用 越 退化 。 除了 利用 上班 途中 的 機會 走路 之外 ， 接近 中午 休息 時 ， 我 會 找 辦公室 附近 的 公園 散步 ， 好 累積 一 日 的 步數 目標 。 不 走 不 知道 ， 繞 一繞 才 發現 原來 巷子 裡 藏 著 許多 有趣 的 小 公園 ， 有 些 公園 還 會 標示 走 一 圈 的 步數 。 利用 中午 休息 時間 ， 可以 挑選 走 不同 的 公園 、 不同 的 巷弄 ， 增加 許多 樂趣 。 遇到 需要 外出 寄 掛號 郵件 時 ， 以前 都 請 同事 幫忙 ， 現在 如果 有空 都 自己 去 寄 ， 可以 累積 步數 又 可以 讓 身體 健康 ， 何樂不為 ？ 這樣 的 走路 計畫 ， 通常 在 下班 時 已經 可以 累積到 七 、 八千 步 。 如果 走 的 步數 不 夠 ， 晚上 回家 後 ， 就 到 附近 河濱 步道 散步 再 增加 個 幾千 步 。 回想 以前 身體 胖 的 時候 ， 工作 後 總是 覺得 很 累 ， 晚餐 後 就 坐 在 沙發 上 看 電視 ， 成為 名副其實 的 「 沙發 馬鈴薯 」 。 難怪 ， 肚子 會 越來越 大 ， 身體 越來越 胖 。 朋友 問 我 ， 是 如何 保持 每日 運動 的 毅力 ？ 我 總是 回答 ， 主要 是 因為 隨身 帶 著 「 教練 」 （ 運動 手環 ） ， 隨時 可以 諮詢 今天 的 運動量 如何 。 此外 ， 我 認為 更 最 重要 的 是 ， 無論 做 任何 事 ， 都 要 能 樂在其中 ， 才 能夠 持久 。 神奇 的 一萬 步 「 神奇 的 一萬 步 」 最早 是 日本人 為了 行銷 計步器 所 提出 的 口號 。 對於 大多數 人 來 說 ， 這 是 方便 、 簡單 又 免費 的 運動 ， 只要 有心 、 並 稍微 做 一點 路徑 上 的 改變 ， 很 容易 達到 每 日 的 運動量 。 2016年 每 月 每 日 平均 走 的 步數 ， 2017年 每 月 每 日 平均 走 的 步數 ， 幾乎 都 達到 一萬 步 。 __UNDEF__ 除了 5月份 外 ， 每 個 月 都 達到 一萬 步 。 心臟病 一直 是 美國 第一 號 致死 殺手 ， 後來 美國 心臟 協會 （ heart .
 
org ） ， 也 採用 這 個 每 日 一萬 步 的 神奇 數字 ， 用來 提倡 健康 管理 與 降低 心臟病 的 風險 。 。 走 一萬 步 的 時間 ， 大約 與 台灣 衛福部 及 美國 疾病 管制局 所 建議 的 每 日 運動 __UNDEF__ 30 分鐘 相當 。 日行 一萬 步 應該 可以 降低 疾病 風險 ， 過 更 健康 的 生活 。 根據 2010年 一 項 研究 報告 顯示 ， 每 日 規律 的 運動 ， 可能 降低 身體 密度 指標 （ BMI ） 、 降低 腰圍 ， 讓 生活 更 有 活力 ， 同時 還可以 降低 第二 類型 糖尿病 與 心臟病 疾病 的 風險 。 （ ECU publication , 2010, Edith Cowan University , Australia ） 換算 日行 一萬 步 ， 大約 是 8 公里 的 距離 。 若 從 一大早 起床 在 家 裡 走動 梳洗 準備 上班 ， 走路 搭 捷運 或 巴士 到 公司 上下班 .
