一般 歐吉桑 會 長達 15 ~ 25% ， 而 我 的 只 占 13% ， 偏 少 ， 難怪 不 覺得 有 作 了 好 夢 ， 隔日 的 精神 並 不 覺得 飽滿 ， 可能 是 白天 壓力 太 大 了 ， 連帶 影響 睡眠 品質 。 而 我 的 淺睡期 占 了 56% ， 接近 大多數 歐吉桑 __UNDEF__ 40 ~ 60% 中 的 高標準 ， 時間 夠 長 ， 還 蠻 不錯 的 。 最後 的 熟睡期 有 18% ， 超過 大多數 歐吉桑 的 8 ~ 16% ， 套 句 廣告詞 說 「 明天 的 氣力 ， 今天 就 給 你 準備好 了 」 ， 消耗掉 的 體力 都 能夠 靠 睡眠 恢復 。 睡眠 與 體重 的 關聯 減重 前 ， 我 的 睡眠 品質 非常 不 好 ， 常常 無法 入睡 甚至 有 失眠 的 狀況 ， 量測到 的 熟睡期 的 時間 只有 4 ~ 5 個 小時 ， 減重 後 ， 睡眠 的 品質 卻 大幅 改善 。 從 大 數據 中 我 看到 ， 原來 跟 我 同 年紀 的 人 ， 中斷 睡眠 後 無法 入眠 的 時間 ， 占 整 段 睡眠 時間 的 12 ~ 24% ， 真的 是 「 日有所 思 ， 夜 有所 夢 」 。 換言之 ， 假如 一 天 睡 7 小時 的話 ， 其中 有 50 ~ 100 分鐘 中斷 睡眠 。 這 是 幾十萬 人 共通 的 問題 。 難怪 有 人 說 ， 年紀 大 了 ， 睡 不 著 睡 不 好 ， 睡眠 時間 也 變短 了 。 我 有 一 個 很 特別 的 經歷 ， 就 是 減重 以來 ， 臥室 外 連續 一 年 半 ， 有 一 對 飛鼠 常 來 打擾 我 的 睡眠 ， 不 知 是否 因為 這樣 ， 反而 訓練 我 另 一 套 睡眠 的 模式 。 如果 我 是 古人 ， 大概 就 能 以 此 寫成 聊齋鬼 故事 。 許多 人 會 利用 睡 前 小酌 來 助眠 ， 根據 我 自己 的 經驗 ， 每 次 喝 數據 顯示 1，2月 減重 前 睡眠 不足 3月 開始 減重 後 ， 數據 顯示 睡眠 大幅 改善 。 酒 後 雖然 容易 入睡 ， 但 如果 中途 醒過來 ， 反而 不 容易 再 睡著 。 而 酒 後 數據 顯示 ， 當晚 的 靜息 心跳數 會 增加 。 有 越來越 多 的 數據 顯示 ， 酒精 會 縮短 睡眠 中 快速 眼動期 （ REM ） 的 時間 ， 而 快速 眼動期 正 是 幫助 管理 心情 （ mood ） 的 重要 時段 ， 因此 要是 喝 了 一 夜 的 酒 ， 隔日 心情 感到 急躁 不安 ， 難以 平靜 ， 可能 就是 睡覺 時 缺乏 快速 眼動期 ， 換言之 ， 可能 是 缺乏 作夢 所 造成 的 。 將來 會 有 更多 第五 章 __UNDEF__ 心跳 、 運動 與 睡眠 133 數據 顯示 ， 作夢 可能 可以 幫忙 解決 百思不解 的 難題 。 在 生物學 上 最 有名 的 例子 ， 是 DNA 雙螺旋 結構 ， 據說 是 夢到 兩 隻 蛇 交纏 而 獲得 結構 上 的 啟發 。 酒醉 後 的 睡眠 模式 ， 中途 清醒 時間 增加 到 19% ， 而 與 作夢 有關 的 眼動期 似乎 太少 ， 只有 15% 的 時間 接近 最 低 標。 133 數據 顯示 ， 作夢 可能 可以 幫忙 解決 百思不解 的 難題 。 在 生物學 上 最 有名 的 例子 ， 是 DNA 雙螺旋 結構 ， 據說 是 夢到 兩 隻 蛇 交纏 而 獲得 結構 上 的 啟發 。 酒醉 後 的 睡眠 模式 ， 中途 清醒 時間 增加 到 19% ， 而 與 作夢 有關 的 眼動期 似乎 太少 ， 只有 15% 的 時間 接近 最 低 標。 