食物 中 ， 脂肪 的 重量 百分 比例 居然 最 高 ！ 若 改以 卡路里 的 計算 做 比較 ， 以 碳水化合物 與 蛋白質 每 克 產生 4 大卡 熱量 ， 脂肪 每 克 產生 9 大卡 熱量 的 換算 後 比例 來 看 ， 更 是 拉大 脂肪 與 碳水化合物 的 比例 。 這 不 就 是 強調 以 脂肪 為 最 高 比例 的 生酮 飲食 了 ？ 分析 我 個人 的 膳食 模式 ， 碳水化合物 的 比例 並 沒有 想像 的 低 ， 只有 在 減重 的 初期 ， 控制 到 比較 低 的 23.14% ， 到 了 減重 末期 ， 已經 放寬 了 對 自己 的 嚴格 要求 ， 不再 節制 ， 7月份 （ 減重 到 第五 個 月 後 ） 所 攝取 碳水化合物 已經 達到 35% ， 還好 體重 沒有 因此 而 增加 ， 至今 仍 維持 減重 後 的 理想 狀態 75 公斤 ， 並 持續 超過 一 年 以上 。 這 跟 建立 良好 的 生活 、 運動 習慣 與 膳食 的 選擇 息息相關 。 飲食 的 減重 祕訣 ． 減重 減 的 是 身體 多餘 的 脂肪 ， 不要 減到 蛋白質 。 ． 只要 一 開口 ， 無論 解渴 或 吃飯 ， 盡量 都 先 喝 溫開水 。 溫開水 除了 解渴 解飢 之外 ， 還 可 對抗 喝 飲料 以及 減少 吃食 的 慾望 。 ． 三 餐 不 吃 精製 澱粉 等 高 GI 食物 ， 從 蔬果 中 獲取 必要 的 碳水化合物 與 糖分 。 ． 每 餐 盡量 先 吃 蛋白質 或是 以 湯 開始 解飢 ， 並 可 避免 過度 吃食 。 ． 盡量 吃 自然 新鮮 的 食物 ， 少 吃 加工 的 食品 。 ． 盡量 吃 烹調 簡易 的 食物 ， 如 沙拉 、 水煮物 、 或是 自己 可以 烹調 的 外食 。 ． 除了 膳食 習慣 的 調整 ， 還要 搭配 足夠 的 運動 才 能 減重 。 ． 每 天 起床量 體重 ， 了 解 前 一 天 吃 的 食物 型態 與 身體 重量 的 關聯 。 歐吉桑 減重 祕訣 90 __UNDEF__ 75 √117 例 。 結果 令 我 大出 意料 ， 我 每 個 月 所 吃 喝 的 食物 中 ， 脂肪 的 重量 百分 比例 居然 最 高 ！ 若 改以 卡路里 的 計算 做 比較 ， 以 碳水化合物 與 蛋白質 每 克 產生 4 大卡 熱量 ， 脂肪 每 克 產生 9 大卡 熱量 的 換算 後 比例 來 看 ， 更 是 拉大 脂肪 與 碳水化合物 的 比例 。 這 不 就 是 強調 以 脂肪 為 最 高 比例 的 生酮 飲食 了 ？ 分析 我 個人 的 膳食 模式 ， 碳水化合物 的 比例 並 沒有 想像 的 低 ， 只有 在 減重 的 初期 ， 控制 到 比較 低 的 23.14% ， 到 了 減重 末期 ， 已經 放寬 了 對 自己 的 嚴格 要求 ， 不再 節制 ， 7月份 （ 減重 到 第五 個 月 後 ） 所 攝取 碳水化合物 已經 達到 35% ， 還好 體重 沒有 因此 而 增加 ， 至今 仍 維持 減重 後 的 理想 狀態 75 公斤 ， 並 持續 超過 一 年 以上 。 這 跟 建立 良好 的 生活 、 運動 習慣 與 膳食 的 選擇 息息相關 。 飲食 的 減重 祕訣 ． 減重 減 的 是 身體 多餘 的 脂肪 ， 不要 減到 蛋白質 。 ． 只要 一 開口 ， 無論 解渴 或 吃飯 ， 盡量 都 先 喝 溫開水 。 溫開水 除了 解渴 解飢 之外 ， 還 可 對抗 喝 飲料 以及 減少 吃食 的 慾望 。 ． 三 餐 不 吃 精製 澱粉 等 高 GI 食物 ， 從 蔬果 中 獲取 必要 的 碳水化合物 與 糖分 。 ． 每 餐 盡量 先 吃 蛋白質 或是 以 湯 開始 解飢 ， 並 可 避免 過度 吃食 。 ． 盡量 吃 自然 新鮮 的 食物 ， 少 吃 加工 的 食品 。 ． 盡量 吃 烹調 簡易 的 食物 ， 如 沙拉 、 水煮物 、 或是 自己 可以 烹調 的 外食 。 ． 除了 膳食 習慣 的 調整 ， 還要 搭配 足夠 的 運動 才 能 減重 。 ． 每 天 起床量 體重 ， 了 解 前 一 天 吃 的 食物 型態 與 身體 重量 的 關聯 。 歐吉桑 減重 祕訣 90 __UNDEF__ 75 √118 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 我 的 減重 膳食 大 數據 ， 記錄 144 天 減重 期間 所有 飲食 的 營養 成分 與 重量 ， 以及 計算 每 月 三 大 巨 營養素 （ 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白質 ） 的 重量 比例 。 脂肪 一直 占據 最 高 比例 ， 但是 碳水化合物 也 不少於 20% 。 雖然 身體力行 斷糖 飲食 ， 但 實際 上 不至於 做到 完全 無糖 ， 只 能 說 是 低糖 。 我 的 減重 期間 巨 營養素 （ 依 重量 ） 比例 變化 蛋白質 脂肪 碳水 化合物 3月 平均 87.3 kg 4月 平均 84.6 kg 5月 平均 81.1 kg 6月 平均 77.5 kg 7月 平均 74.9 kg 33.95% __UNDEF__ 35.50% __UNDEF__ 36.16% __UNDEF__ 32.32% __UNDEF__ 28.68% __UNDEF__ 42.91% __UNDEF__ 39.83% __UNDEF__ 40.39% __UNDEF__ 38.10% __UNDEF__ 36.39% __UNDEF__ 23.14% __UNDEF__ 0% __UNDEF__ 10% __UNDEF__ 20% __UNDEF__ 30% __UNDEF__ 40% __UNDEF__ 50% __UNDEF__ 60% __UNDEF__ 70% __UNDEF__ 80% __UNDEF__ 90% __UNDEF__ 100% __UNDEF__ 27.37% __UNDEF__ 23.48% __UNDEF__ 29.58% __UNDEF__ 35.00% 如果 將 重量 換成 卡路里 ， 由於 碳水化合物 與 蛋白質 每 公克 都 產生 4 大卡 ， 而 脂肪 則 為 9 大卡 ， 因此 整 個 脂肪 比例 會 增加 原先 的 9/4 倍 ， 其餘 兩 者 則 依 比例 減少 。 我 的 減重 期間 巨 營養素 （ 依 卡路里 ） 比例 變化 蛋白質 （ 大卡 ） 脂肪 （ 大卡 ） 碳水化合物 （ 大卡 ） 3月 平均 87.3 kg 4月 平均 84.6 kg 5月 平均 81.1 kg 6月 平均 77.5 kg 7月 平均 74.9 kg 22.10% __UNDEF__ 23.28% __UNDEF__ 24.02% __UNDEF__ 21.90% __UNDEF__ 19.70% __UNDEF__ 62.84% __UNDEF__ 58.77% __UNDEF__ 60.37% __UNDEF__ 58.07% __UNDEF__ 56.25% __UNDEF__ 15.06% __UNDEF__ 0% __UNDEF__ 10% __UNDEF__ 20% __UNDEF__ 30% __UNDEF__ 40% __UNDEF__ 50% __UNDEF__ 60% __UNDEF__ 70% __UNDEF__ 80% __UNDEF__ 90% __UNDEF__ 100% __UNDEF__ 17.95% __UNDEF__ 15.60% __UNDEF__ 20.04% __UNDEF__ 24.05% __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 我 的 減重 膳食 大 數據 ， 記錄 144 天 減重 期間 所有 飲食 的 營養 成分 與 重量 ， 以及 計算 每 月 三 大 巨 營養素 （ 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白質 ）