 
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等 ， 林林總總 的 步伐 都 計算 進去 ， 其實 不 難 達到 這樣 的 目標 。 在 我 的 減重 計畫 之初 ， 我 每日 走路 的 目標 就 是 設定 一萬 步 ， 減重 之後 為了 增加 卡路里 的 燃燒 ， 改設 定 一萬一千 步 。 這 項 萬 步 目標 在 過去 一 年 半 以來 ， 幾乎 每 個 月 都 能 順利 達到 的 目標 ， 只有 今 （2017） 年 的 5月 ， 因為 下海 浮潛 的 時間 太 頻繁 ， 無法 用 運動 手環 記錄到 走路 的 步數 。 運動 的 分散度 、 時間 長短 與 強度 除了 走路 外 ， 我 的 另 一 個 活動 目標 是 每 個 小時 盡量 能 走 250 步 以上 ， 減少 久坐 的 機會 。 然而 也 必須 說 ， 這 個 目標 很 難 達成 ， 因為 常常 忙著 工作 、 或是 開 個 會 ， 就 忘 了 起來 走動 。 現在 我 會 很 刻意 地 提醒 自己 盡量 做到 ， 如果 是 搭 長途 火車 或 飛機 ， 一 小時 就 會 起來 運動 5 ~ 10 分鐘 。 根據 美國 心臟 學會 研究 指出 ， 每 天 平均 多 坐 一 小時 ， 罹患 心血管 疾病 （ 如 冠狀 血管 鈣化 等 ） 的 機率 就 會 增加 14％ 。 坐 越 久 血液 循環 就 越 差 ， 儘管 久坐 之後 的 運動 可以 促進 心臟 血管 的 健康 ， 但是 不論 運動量 多麼 大 ， 還不如 隨時 隨地 的 運動 ， 以免 「 久坐 對 個人 有 顯著 的 負面 影響 」 的 情況 發生 。 因此 ， 與其 為 了 要 降低 罹患 心血管 疾病 的 風險 做 運動 ， 還不如 「 減少 久 坐不起 的 頻率 與 時間 」 。 再 說 ， 久坐 也 和 肥胖 、 體重 增加 有 正 相關 ， 因為 肥胖 正 是 罹患 冠狀動脈性 心臟病 的 危險 因子 。 研究 數據 顯示 ， 每 個 人 一 天 平均 坐 9 小時 ， 而 這 9 小時 中 ， 上班族 有 將近 7成 時間 是 在 辦公 。 世界 衛生 組織 （ WHO ） 表示 ， 「 不 活動 」 是 成人 健康 第四 大 殺手 。 甚至 久 坐 與 致 癌 風險 也 有關 。 我 靠 多 動 改變 我 的 生活 習慣 ， 也 改變 身體 的 體重 ， 甚至 心理 狀態 。 工作 遇到 不 順利 時 ， 為了 不要 把 情緒 帶回 家 ， 放 在 心 中 也 難過 ， 煩惱 時 就 先 去 散步 ， 往往 會 越 走 越 快樂 ， 越 走 越 不 累 ， 身心 還 會 越來越 輕巧 。 世界 衛生 組織 建議 ， 成人 每 週 運動 應 累積 至少 達 __UNDEF__ 150 分鐘 的 中度 身體 活動 ， 兒童 青少年 每 週 運動 應 累積 420 分鐘 ； 美國 心臟 協會 則 建議 每 週 至少 要 有 中強度 運動 __UNDEF__ 30 分鐘 __UNDEF__ 5 次 ， 與 世界 衛生 組織 的 150 分鐘 建議 相似 。 只 是 兩 者 最 大 的 差異 在於 世界 衛生 組織 建議 的 是 每 週 的 運動 總量 ， 但 並 未 說明 每 次 運動 時間 的 長短 或 次數 ， 與 一 次 運動 達到 150 分鐘 是否 有 差別 。 至於 活動 的 強度 ， 運動 手環 是 以 代謝 當量值 （ MET ） 來 計算 活動 分鐘數 。 運用 新陳代謝 當量值 （ MET ） 有助於 測量 不同 活動 第六 章 __UNDEF__ 小 運動 大 功效 141 的 能量 消耗 。 由於 MET 的 計算 是 在 不同 體重 的 人 之間 進行 比較 ， 因此 廣泛 作為 運動 強度 的 指標 。 舉例 說明 ， MET 1 代表 身體 靜止 休息 ， 運動 手環 追蹤器 會 計算 活動 的 強度 ， 藉 此 估計 您 在 任何 分鐘 內 的 MET 值 。 譬如 快步 行走 、 有氧 鍛鍊 和 跑步 等 中強度 各 種 活動 ， 心跳 較 快 落在 有氧 區段 ， 此時 就 可能 被 記錄成 運動 時數 。 這 一