， 將 右 腳踝 放 在 左 膝 上 ， 輕輕 將 右膝 向 下 壓 ， 直到 你 覺得 有 拉緊 的 感覺 為止 ， 保持 這 個 動作 幾 秒鐘 後 再 重複 ； 然後 換 腿 ， 再 同樣 做 。 高原期 的 健康 管理 12 .
 
力量 的 泉源 — 肌肉 肌肉 細胞 很 耐勞 ， 要是 沒有 疾病 和 傷害 ， 正常 的 老化 對 大多數 人 而言 ， 都 不會 喪失 什麼 肌肉 細胞 。 但 不 運動 的 肌肉 很 快 就 萎縮 了 ， 它們 開始 失去 蛋白質 、 縮小 並 失去 力量 — — 很 明顯 的 是 屬於 「 不用 則 廢 」 的 情形 。 而 研究 都 顯示 ， 老年人 的 肌肉 就 是 使用 得 不 夠 。 好像 大多數 美國 男人 腦 中 都 烙印 著 一 個 影像 ： 瘦骨頭 著 泳裝 的 男人 ， 只 能 在 沙灘 上 揉 著 帶 沙 的 淚眼 ， 眼睜睜 的 看 著 自己 的 女朋友 ， 跟 那些 手臂 上 凸出 雙峰 肌肉 的 男人 ， 手 挽手 的 走掉 了 ； 但是 幾 周 以後 ， 拜 漫畫書 中 介紹 的 健美 課程 之 賜 ， 這 位 瘦子 將 自己 的 肌肉 加強 ， 成為 一 位 有 自信心 的 男子漢 — — 只要 看 一 眼 他 鼓鼓 的 雙峰 肌肉 ， 你 就 知道 他 的 女朋友 又 回到 他 的 身邊 了 。 這 是 什麼 教訓 就 是 你 只要 有 肌肉 ， 一切 就 都 完美 了 。 由於 這 種 男人 心 中 的 想法 所 醞釀 ， 包括 日漸 增多 的 女人 在 內 ， 不少 人 每 天 在 健身房 中 以 舉重 來 建造 美體 。 包括 舉重 在 內 的 承擔 重量 的 運動 的確 可 使 肌肉 及 骨骼 健壯 ， 而 你 的 瘦肉 愈 多 ， 你 的 身體 就 可以 消耗 更多 卡路里 ； 消耗 愈 多 卡路里 ， 你 也 就 愈 容易 保持 瘦身 。 但是 以 過多 的 重量 訓練 ， 以 期使 自己 像 阿諾史瓦辛格 ， 那 倒是 沒有 必要 ， 只要 能 贏得 較 好 的 形象 或 維持 健康 就 夠 了 。 在 我們 漸漸 變 老 的 過程 中 ， 肌肉 實在 是 最 容易 維持 不變 的 一 項 。 只要 稍稍 了解 它 是 怎麼 運作 並 加上 經常 維護 ， 你 的 肌肉 系統 就 可以 維持 美好 ， 直至 晚年 不會 衰退 。 什麼 是 肌肉 ？ 成人 幾乎 一半 的 體重 都 來自 肌肉 ， 其中 包括 心臟 肌肉 和 內臟 （ 如 胃 、 腸 、 血管 ） 肌肉 。 但是 我們 往往 只 想到 看得見 的 大形 肌肉 。 軀體 外 看 得 出 的 肌肉 ， 除了 我們 一直 拚命 想要 壓平 的 腹肌 、 一直 想 練 大 的 手臂 上方 的 二頭肌 ， 以及 一直 為 它 流汗 想 弄 小 的 大腿肌 外 ， 還 有 些 我們 不大 想 得到 的 肌肉 ， 如 控制 我們 眼睛 轉動 及 幫助 我們 呼吸 的 各 種 小 肌肉 。 肌肉 擁有 三 個 共同點 ： 它們 在 受到 神經 刺激 時 會 縮短 ； 它們 也 會 伸展 ； 它們 在 牽動 以後 ， 還可以 彈回 原狀 。 肌肉 中 的 細胞 能 如此 變化 ， 是 因為 其中 的 纖維 可以 在 彼此 間 滑動 ， 受到 神經 刺激 信號 時 ， 會 縮緊 在一起 或 滑伸開來 。 每 個 神經 控制 一 批 肌肉 細胞 ， 如 可 控制 至少 十 個 眼 細胞 ， 多 至 五百 個 腿 細胞 。 