， 因為 怕 很多 人 做 不 到 ， 所以 沒有 特別 列入 減重 的 作息 中 。 我 自已 剛 開始 也 做 不 到 20 下 ， 最 困難 的 是 做 第一 下 仰臥 起坐 ， 前 幾 下 用 手肘 撐 一下 、 姿勢 不 美 也 沒關係 。 奇怪 的 是 ， 做 了 幾 次 之後 ， 身體 的 彈性 會 變好 ， 越 容易 做 。 我 從 剛 開始 肚子 部位 「 大腹便便 」 做 不 到 20 下 ， 也 不 給 自己 壓力 ， 每 天 增加 多 做 幾 下 ， 持之以恆 ， 越 做 越 輕鬆 。 三 個 月 過去 後 ， 已經 可以 輕易 做到 38 下 ， 小腹 與 腰圍 隨著 我 減輕 的 體重 也 越 變 越 小 ， 四 個 月 減重 成功 後 ， 小腹 從 圓桶狀 變成 六 塊 肌 ， 腰圍 也 從 40 吋 腰 減到 32 吋 腰 。 至於 為什麼 要 選 38 這 個 數字 ， 因為 覺得 起床 第一 件 事 就 做 仰臥 起床 ， 沒有 任何 科學 根據 ， 說 這樣 腰圍 會 變小 ， 自己 有點 三八 ， 所以 就 每 天 一直 38 下去 。 另外 ， 也 或許 做 了 38 下 仰臥 起坐 ， 刺激 胃腸 運動 ， 所以 排便 會 比較 順暢 ， 這 部分 完全 是 經驗談 ， 沒有 科學 根據 ， 也 沒有 量測 記錄 ， 算是 我 自己 的 「 祕方 」 ， 參考 就 好 。 另 一 個 奇特 的 想法 ， 是 起床 後 做 仰臥 起坐 ， 似乎 可以 幫 我 消耗 肝脂肪 ， 尤其 是 前 一 天 飲酒 後 ， 高 熱量 含 糖分 的 酒精 要 靠 肝臟 處理 ， 而 脂肪 是 由 葡萄醣類 轉化 而 來 的 備存 燃料 。 因此 ， 我 臆想 著 藉由 稍微 劇烈 的 仰臥 起坐 ， 把 肝 附近 的 脂肪 燃燒掉 ， 當然 這 也 沒有 科學 證據 ， 因為 科學 研究 指出 ： 「 你 不會 動 哪 邊 就 瘦 哪邊 ！ 」 換言之 ， 嫌 自己 大腿 粗 ， 多 運動 大腿 來 變細 是 沒有用 的 ， 因為 這 是 遺傳 使然 。 既然 如此 ， 還好 我 __UNDEF__ 20 歲 當兵 時 曾經 練出 6 塊 肌 ， 既然 我 的 遺傳 有給 我 6 塊 肌 ， 我 就 把 身體 變回去 吧 。 起床 第二 件 事 ， 使用 體脂 計量 體重 與 脂肪率 ， 並 做 記錄 。 體重 ， 是 反映 前 一 天 膳食 與 活動 的 情況 。 開機 後 ， 再 等 體脂 計 校 正 微調 ， 站上 體脂 計 並用 雙手 握 電流量 測棒 ， 請 特別 注意 若是 剛 上完 廁所 ， 記得 把手 先 擦乾 ， 否則 你 的 身體 脂肪率 會 攀升 。 量測 幾 秒 後 ， 體脂計 會 將 體重 （ kg ） 、 身體 質量 指數 （ BMI ） 、 體脂率 （ % ） 、 肌肉率 （ % ） 、 內臟 脂肪率 （ % ） 、 基礎 代謝 （ kcal ） 、 身體 年齡 等 參數 ， 記錄到 體脂計裡 個人 設定 的 帳號 中 。 因為 我 手機 的 APP 無法 傳輸 獲取 這些 資料 ， 所以 剛 開始 我 就 用 手機 拍下來 ， 也 算是 一 種 記錄 。 之後 再 手動 輸入到 手機 的 APP 中 ， 或是 輸入到 我 自己 用 試算表 excel 所 做 的 日記 中 。 這樣 持續 每 天 做 了 一 年 後 ， 除了 已經 可以 掌握 身體 的 狀態 之外 ， 也 慢慢 偷懶 了 。 