134 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 良好 的 睡眠 品質 有助於 減重 睡眠 品質 好 ， 對於 減重 是否 有 幫助 ？ 最 簡單 的 證據 是 ， 睡覺 前 與 睡醒 後 分別量 體重 ， 很 明顯 得出 體重 減輕 。 我 個人 的 經驗 是 睡 一 覺 後 ， 體重 大約 減重 約 1 公斤 左右 。 主要 的 原因 是 ， 即便 我們 在 睡覺 時 ， 還是 需要 有 基本 的 代謝量 來 維持 生命 ， 代謝 的 過程 使用 身體 的 能源 — 葡萄糖 、 脂肪 或是 蛋白質 — 提供 能量 ， 代謝 產生 水 與 二氧化碳 ， 二氧化碳 隨著 呼吸 排出 ， 水 由 尿液 在 睡醒 時 排出 。 這 也 解釋 了 ， 為什麼 睡覺 後 體重 會 減輕 的 狀況 。 我 現在 的 體重 74 公斤 ， 如果 睡覺 8 小時 ， 會 消耗掉 74 公斤 X8 小時 X 0.9 MET （ 當量值 ） = 532.8 大卡 ， 這 500多 大卡 的 能源 ， 主要 是 由 血液 中 的 葡萄糖 提供 ， 但 如果 我 在 睡眠 前 不 吃飯 或是 醣類 ， 當 食物 中 來自 其他 可以 轉換成 葡萄糖 的 成分 被 用完 的 時 每 天 晚上 睡眠 時 （ 11點 到 隔天 清晨 7點 ） 代謝 所 用掉 的 卡路里量 。 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 良好 的 睡眠 品質 有助於 減重 睡眠 品質 好 ， 對於 減重 是否 有 幫助 ？ 最 簡單 的 證據 是 ， 睡覺 前 與 睡醒 後 分別量 體重 ， 很 明顯 得出 體重 減輕 。 我 個人 的 經驗 是 睡 一 覺 後 ， 體重 大約 減重 約 1 公斤 左右 。 主要 的 原因 是 ， 即便 我們 在 睡覺 時 ， 還是 需要 有 基本 的 代謝量 來 維持 生命 ， 代謝 的 過程 使用 身體 的 能源 — 葡萄糖 、 脂肪 或是 蛋白質 — 提供 能量 ， 代謝 產生 水 與 二氧化碳 ， 二氧化碳 隨著 呼吸 排出 ， 水 由 尿液 在 睡醒 時 排出 。 這 也 解釋 了 ， 為什麼 睡覺 後 體重 會 減輕 的 狀況 。 我 現在 的 體重 74 公斤 ， 如果 睡覺 8 小時 ， 會 消耗掉 74 公斤 X8 小時 X 0.9 MET （ 當量值 ） = 532.8 大卡 ， 這 500多 大卡 的 能源 ， 主要 是 由 血液 中 的 葡萄糖 提供 ， 但 如果 我 在 睡眠 前 不 吃飯 或是 醣類 ， 當 食物 中 來自 其他 可以 轉換成 葡萄糖 的 成分 被 用完 的 時 每 天 晚上 睡眠 時 （ 11點 到 隔天 清晨 7點 ） 代謝 所 用掉 的 卡路里量 。 第五 章 __UNDEF__ 心跳 、 運動 與 睡眠 135 候 ， 就 會 改用 脂肪 當作 能源 ， 或是 將 蛋白質 分解成 氨基酸 與 酮酸 （ keto acids ） ， 合成為 葡萄糖 。 所以 脂肪 與 蛋白質 一樣 可以 作為 能源 被 使用 。 （ 見 第六 章 說明 ） 這 也 是 為什麼 常常 聽到 有 很多 朋友 為了 健康 或 減重 等 因素 ， 習慣 晚餐 不 吃 澱粉 ， 或是 很 早 吃 晚餐 ， 6點 之後 就 不 進食 的 原因 。 我 的 用餐 習慣 很 不 好 ， 往往 早餐 食慾 不佳 ， 而 晚上 食慾 卻 特別 好 ， 喜歡 藉由 大吃大喝 來 紓解 白天 的 壓力 。 不過 還是 會 克制 不 吃宵夜 ， 並且 盡量 避免 吃到 含 糖 的 食物 ， 希望 身體 的 代謝 在 缺 糖 的 狀態 下 ， 能夠 使用 身體 備用 的 脂肪 來 維持 基本 的 身體 代謝 。 試算 如果 我 每