若是 神經 告訴 它們 要 縮緊 ， 它們 就 會 一直 縮緊 ， 直到 再 告訴 它們 放鬆 時 才 放鬆 。 當 肌肉 細胞 收縮 時 ， 要 就是 全體 都 收縮 ， 不然 就 是 全體 無 動靜 。 某些 持續性 的 動作 ， 如 握住 一 本 書 時 ， 一 根 神經 先 指揮 一 組 肌肉 細胞 去 握住 書 ， 當 這 組 細胞 疲倦 時 ， 另 一 根 神經 又 會 指揮 另 一 組 肌肉 細胞 ， 繼續 去 握住 書 。 要是 需要 做 的 工作 更 重大 的話 ， 神經 就 會 一 個 接 一 個 的 指揮 更多 組 、 更多 次 ， 直到 這 一 串 肌肉 運作 都 能 一直 保持 較 低 程度 的 收縮 及 伸展 （ 甚至 在 睡眠 時 還 在 繼續 ） ； 如此 ， 就 造成 我們 所謂 的 肌肉 的 韻律 。 正 如 腦 細胞 一樣 ， 我們 肌肉 細胞 的 數字 ， 自 出生 以來 就是 那麼多 。 所以 ， 一 個 沙灘 上 的 瘦 骨頭 怎麼 能 變成 一 個 大塊頭 ？ 運動 並 不能 改變 肌肉 細胞 的 多少 ， 但 可以 改變 每 個 細胞 的 大小 。 經過 足夠 運動 的 細胞 ， 含有 更多 可 幫助 伸縮 的 蛋白質 及 酵素 ； 較 大 的 細胞 在 伸縮 時 ， 較 具 彈性 及 伸縮性 。 同時 運動 也 可以 增進 血液 流入 肌肉 ， 使 肌肉 細胞 加大 。 血液 也 給 肌肉 細胞 帶來 氧 及 營養 。 營養 可 來自 血糖 、 碳水化合物 、 蛋白質 、 脂肪 ， 其 量 之 多少 ， 要 看 運動量 的 多少 而 定 ， 但是 其中 以 氧氣 最 重要 。 當 你 開始 做 較 激烈 的 運動 時 ， 你 的 身體 需要 一 段 時間 才 能 使 你 的 肌肉 動作 配合 上 ， 比如 ， 慢跑 常 需 幾 分鐘 以後 ， 才 能 使 你 的 心跳 及 呼吸 慢慢 增加 到 能 供給 你 肌肉 足夠 的 氧氣 。 當 你 氧氣 不 夠 多 時 ， 你 的 肌肉 在 無 呼吸 狀況 下 運作 ， 這 種 是 為 無氧 運動 。 這時 身體 中 會 產生 一 種 乳酸 ， 乳酸 在 肌肉 中 累積 後 ， 將 使 你 的 肌肉 無法 靈活 運轉 ， 這 也 是 使 肌肉 疲勞 的 原因 。 但 若 有 充份 的 氧氣 可 破壞 乳酸 ， 一旦 你 心跳 加速 、 呼吸 加快 ， 正在 運動 的 肌肉 即可 獲得 更多 能量 ， 並 不再 累積 乳酸 ， 這 就 是 所謂 有氧 運動 。 因此 要 使 肌肉 功能 良好 ， 必須 有 健康 的 心臟 和 肺 ； 如果 你 的 心肌 系統 不能 有效 的 供給 氧氣 ， 那麼 你 就 很 容易 喘氣 和 疲倦 。 正常 的 老化 肌肉 細胞 很 耐勞 。 研究 顯示 ， 要是 沒有 疾病 和 傷害 ， 正常 的 老化 對 大多數 人 而言 ， 都 不會 喪失 什麼 肌肉 細胞 。 這 並非 說 ， 你 的 肌肉 不會 隨 年齡 而 變弱 變小 ， 一旦 你 那些 長壽 的 肌肉 細胞 萎縮 時 ， 你 的 肌肉 也 就 變弱 變小 了 。 研究 顯示 ， 一 個 八十 歲 的 人 ， 手 的 握力 大約 只 有 三十 歲 人 的 一半 。 一般人 都 在 六十 歲 以後 肌肉 漸漸 變弱 ， 在 這 以前 ， 大多數 人 可 維持 九％ 的 肌肉 力氣 — — 失去 力氣 同時 也 就 在 漸漸 失去