目前 只有 在 每 天 量測 完畢 後 ， 將 體重 與 體脂率 兩 項 數字 記錄到 手機 的 APP ， 程式 便會 計算出 身體 質量 指數 （ BMI ） 、 肌肉率 （% ） 、 基礎 代謝 （ kcal ） 等 數 。 進食 早餐 每 天 清晨 甚至 在 每 一 餐 進食 前 ， 我 都 養成 先 喝 一 杯 300 cc 的 溫開水 的 習慣 ， 開水 的 溫度 夏季 大約 是 攝氏 30 度 ， 冬天 則 稍微 加熱 ， 水溫 接近 體溫 ， 身體 比較 容易 接受 沒有 負擔 。 我 個人 相信 水 是 健康 食物 的 一 種 ， 早晨 的 第一 杯 水 ， 除了 告訴 我 的 腸胃 要 進食 工作 了 ， 也 可以 讓 胃 有 飽足感 ， 減少 食量 。 我 的 居家 早餐 大都 是 自製 ， 很少 加工 食物 ， 這 都 得 感謝 內人 的 辛苦 準備 。 早餐 的 種類 也 蠻 固定 的 ， 先 吃 一 顆 水 煮蛋 ， 喝 一 杯 朋友 親自 烘焙 的 咖啡豆 與 牛奶 製作 的 無糖 咖啡 拿 鐵 ， 因為 拿 鐵 中 的 牛奶 就 有 糖分 ， 這樣 就 有 足夠 的 蛋白質 與 脂肪 。 接著 ， 再 吃 水 煮 青菜 與 水果 ， 水煮 青菜 中 我 最 喜歡 吃 花椰菜 ， 無需 調味 ， 有時候 配 著 咖啡 拿 鐵 喝 。 水果 我 最 愛 高 纖維質 的 芭樂 ， 家 裡 小朋友 不 喜歡 這樣 吃 ， 所以 會 混搭 較 有 甜味 的 蘋果 或 其他 水果 。 這 幾乎 是 我 家 每 天 的 早餐 菜色 ， 菜 與 水果 一定 是 準備 夠 我們 吃飽 的 分量 。 我們 夫婦 一 年 半 以來 ， 幾乎 每 天 早餐 都 這樣 吃 ， 沒有 再 吃 傳統 的 包子 、 饅頭 、 稀飯 ， 有時候 會 再 加 一點 自製 的 無糖 優格 ， 要是 偶爾 偷懶 ， 而 到 早餐店 買 早餐 時 ， 我 只 會 點 鹹豆漿 或是 清漿 ， 一 杯 喝 不 飽 ， 可以 喝 兩 碗 。 基本 上 ， 我們 的 早餐 是 吃到 不 餓 就 好 ， 但是 白開水 一定 要 喝 夠 。 要是 我 父親 看到 ， 一定 會 念 我 ， 早餐 怎麼 不 吃飽 一點 ！ 殊不知 像 我 這 種 上班族 ， 比 以前 勞動 者 的 運動量 差別 太 大 了 。 每 天 的 減重 早報 我 的 早餐 時間 ， 通常 也 用來 觀測 每日 記錄 的 數據庫 。 首先 ， 先 讓 運動 手環 與 手機 同步 ， 下載 更新 前 一 晚 的 心率 與 睡眠 數據 ， 再 輸入 起床 如廁 後 所 量得 的 體重 數據 。 接著 ， 我 會 先 看 我 前 一 晚 的 睡眠 模式 ， 也 就 是 APP 中 量測到 的 睡眠 品質 數據 ， 並 試圖 連結 實際 的 睡眠 感受 。 APP 會 告訴 你 入睡 與 起床 的 時間 ， 昨晚 睡覺 的 靜息心率 ， 睡眠 中 醒來 幾 次 ， 以及 不同 階段 的 睡眠 模式 ， 簡言之 ， 就 是 昨晚 睡 的 好 不好 。 接下來 要 看 的 是 ， 噠 ！ 噠 ！ 當然 是 體重 與 體脂率 。 由於 長期 的 記錄 ， 逐漸 訓練出 自己 對 身體 各 項 數據 的 敏感度 ， 透過 體脂 計讀取 輸入 體重 與 體脂率 這 兩 項 數字 時 ， 其實 心 裡 就 有 底 了 。 要是 今天 量 到 的 體重 比 昨天 重 ， 而且 重 一 公斤 以上 ， 那 就 要 小心